¿Cómo hacer la transición a una alimentación saludable? ¿Rápida o progresiva?

transición rápida o progresiva

En un anterior post te detallé los 7 pasos para hacer una transición a una alimentación saludable. Hoy, mi objetivo es analizar cómo hacer esta transición.

Hay personas que prefieren, de un día para otro, empezar a comer saludable, mientras que otras no quieren ir tan rápido y prefieren hacer los cambios progresivamente. 

En este post quiero explicarte cómo hacer la transición a una alimentación saludables y para qué tipos de personas es ideal hacer una transición rápida o progresiva.

Opción 1 – TRANSICIÓN RÁPIDA

Esta es mi opción preferida. No le des más vueltas a la cabeza. Si ya has decidido que quieres cuidarte y cambiar tu alimentación, toma la decisión ahora mismo. 

Si quieres, date una semana para preparar tu plan de alimentación, hacer la compra saludable y limpiar la cocina de alimentos no saludables como te sugería en este post 

Te puedo asegurar que dejar de comer alimentos de origen animal de un día para otro, incrementar el consumo de vegetales, empezar a comer alimentos integrales y dejar de tomar alimentos procesados, no te va a hacer ningún mal. 

El mal es comer alimentos chatarra, productos ultraprocesados, alimentos refinados y todo tipo de alimentos de procedencia animal.

Si cambias a una alimentación saludable basada en vegetales de forma rápida, lo máximo que puede pasarte, y solo durante los primeros días o semanas, es que vayas al baño con mayor frecuencia, tengas al principio un poco más de gases de lo habitual y tengas algo de craving por comer alimentos adictivos como por ejemplo, el queso. 

Hay personas que les gustaría hacer la transición a una alimentación vegana basada en plantas de forma rápida, pero no saben cómo. 

Así que, vamos a ello, de la forma más práctica posible.

¿En qué consiste la transición rápida a una alimentación basada en plantas?

Pues básicamente, vamos a eliminar de nuestra dieta unos alimentos e introducir otros.

Los alimentos que eliminaremos son:

  • Alimentos de origen animal
  • Alimentos procesados
  • Alimentos refinados

Los alimentos que añadiremos a nuestra dieta son:

  • Alimentos vegetales que procedan directamente de la naturaleza

Eliminar los alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son concretamente: carnes, aves, huevos, pescado y lácteos. Es decir, eliminaremos todos aquellos alimentos o productos que procedan de los animales o formen parte de sus ingredientes. Por ejemplo: ternera, pollo, pavo, huevos, salchichas, embutidos, hamburguesas, leche, yogures, queso, nata, mantequilla, etc.

Para ello, te recomiendo limpiar tu cocina de todos estos alimentos, ya que si los conservas en casa, te va a ser difícil no consumirlos.

Eliminar los alimentos procesados

Aunque existen muchos tipos de procesados, desde alimentos que han sido ligeramente procesados a aquellos ultraprocesados, para empezar nos centraremos en aquellos alimentos altamente procesados o ultraprocesados. 

Normalmente, este tipo de productos están repletos de alimentos de origen animal y llevan una larga lista de ingrediente, muchos de los cuáles ni conocemos. 

Ejemplos de productos ultraprocesados son las pizzas congeladas (pueden llevar queso, carne, embutidos), los canelones o las lasañas (pueden llevar queso, carne, otros lácteos) y en general, todo tipo de productos envasados que suelen llevar varios ingredientes y suelen estar listos para consumir, ya sea calentándolos en el horno o microondas. 

Me gustaría en este punto hacer mención sobre aquellos alimentos que, aunque sean veganos y no lleven alimentos de origen animal, son también ultraprocesados como las salchichas veganas, hamburguesas veganas, chorizo vegano, queso vegano, etc.

Eliminar los alimentos procesados implica dejar de consumir también estos alimentos veganos, ya que aunque no incluyan partes de animal, no por ello son más saludables. 

Así pues, olvídate de aquellos alimentos que tengan una larga lista de ingredientes. Si eliges seguir consumiendo alimentos procesados, busca aquellos que tengan pocos ingredientes y los conozcas, por ejemplo, legumbres de bote, tomate triturado, mermeladas con alto contenido en fruta, leches vegetales envasadas, etc. 

Cuantos menos ingredientes y más cercano a la naturaleza sean, mejor.

Eliminar los alimentos refinados

Los alimentos refinados son aquellos que han sufrido un proceso de refinamiento al que le han eliminado parte de sus características. Por ejemplo, la harina, el azúcar o el aceite son alimentos muy refinados. 

Estos alimentos, al no contener fibra, son absorbidos muy rápidamente por nuestro cuerpo. Es por ello, que vamos a evitar consumir este tipo de alimentos y buscaremos la alternativa más saludable, aquella integral o sin refinar. 

Por ejemplo, en lugar de arroz blanco, pasta blanca o pan blanco, nos decantaremos por el arroz integral, la pasta integral o el pan integral. Ahora bien, asegúrate que sea integral de verdad, ya que es habitual que se utilice solo una pequeña cantidad de harina integral y el resto sea harina blanca en los alimentos de supermercado. 

Lee siempre la etiquetas y asegúrate que tiene un elevado porcentaje de harinas integrales o es fullcorn (100% integral). 

En cuanto al azúcar, evita consumirlo y si no puedes eliminarlo por completo, opta por opciones con un índice glucémico un poco más bajo como la stevia, la fruta seca, el maple o el ágave. 

En cuanto al aceite, elimínalo o redúcelo a cantidades mínimas y elige el aceite de oliva virgen extra.

Introducir alimentos vegetales que procedan directamente de la naturaleza

Cuanto más naturales y más cercanos a la naturaleza o a su forma de recolección sean los alimentos que introduzcas, mejor. 

Una alimentación basada en plantas se basa en el consumo de los siguientes alimentos:

  • Verduras, hortalizas y hongos
  • Frutas
  • Legumbres
  • Cereales completos e integrales
  • Frutos secos y semillas

Aunque la mejor opción es que optes por consumir estos alimentos lo más cercanos a su forma natural de recolección, puedes optar por comprar opciones ligeramente procesadas de estos alimentos. Por ejemplo, bolsas de lechuga, verduras cortadas y envasadas, verduras y frutas congeladas, verduras en bote, legumbres cocidas, tomate envasado, frutos secos sin cáscara, etc. 

Va a serte de gran ayuda disponer de este tipo de alimentos para no quedarte sin ideas en la cocina, sobretodo al principio de llevar una alimentación basada en plantas.

En cuanto a los cereales, opta por aquellos enteros e integrales como por ejemplo, el arroz integral, la quinoa, el mijo, etc. Y en relación con los frutos secos y semillas elige los que sean al natural, sin freír y sin sal añadida. 

Es posible que, ahora mismo, parezca que no vas a poder comer prácticamente nada, pero fíjate que solo eliminando los alimentos de origen animal de tu dieta, ya vas a eliminar de un plumazo muchos de los alimentos procesados del mercado. Eso sí, vas a tener que leer las etiquetas de todo aquello que compres. 

Te voy a dar un truco: si lo que compras no lleva etiqueta, es saludable. Es decir, la mayoría de tu compra debería estar compuesta por alimentos que no llevan etiqueta. 

¿Para quién es ideal hacer una transición rápida?

Hay determinadas personas que pueden beneficiarse especialmente de este tipo de transición, debido a sus características personales o de personalidad. Para este tipo de personas será especialmente útil no alargar mucho el cambio y beneficiarse cuanto antes de una alimentación saludable. Algunas de estas personas son las siguientes:

  • Personas que, por sus características de personalidad, son más de “blanco o negro” o de “todo o nada” que de grises. Suelen ser personas que cuando están motivadas, no miran atrás, no le dan muchas vueltas y se lanzan a la acción.
  • Personas que están en un momento de elevada motivación y quieran cambiar su vida y su alimentación cuanto antes.
  • Personas que ya han intentado hacer un cambio progresivo, pero no acaban de completar el proceso.
  • Personas que les cuesta controlar lo que comen, que tienen adicción o ansiedad a determinados alimentos.
  • Personas que tienen patologías directamente asociadas con la alimentación que llevan.

Opción 2 – CAMBIO PROGRESIVO

Mientras que una transición rápida nos exigirá muchos cambios en muy poco tiempo, una transición progresiva permitirá que nos vayamos adaptando poco a poco a nuestro nuevo plan de alimentación.

Uno de los inconvenientes de la transición progresiva es que los cambios que obtenemos de este cambio de alimentación no son tan llamativos ni tan impactantes como en la transición rápida y es por ello, que muchas personas al no percibir directamente estos beneficios abandonan su proceso de transición.

Para llevar este tipo de transición hay que tener muy claro hasta dónde se quiere llegar y no perder la motivación por el camino.

¿En qué consiste la transición progresiva a una alimentación basada en plantas?

En este caso la transición conllevará la introducción de nuevos alimentos y la eliminación de otros perjudiciales para la salud, al igual que con la transición rápida. Sin embargo, el tiempo que tardaremos en hacer estos cambios será mayor.

Algunas de las opciones que tenemos para hacer una transición progresiva son: 

  • Eliminar progresivamente determinados alimentos e ir introduciendo progresivamente otros. Por ejemplo, podemos decidir eliminar la semana 1 la carne procesada e introducir las legumbres, la semana 2 eliminar la carne roja e introducir más verduras de hoja verde, la semana 3 eliminar los huevos e introducir los frutos secos, etc.
  • Eliminar aquellos alimentos que nos gusten menos, a la vez que introducimos los que nos gustan más. Por ejemplo, si te gusta poco el pescado y mucho las lentejas, eliminar el pescado, mientras introduces las lentejas a tu dieta habitual. A la(s) semana(s) siguiente elige otros alimentos y así, progresivamente.
  • Elegir un día o varios días a la semana de alimentación 100% vegetal. Por ejemplo, podemos elegir los lunes de alimentación basada en plantas. Ese día desayunaremos, almorzaremos y cenaremos 100% vegetal saludable. Puedes ir, poco a poco incrementando el número de días a la semana.
  • Elegir un periodo de tiempo cada día para seguir una alimentación basada en plantas. Por ejemplo, podemos elegir los desayunos o los almuerzos o las cenas como periodo de tiempo en el que solo comeremos platos 100% veganos saludables. Puede ser una buena forma de ir acostumbrando a nuestro cuerpo a nuevos platos y sabores.
  • Comer 100% saludable en casa y hacer excepciones cuando se queda con amigos o se come fuera. Puedes ir, progresivamente, introduciendo a tus amigos o familiares a tu nuevo plan de alimentación y quedar con ellos en restaurantes veganos o vegetarianos.
  • Comer saludable siempre y hacer excepciones en ocasiones puntuales, por ejemplo en los días festivos, cuando es tradición comer determinados platos. Es una buena opción para aquellos que no quieren renunciar a las tradiciones. 

Estas son algunas de las opciones para empezar a hacer una transición un poco más lenta. En este caso, aparte de no perder la motivación y continuar haciendo los cambios, será especialmente importante que sepas hasta dónde quieres llegar. 

Hay personas que no quieren dejar de comer alimentos de origen animal y otras que lo tienen claro, pero prefieren hacer el cambio poco a poco. 

Te será especialmente útil si sabes qué porcentaje de tu alimentación quieres que proceda de alimentos animales y/o procesados. 

Una buena aproximación es aquella que dice que al menos el 90-95% de nuestra alimentación debería ser de procedencia vegetal lo más pura posible y como máximo el 5-10% de procedencia animal o alimentos procesados. 

¿Para quién es ideal hacer una transición progresiva?

  • Personas que están contentas y satisfechas con el tipo de alimentación y de relación con la comida que tienen, aunque quieren mejorar ligeramente su salud. 
  • Personas que quieren probar este tipo de alimentación pero no están del todo convencidas sobre sus beneficios.
  • Personas que no tienen problemas con el peso ni otro tipo de patologías asociadas a la alimentación.
  • Personas que tienen una vida social muy intensa relacionada con comer fuera de casa.
  • Personas que quieren mejorar ligeramente su salud, pero no consideran que la alimentación tenga un impacto tan importante sobre ella.

Algunas personas que eligen hacer una transición lenta y progresiva pueden “perderse en el camino” y abandonar su deseo de alimentarse de forma saludable. 

Este hecho no debería ser un impedimento para volver a intentarlo en otra ocasión. 

No renuncies a cuidar tu alimentación. Piensa que cada vez que lo intentas, aprendes cosas nuevas y, en la siguiente ocasión, empezarás un poco más avanzado y con más probabilidades de éxito.

Y tú, ¿quieres empezar a llevar una alimentación más saludable? Ahora ya no tienes excusa, tienes punto por punto todos los pasos a seguir. ¿Te animas? ¿Qué opción es tu preferida? Cuéntamelo en los comentarios.

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