¿Cómo seguir una dieta más vegetal y menos animal?

comer más vegetal y menos animal

Por un lado, cada vez tenemos más información sobre los beneficios de seguir una alimentación basada en vegetales. Pero, por otro lado, cada vez hay más personas interesadas en seguir este tipo de alimentación. 

Sin embargo, existe un salto entre “querer y hacer”. Aunque muchos quieren son pocos los que hacen. Uno de los motivos por los que muchos “no hacen” es por la falta de información o de conocimiento de cómo hacer la transición a una alimentación vegetal más saludable. 

Esto es exactamente lo que quiero mostrarte hoy: ¿cómo empezar a seguir una dieta más saludable: más vegetal y menos animal?

Empezar a comer a base de plantas

No hace tanto tiempo que era común alimentarse a base de vegetales y, solo puntualmente, comer algo de alimentos de origen animal. 

Hace escasamente 40-50 años, la carne y el pescado no estaban a disposición de todos los bolsillos y se consideraba alimentos de lujo que podían consumirse solo en ocasiones puntuales. 

Sin embargo, en la actualidad, es común alimentarse varias veces al día con alimentos de origen animal. Lácteos, carnes de diferentes tipos, pescado y huevos son comunes en prácticamente todos los platos que se consumen habitualmente a lo largo del día. 

Por ejemplo, para desayunar bocadillo con embutido (carne procesada), para comer ensalada con pollo (carne de ave), para cenar verdura con pescado y como tentempié o de postre yogur (lácteos).

Pero, ¿por qué tenemos tanto miedo a seguir una alimentación vegetal si sabemos que los vegetales son sumamente beneficiosos para nuestra salud?

¿Por qué existe tanto miedo a seguir una alimentación más vegetal y menos animal?

¿Por qué creemos que si nos alimentamos a base de alimentos vegetales vamos a pasar hambre y nuestra salud empeorará, aún sabiendo que existe una amplia cantidad de estudios científicos que nos demuestran exactamente lo contrario?

La única explicación que encuentro a todo esto es la agresividad con las que las empresas alimentarias han lanzado sus campañas de marketing para asegurarse el máximo de beneficios económicos. 

Esto de “para unos huesos fuertes necesitas el calcio de los lácteos” o “para tener la suficiente cantidad de hierro necesitas comer carne roja” son  frases que todavía quedan en la mente de algunos. 

Ni necesitas tomar lácteos de la vaca para conseguir el calcio que necesitas, ni comer carne roja para tener tu cuerpo repleto de hierro. ¡Ambos minerales puedes obtenerlos de los alimentos vegetales! 

Pero, hoy no quiero hablarte de esto, sino que hoy voy a proponerte algo.

¿Has probado alguna vez seguir una alimentación 100% vegetal saludable y experimentar realmente cómo te sienta?

Una alimentación 100% vegetal tiene mucho que ofrecerte, eso sí, necesitas probarlo y experimentarlo por ti mismo.

Mi propuesta es la siguiente: prueba a seguir una alimentación 100% vegetal saludable durante 3-4 semanas y experimenta tú mismo cómo te sienta. 

Existe multitud de personas (yo incluida) que han podido cambiar su vida gracias a cambiar a una alimentación basada en vegetales. 

Quizá te parece exagerado, pero ¿por qué no lo pruebas y llegas a tus propias conclusiones?

Si estás un poco más cerca de hacer el gran paso, déjame que te dé algunas ideas para que tu experiencia sea de lo más fácil. 

Sigue leyendo y descubre:

  1. Cómo hacer la transición a una dieta más vegetal y menos animal
  2. Cómo sustituir alimentos animales por vegetales
  3. Ejemplo de un día siguiendo una alimentación vegetal con platos sencillos, saludables y llenos de nutrientes (con recetas)
  4. Algunos trucos para empezar

¿Necesitas ayuda para comer más vegetal?

Mira los cursos y servicios que ofrezco por si te pueden ayudar.

1. Cómo hacer la transición a una dieta más vegetal y menos animal 

Para empezar a experimentar todos los beneficios de una alimentación basada en vegetales deberás pasar de tu dieta actual a una dieta vegetal, pero ¿cómo puedes hacer la transición?  

Principalmente puedes hacer la transición de 2 tipos:

  • Transición rápida 
  • Transición lenta o progresiva

Aunque es frecuente recomendar hacer una transición lenta o progresiva, yo soy más partidaria de lanzarse a la piscina e ir mejorando día a día. Eso sí, si quieres seguir una transición rápida y empezar a seguir una alimentación 100% vegetal y 0% animal de un día para otro, sigue estos pasos:

  1. Infórmate bien sobre qué debes tener en cuenta para seguir una alimentación vegetal saludable.
  2. Planifica tus menús como mínimo durante las primeras semanas.
  3. Lánzate a descubrir cómo una alimentación vegetal puede cambiar tu vida.
  4. Ve experimentando y mejorando día a día.

Ahora bien, si no ves claro esto de cambiar tu alimentación de forma tan rápida, tienes la opción de seguir una transición lenta o progresiva. En este caso, sigue estos pasos:

  1. Incluye platos 100% vegetales a tu dieta habitual de forma constante.
  2. Elige 1 día a la semana en el que tu dieta sea 100% vegetal saludable.
  3. Amplía tu repertorio de platos, experimenta nuevos ingredientes y ves aumentando el número de días en los que tu alimentación sea basada en vegetales.
  4. Sigue formándote y conociendo todo lo que debes tener en cuenta para seguir una alimentación vegetal saludable.

2. Cómo sustituir alimentos animales por vegetales

Una vez ya has decidido cómo hacer la transición, necesitas saber cómo transformar tus platos en platos vegetales.

Para ello, puedes optar por cambiar radicalmente tus menús y empezar a probar nuevos ingredientes y nuevos platos que nunca antes habías probado (cosa que no te recomiendo de entrada) o adaptar tus platos habituales y transformarlos en platos 100% vegetales adaptados a tus gustos particulares (algo mucho más recomendable).

Para ello, déjame que te dé algunas ideas de cómo sustituir alimentos animales por vegetales:

Lácteos

  • Leche — La leche de vaca (u otros animales) puedes sustituirla por bebidas vegetales a base de soja, avena o frutos secos (por ejemplo, de almendra, anacardos, nueces, etc.).
  • Queso — El queso puedes sustituirlo por queso vegetal a base de frutos secos o legumbres.
  • Yogures — Los yogures puedes sustituirlos por yogures vegetales, por ejemplo, de soja, de coco o de avena.

Carne

La carne roja o la carne de aves como el pollo o el pavo puedes sustituirlos principalmente por:

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías/alubias/frijoles, habas, guisantes.
  • Soja y derivados como el tofu y el tempeh.

Pescado

Para obtener los nutrientes beneficiosos del pescado como los ácidos grasos omega-3, solo necesitas añadir a tu dieta semillas, legumbres, soja (y derivados) y variedad de verduras.

Huevos 

Algunos ingredientes que puedes utilizar para sustituir el huevo en alguna de tus recetas son:

  • Plátano maduro chafado.
  • Semillas de chía mezcladas con agua (huevos de chía).
  • Semillas de lino mezcladas con agua.
  • Compota de manzana.
  • Harina de garbanzo mezclada con agua.

3. Un día siguiendo una alimentación vegetal con platos sencillos, saludables y llenos de nutrientes (con recetas)

¿Quieres tener un ejemplo de qué platos comer siguiendo una alimentación 100% vegetal? 

Puedes empezar con un desayuno a base de copos de avena con fruta y leche vegetal.

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Fruta cortada fresca o congelada
  • Leche, yogurt vegetal o agua (fría o caliente)

Procedimiento:

  1. Pon en un bol los copos de avena y la fruta fresca cortada a trozos y/o fruta congelada. 
  2. Añade la leche, el yogurt vegetal o el agua.

*En el caso de usar fruta congelada, puedes ponerla primero con un poco de agua o leche vegetal caliente y añadir los copos de avena al final.

Para el almuerzo puedes comer un sandwich o bocadillo de vegetales con crema de garbanzos.

Ingredientes para la crema de garbanzos:

  • Garbanzos cocidos
  • Zumo de limón
  • Sal

Ingredientes para el sandwich o bocadillo:

  • Pan integral
  • Verduras al gusto: lechuga, rúcula, hojas de espinacas, tomate, pepino, olivas, pimiento, etc.

Procedimiento:

  1. Para la crema de garbanzos: Chafa con un tenedor los garbanzos cocidos con un poco de zumo de limón y sal. (Puedes añadirle un poco de agua si lo quieres más cremoso).
  2. Sobre las rebanadas de pan extiende la crema de garbanzos y añade todo tipo de verduras al gusto.

Para cenar puedes hacer una ensalada de cuscús con todo tipo de verduras que tengas por casa.

Ingredientes:

  • Cuscús
  • Verduras cortadas al gusto (lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, olivas, brotes de soja, maíz)

Procedimiento:

  1. Tuesta el cuscús ligeramente en una sartén hasta que se dore. Mézclalo constantemente para que no se queme.
  2. Una vez dorado, retíralo del fuego y añade la cantidad de agua que recomienda la marca (normalmente, 1 taza de agua por 1 taza de cuscús).
  3. Tapa y deja reposar por unos 10 minutos o según las indicaciones del vendedor.
  4. Mezcla el cuscús con las verduras ya cortadas.

Como tentempié o como postre puedes hacerte un helado de plátano y arándanos (u otro tipo de fruta congelada).

Ingredientes:

  • Plátano maduro congelado
  • Cualquier fruta congelada: arándanos, fresas, etc.

Procedimiento:

  1. Pon en un procesador de alimentos el plátano congelado, cortado a trozos y la fruta congelada a tu elección.
  2. Tritúralo todo hasta que se forme una masa cremosa.

*Es posible que tengas que añadirle un poco de agua para ayudar a la máquina al triturar los ingredientes. En ese caso, añade el agua en pequeñas cantidades.

4. Algunos trucos para empezar

Ahora ya no tienes excusa para empezar a seguir una alimentación más saludable comiendo más vegetales y menos animales.

Para finalizar quiero darte algunas ideas y trucos para que tu transición sea lo más fácil y sencilla posible:

  • Conoce los platos que te gustan y transfórmalos en platos vegetales y más saludables.
  • Hazlo fácil. No intentes complicarte la vida, busca platos fáciles, sencillos de preparar y con ingredientes conocidos.
  • Experimenta con platos e ingredientes nuevos a medida que avances en tu camino, pero para empezar busca recetas y platos con ingredientes conocidos.
  • Conecta con tu cuerpo y entiende las señales que te manda.
  • No dejes de estar actualizado: sigue formándote y experimentando con nuevas recetas.

¿Te animas a probar cómo le sienta a tu cuerpo y tu mente seguir una alimentación basada en vegetales? Cuéntamelo en los comentarios.

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