La saciedad ¿es posible perder peso y no tener hambre?

la saciedad

Hoy quiero hablarte sobre un tema del que pocos hablan y creo que es realmente importante, sobretodo cuando uno quiere perder peso. Vamos a hablar de la saciedad y de la importancia que tiene sentirse satisfecho con la comida para estar sano y poder controlar el peso.

¿Qué significa sentirse saciado?

¿Cuántas personas conoces que intentan controlar todo lo que comen y pasan hambre con el objetivo de perder peso? 

Yo conozco unas cuantas. 

Durante años, yo también he intentado controlar la sensación de hambre para evitar engordar o perder peso. Quizá tú también formas parte de este “club”. 

Pero, ¿realmente es necesario pasar hambre para perder peso? 

Yo creo que la primera pregunta que tenemos que contestar es ¿por qué tenemos sensación de hambre? 

El cuerpo es sumamente inteligente y nos da señales concretas para que hagamos determinadas acciones y así solucionar determinados problemas. 

Por ejemplo, cuando tenemos sensación de dolor, el cuerpo nos está informando que algo no funciona correctamente. Gracias a esta sensación, podemos intentar arreglar el problema que tengamos. 

Ahora bien, ¿qué pasa con la sensación de hambre? ¿Acaso el cuerpo, justamente con esta sensación, está equivocado? ¿por qué no deberíamos prestar atención a esta sensación? 

¿Por qué tenemos hambre?

Te has preguntado alguna vez ¿qué quiere decirnos el cuerpo cuando tenemos hambre? 

Una posible explicación es que el cuerpo no está lo suficientemente bien nutrido y por tanto, nos informa que debemos comer más.

Lo que quiere el cuerpo es que le demos los nutrientes que necesitamos y la forma de hacernos llegar esta información es a través de la sensación del hambre. 

No es descabellado pensar en esta interpretación, sobretodo cuando se sabe que muchas personas, tengan o no un peso adecuado, pueden sufrir de malnutrición. La malnutrición viene determinada por la falta de nutrientes y no tiene porque tener relación con el peso corporal. Es decir, tanto por déficit como por exceso, el cuerpo puede verse afectado por un déficit nutricional. 

Otro factor que se relaciona con la saciedad es la cantidad de alimento ingerido. El sentido común nos dice que si comemos poco, difícilmente nos sentiremos saciados y si comemos mucho, llenaremos el estómago y nos sentiremos saciados. 

Ahora bien, es fácil pensar lo siguiente: «si como mucho, me voy a engordar y yo no quiero ganar peso, así que, para evitar ganar peso debo pasar hambre”. ¿Estás de acuerdo con esta afirmación? 

Si tu respuesta es que sí, déjame que te desmonte este mito. 

La pregunta del millón es ¿cómo puedo comer mucha cantidad de comida y estar saciado sin ganar peso? 

La respuesta: elige alimentos con una baja densidad calórica. 

La densidad calórica

La densidad calórica es la cantidad de calorías que tiene un alimento por gramo de peso.

Cuando un alimento tiene una alta densidad calórica significa que tiene muchas calorías concentradas en una pequeña cantidad de alimento. En cambio, un alimento con baja densidad calórica significa que tiene pocas calorías por gramo de peso. 

Por ejemplo, el aceite y los frutos secos son alimentos con una alta densidad calórica, es decir, tienen muchas calorías concentradas en una pequeña cantidad de alimento.

En cambio, la lechuga tiene una muy baja densidad calórica, es decir, tiene muy pocas calorías concentradas por gramo de peso.

Esto significa que para conseguir las mismas calorías que nos aportaría una cucharada de aceite, podemos comer mucha cantidad de lechuga.

Dicho de otra forma, si eliges consumir alimentos con una baja densidad calórica, podrás comer más cantidad, mejorar tu saciedad y evitar engordar. 

Entonces, ¿cómo puedo saber si un alimento tiene una baja densidad calórica? 

Para contestar a esta pregunta, necesitas saber qué características tienen los alimentos con baja densidad calórica. Así, estés donde estés podrás hacer las elecciones acertadas. 

Alimentos con baja densidad calórica

Pues bien, aquello que determina la densidad calórica de los alimentos son: 

  1. El tipo de alimento
  2. La cantidad de agua y aire 

1. El tipo de alimento

En cuanto al tipo de alimento, las grasas tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.

Mientras que las grasas contienen 9kcal por gramo de peso, los carbohidratos y las proteínas solo contienen 4kcal por gramo de peso.

Cabe destacar en este punto, que el alcohol contiene la nada despreciable cantidad de 7kcal por gramo de peso.

Elegir alimentos bajos en grasa (y alcohol) te ayudará a elegir, a su vez, alimentos con una baja densidad calórica. 

2. La cantidad de agua y aire

En relación con la cantidad de agua y aire de los alimentos, ambos (el agua y el aire) no contienen calorías. Es decir, aquellos alimentos altos en agua y aire serán alimentos con mucho volumen pero con pocas calorías.

Ejemplo de alimentos con mucha agua son por ejemplo, las verduras, las frutas (algunas más que otras, por ejemplo, la sandía y el melón contienen más del 85% de agua), las legumbres y los cereales como el arroz o la quinoa que se hidratan al cocinarlos.

Ejemplos de alimentos con elevada cantidad de aire serían los alimentos, normalmente granos y cereales que se hinchan de aire durante su procesamiento, por ejemplo, las palomitas de maíz, las tortas de arroz o los cereales hinchados que suelen usarse para el desayuno. 

Una vez dicho esto, tu misma puedes elaborar platos con una menor densidad calórica. Por ejemplo, no será lo mismo comer un plato de garbanzos que una sopa de garbanzos. Aunque ambos tengan las mismas calorías, al añadir agua a la sopa (recuerda que el agua no tiene calorías) estás aumentando el volumen del plato y reduciendo la densidad calórica, algo que ayudará a mejorar tu sensación de saciedad. 

La fibra alimentaria

Otro factor que debemos tener en cuenta si queremos estar saciados es la cantidad de fibra que contienen los alimentos. A mayor cantidad de fibra, mayor saciedad.

Te recuerdo en este punto que los alimentos de origen animal no contienen fibra. Solo los alimentos vegetales contienen fibra. 

La fibra es un tipo de carbohidrato que aunque no se absorbe completamente, tiene un alto impacto en la sensación de saciedad. Según la Dra. Barbara Rolls en su libro The Ultimate Volumetrics Diet: 

  • Los alimentos que contienen fibra suelen requerir más masticación, algo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad. 
  • La fibra ralentiza el vaciado de alimentos del estómago y del intestino delgado, lo que ayuda a tener la sensación de estar lleno durante más tiempo. 
  • La fibra se acumula en el sistema digestivo absorbiendo agua, y esto puede ayudar a reducir el hambre.

Elige bien

Ahora ya tienes toda la información para poder elegir alimentos altamente saciables. Es decir, si quieres aumentar tu sensación de saciedad sin preocuparte por ganar peso, elige alimentos que sean:

  • altos en nutrientes,
  • bajos en grasa,
  • altos en agua o aire y 
  • altos en fibra.

Perder peso sin pasar hambre

Para finalizar este tema, te voy a dar algunas ideas de qué puedes hacer para incrementar tu sensación de saciedad sin ganar peso:

  • Come más cantidad de comida, pero no de cualquier tipo. Elige alimentos hipernutritivos, que contengan una elevada cantidad de agua de forma natural y con un elevado porcentaje de fibra. 
  • Consumir una ensalada o sopa como entrante puede ayudarte (y mucho) a incrementar tu sensación de saciedad. Eso sí, no aliñes tus entrantes con aceite u otras salsas altas en grasa porque haría aumentar la densidad calórica del plato rápidamente. Opta por aliños bajos en grasa como el vinagre, el zumo de limón o salsas rebajadas con agua y limón. 
  • La fruta entera tiene un impacto mucho mayor sobre la saciedad que los zumos de frutas o las cremas de frutas, debido en parte a la fibra. Si quieres aumentar la sensación de saciedad, elige el consumo de fruta entera. 
  • Sigue una dieta basada en plantas: te ayudará a perder peso sin pasar hambre ni controlar las cantidades.

Si siguiendo estas recomendaciones sigues teniendo la sensación de hambre, es posible que estes confundiendo el hambre con la ansiedad por comer determinados alimentos, pero de esto hablaremos en un siguiente post. 

¿Necesitas ayuda?

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Referencias

  • Joel Fuhrman. (2011). Eat to live – Revised Edition. Little, Brown and Company: New York.
  • Organización Mundial de la Salud. www.who.int. ¿Qué es la malnutrición?. 2016. Disponible en http://www.who.int/features/qa/malnutrition/es/
  • Barbara Rolls and Mindy Hermann. (2012). The Ultimate Volumetrics Diet. Harper Collins: New York.
  • Jeff Novick. 2016. Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer. Disponible en https://www.youtube.com/watch?v=0CdwWliv7Hg
  • Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-6. 
  • Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-22. http://doi.org/10.1016/j.appet. 2008.12.001 
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