3 recetas sencillas para comer más legumbres

recetas con legumbres

Me encantan las legumbres. Pero, lo cierto es que, antes de seguir una dieta basada en vegetales, raramente las consumía.

Solamente, de vez en cuando, en esas situaciones con la nevera más bien vacía y sin saber qué cocinar, abría un bote de garbanzos o lentejas (son mis favoritas) ya cocidas, las pasaba por debajo el grifo con agua fria y las ponía en un bol al que añadía tomate, lechuga o lo que tuviera por casa.

No tengo muy claro porque razón no hacía estos platos más frecuentemente, pero siempre tenía la sensación que comer una ensalada de legumbres sin añadir algo de carne o pescado era como quedarse a medias.

¡Qué equivocada estaba!

Resulta que las legumbres son un fuente importantísima de proteínas. Así que, en el momento en el que decidí dejar de comer todo tipo de alimentos de origen animal, me lancé a las legumbres como si el mundo se acabara 🙂

Al principio vivía un poco preocupada, ya que siempre me habían dicho esto de “¡las legumbres engordan un montón!”, hasta que entendí que lo que engorda un montón son los añadidos tradicionales de las legumbres. Esos potajes con carne y chorizo o esas legumbres estofadas con litros de aceite y grasa. No eran las legumbres, era el resto lo que engordaba.

Hoy quiero romper una lanza a favor de las legumbres, no solo por la cantidad de nutrientes beneficiosos que tienen, lo fáciles de combinar y lo económicas que son, sino porque también puedes hacer un montón de platos deliciosos con ellas.

Así que, si estás en una fase de transición a una alimentación más saludable y vegetal, te animo a que pruebes las siguientes recetas que he preparado para ti. Recetas súper fáciles, prácticas, adaptables a cada paladar y riquísimas.

Espero que te gusten.

1. HUMUS

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
  • Tahini (crema de sésamo)
  • Zumo de limón
  • Sal 

Cantidades aproximadas: medio bote de garbanzos, 1 cucharada sopera de tahini, el zumo de medio limón y una pizca de sal.

Procedimiento:

Chafa con tenedor, con un pisa-papas, con batidora o con un procesador de alimentos todos los ingredientes. Prueba y ajusta el sabor, añadiendo más o menos cantidad de los diferentes ingredientes. Si queda la masa muy seca puedes añadirle un poco de agua o un poco de aceite. Puedes hacerlo también sin añadirle tahini.

Cómo comerlo:

Puedes comer el humus en pan, sticks de verduras o añadirlo a cualquier plato que desees. Puedes hacerte unos bocadillos vegetales o unos burritos con una base de humus y todo tipo de verduras (tomate, lechuga, pepino,etc.).

2. SOPA DE LENTEJAS

Ingredientes:

  • Lentejas
  • Tomate
  • Cebolla

Cantidades aproximadas: 1 tomate grande, 1 cebolla mediana, 2-3 tazas de lentejas secas.

Procedimiento:

Pon todos los ingredientes ( la cebolla pelada y el tomate ponlos ambos enteros, sin cortar) en una olla con agua (que casi cubra las verduras) y llévalo a ebullición. Cuando ya estén las lentejas cocidas, aparta el tomate y la cebolla y tritúralos. Incorpora la salsa triturada a las lentejas. 

Añade un poco de sal para servir si lo deseas.

Cómo comerlo:

Puedes comer las lentejas como entrante o como plato principal. Si prefieres, puedes triturarlo todo (lentejas incluidas) y quedará una crema de lentejas. No necesitas añadir aceite a este plato, así será mucho más ligero.

3. HAMBURGUESA VEGETAL

Ingredientes :

  • Judías pintas o blancas cocidas (pueden ser de bote)
  • Copos de avena
  • Verduras salteadas (cebolla, zanahoria, pimiento, champiñones, etc.). Como mínimo cebolla y champiñones.
  • Hierbas aromáticas al gusto, sal, pimienta
  • Kétchup y/o salsa barbacoa (opcional: subirá el sabor de las hamburguesas)

Cantidades aproximadas: 1/3 legumbres, 1/3 avena, 1/3 verduras. Si la mezcla queda muy líquida, añade más avena y si queda muy densa añade más verduras y/o un poco de agua.

Procedimiento:

Corta las verduras y saltéalas en una paella con un poco de agua o aceite. Mezcla en un bol o en un procesador de alimentos todos los demás ingredientes junto con las verduras salteadas. Chafar, triturar o pasar la batidora evitando que quede muy triturado (dejar trocitos). Humedece ligeramente las manos con agua y haz las hamburguesas. Cocina a la paella o al horno. Puedes guardarlas varios días en la nevera o también congelarlas.

Cómo comerlo: 

Puedes comerlas con una ensalada, en bocadillo, con pan de hamburguesas o con pan pita. Añádele todo tipo de verduras: lechuga, tomate, pepino, etc. y la salsa vegana que prefieras.

¿Qué te han parecido las recetas? ¿Te animas a hacerlas? No dudes en dejarme un comentario.

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