¿Por qué los alimentos vegetales se asocian a una buena salud? ¿Por qué debemos comer más alimentos vegetales tal y como recomienda la OMS?
Pues bien, los alimentos vegetales como las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas tienen nutrientes sumamente beneficiosos para nuestra salud, entre los que se encuentran:
- Antioxidantes
- Fibra alimentaria
- Fitonutrientes
¿Quieres saber más sobre ellos? ¡Sigue leyendo!
LOS ANTIOXIDANTES
Estoy segura que has escuchado hablar de los antioxidantes. Pues bien, los antioxidantes son moléculas que protegen a las células de la oxidación y de los llamados radicales libres.
Los radicales libres son elementos naturales o artificiales que causan daño en nuestras células. Además, contribuyen al proceso de envejecimiento y pueden favorecer la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Algunos causantes de los radicales libres son:
- los productos químicos que produce el cuerpo al convertir los alimentos en energía
- algunas sustancias que se encuentran en los alimentos procesados
- los tóxicos del ambiente como el tabaco y la contaminación
- la luz ultravioleta del sol (y de los aparatos de bronceado)
- el alcohol
- los rayos X
Aunque nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes de forma natural, son tantas las situaciones a las que nos exponemos en la actualidad, que el cuerpo es incapaz de neutralizar toda esta cantidad de radicales libres. Por ello, es necesario recurrir a nutrientes que contengan antioxidantes para ayudar a hacer frente a estos radicales libres.
¿Pero de dónde sacamos los antioxidantes?
Pues, principalmente, podemos obtenerlos a través de los alimentos. Los antioxidantes más potentes incluyen:
Carotenoides
Los carotenoides son un precursor de la vitamina A y se encuentran de forma abundante en frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillos encontrados en tomates, zanahorias, albaricoques, pimientos, melón, calabaza, boniato/camote. También se encuentra presente en las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, las espinacas y el brócoli.
Licopeno
El licopeno forma parte del grupo de carotenoides y es un potente antioxidante. Éste se encuentra abundantemente en tomates y en general, en frutas y verduras de color rojo y rosado como el tomate, a sandía, la guayaba, la papaya y el pomelo. El licopeno en los tomates se absorbe mejor cuando están cocinados, motivo por el que la salsa de tomate cocinada será más efectiva que los tomates crudos.
Luteína
La luteína también forma parte del grupo de carotenoides y es un potente antioxidante que se encuentra en verduras de hoja verde, brócoli, maíz o guisantes.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células y se encuentra en frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y cereales integrales. Por ejemplo, semillas como las de calabaza, de girasol, almendras, avellanas, cacahuetes, olivas, calabaza, soja, aguacates, germen de trigo, espinacas, col rizada.
Vitamina C
La vitamina C protege a las células de los radicales libres y ayuda a otros antioxidantes, especialmente a la vitamina E. La vitamina C no se almacena en el cuerpo, motivo por el cual es necesario el consumo habitual. Puedes encontrar esta vitamina en abundancia en frutas y verduras como bayas, papaya, guayaba, naranjas, kiwi, brócoli, limón, mango, fresas, col rizada, coles de Bruselas, piña, maracuyá, coliflor, espinacas, repollo, acelga, frambuesa, melón, pepino, membrillo, patata, uva, cereza, rabanito, tomate.
Selenio
El selenio tiene una función similar a la de la vitamina E y se encuentra en las nueces de Brasil, semillas de girasol, champiñones, granos enteros, legumbres, pasta, el pan y los cereales, incluido el maíz, el trigo y el arroz.
Ya ves que si consumes habitualmente una dieta rica en alimentos vegetales no te será difícil conseguir una amplia variedad de antioxidantes.
Por otro lado, si estás pensando en consumir suplementos para obtener todos estos antioxidantes, déjame que te informe que, desafortunadamente, el consumo de suplementos no tiene el mismo efecto que el consumo a través de los alimentos. Es más, los suplementos pueden llegar incluso a producir el efecto contrario y favorecer la aparición de esas enfermedades contra las que uno piensa que está luchando. La mejor forma de consumir antioxidantes es a través del consumo de alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras.
LA FIBRA ALIMENTARIA
La fibra alimentaria o dietética incluye partes de las plantas que no podemos digerir. Estas fibras pueden categorizarse en 2 grupos:
Fibra soluble
Esta fibra puede disolverse en agua, formando una sustancia gelatinosa y se encuentra por ejemplo en la avena, la cebada, los legumbres, los guisantes, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, las semillas y las algas marinas. El consumo de este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol y mejora el control de la glucosa en sangre.
Fibra insoluble
Esta fibra mejora la digestión, incrementa la saciedad y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de fibra incluyen las hortalizas y los vegetales fibrosos como los espárragos, apio, los granos enteros y los cereales integrales.
El consumo de fibra diario para adultos debería ser de 30g al día, aunque se sabe que la media es de solo 18g. Esta es la razón por la que hay que incrementar el consumo de fibra a través del consumo de más fruta y verdura, cereales integrales, granos enteros, legumbres y frutos secos y semillas.
Al igual que ocurre con los antioxidantes, los suplementos de fibra no parecen actuar de la misma forma que los alimentos. La mejor forma de obtener los beneficios de la fibra alimentaria es a través de los propios alimentos vegetales. Recuerda que ningún alimento de origen animal contiene fibra, solo los vegetales la contienen.
LOS FITONUTRIENTES
Los fitonutrientes o fitoquímicos son substancias biológicamente activas encontradas únicamente en las plantas. Estas sustancias contienen elementos especialmente beneficiosos que protegen a las plantas y ofrecen el mismo beneficio a los humanos.
A través del color y olor que desprenden, ayudan a las plantas a protegerse de depredadores, plagas y otros elementos externos. En nuestro cuerpo, los fitonutrientes son agentes antiinflamatorios y anticancerígenos que nos protegen de las amenazas del exterior.
Algunos de los vegetales con los fitoquímicos más potentes son:
- Los vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, berza, todo tipo de coles, coles de Bruselas, col china, berro, colirrábano, nabos, rúcula, rábanos, col rizada (kale).
- Las frutas de color azul y púrpura: arándanos, moras, ciruelas, cerezas.
- Tomates
- Ajo
- Cebollas
- Cítricos
- Semillas de lino
- Habas de soja
Todos estos elementos tienen un poder protector sobre nuestra salud y son exclusivos de los alimentos vegetales. Una alimentación basada en vegetales puede ser de ayuda en la prevención de determinadas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, la obesidad o incluso la enfermedad de Alzheimer.
Y tú, ¿ya comes suficientes alimentos vegetales? ¿Me lo cuentas en los comentarios?