Cómo perder peso con una dieta plant-based 

perder peso con una dieta plant-based

¿Sabes cómo perder peso con una dieta plant-based? ¿Sabes en qué consiste una dieta basada en plantas?

¿Te imaginas comer pasta, arroz, garbanzos, legumbres y patatas y adelgazar? Me crees si te digo que comiendo este tipo de alimentos puedes perder todo el peso que te sobra?

Esto es exactamente lo que llevo haciendo desde hace casi un año y he perdido más de 18 kg. sin pasar hambre ni ansiedad por la comida.

Además, he experimentado cambios espectacularmente positivos en mi nivel de energía, mi estado de ánimo y mi adicción a determinados alimentos.

¿Quieres saber dónde está “el truco”?

Déjame que te lo cuente.

Durante años he estado convencida que para adelgazar tenía que dejar de comer hidratos de carbono, es decir, pan, pasta, arroz, legumbres, etc.

De hecho, a lo largo de mi vida he seguido multitud de dietas basadas en este principio. Así que, cada vez que tenía que perder peso, mi alimentación, se basaba en comer ensaladas, verduras hervidas, carne magra, pollo, pavo, huevos y pescado a la plancha.

Es cierto que, cuando lograba mantener este tipo de dieta más allá de unas pocas semanas, adelgazaba algo de peso, pero siempre con un elevado sufrimiento.

Este sufrimiento se materializaba en forma de pasar hambre, tener ansiedad por la comida, pasarlo mal en situaciones sociales y estar constantemente de mal humor.

Sí que perdía algo de peso (solo al principio, luego lo recuperaba rápidamente), pero solamente podía disfrutarlo cuando compraba ropa nueva de una talla menor. El resto del tiempo (el proceso hasta que bajaba varios kilos de peso) era una auténtica tortura, una lucha constante entre lo que quería comer y lo que debía comer.

Pero como siempre me habían dicho eso de “para estar delgada hay que sufrir, a menos que tengas una genética privilegiada”, aquí estaba yo, sufriendo constantemente, poniendo de mi parte toda la fuerza de voluntad que tenía para controlar constantemente lo que comía.

¿Has tenido una experiencia similar a la mía?

Después de más de 20 años de dietas bajas en carbohidratos sin resultados permanentes, hace aproximadamente 1 año cambié radicalmente mi alimentación y sorpresa! empecé a perder peso sin ansiedad, sin pasarlo mal y sin sufrimiento. Además, cada vez me encontraba mejor, con una cantidad de energía que hacía años que no tenía.

Pero hoy no voy a contarte todos los cambios que personalmente he experimentado, aunque si te interesa puedes leerlos aquí. Hoy lo que te quiero contar es en que consiste esta maravillosa dieta que me ha cambiado radicalmente la vida.

¿Qué significa seguir una dieta plant-based?

Una dieta plant-based consiste básicamente en consumir alimentos de procedencia vegetal. En español se ha traducido por dieta basada en plantas o dieta basada en vegetales (yo prefiero este último término) y consiste en 4 puntos principales:

  1. Basar tu alimentación en el consumo de alimentos de origen vegetal
  2. Eliminar al máximo (o mejor, completamente) los alimentos de origen animal
  3. Elimina los alimentos procesados
  4. Eliminar al máximo (o mejor, completamente) los alimentos refinados

1. Basar tu alimentación en el consumo de alimentos de origen vegetal

Verduras, hortalizas, frutas, cereales, granos enteros, legumbres, hierbas aromáticas, frutos secos y semillas son las bases de una alimentación de origen vegetal.

Estos son los grupos de alimentos recomendados para consumir a diario cuando sigues una alimentación plant-based.

Las combinaciones son infinitas y esa creencia de que comer este tipo de alimentos engorda es una total falacia.

Eso que nos han dicho toda la vida de que los garbanzos, las patatas o la pasta engorda es falso. Lo que engorda es la carne y el chorizo con el que cocemos los garbanzos, el aceite que usamos para freír las patatas y el queso y el tomate frito que utilizamos para hacer un plato de pasta.

Así que el primer paso para llevar una alimentación plant-based es empezar a desterrar mitos y comenzar a basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal.

2. Eliminar al máximo (o mejor completamente) los alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal están repletos de grasa saturada, colesterol y sodio. Incluso, aquellos alimentos que tradicionalmente nos han dicho que tienen menos grasa (como por ejemplo el pollo o el pescado), siguen teniendo muchísima más grasa que la mayoría de los alimentos de origen vegetal.

Fíjate en estos ejemplos por 100 gramos de alimento:

  • Muslo de pollo: 11,2 g grasa total (3,67 g de grasa saturada)
  • Pechuga de pollo: 6,2 g grasa total (1,91 g de grasa saturada)
  • Salmón: 12,1 g de grasa total (2,10 g de grasa saturada)
  • Lentejas en conserva: 0,7 g de grasa total (0,1 g de grasa saturada)
  • Patatas: 0,11 g de grasa total (0,03 g de grasa saturada)
  • Arroz integral: 2,20 g de grasa total (0,61 g de grasa saturada)

Además, muchos alimentos de origen animal, como por ejemplo, la carne roja y la carne procesada, son alimentos hiperconcentrados que están relacionados con la adicción a la comida, contribuyen directamente al sobrepeso y a la obesidad y las principales guías nutricionales mundiales recomiendan reducir o eliminar su consumo debido a las implicaciones negativas que tienen para la salud.

Existen otros motivos por los que deberías dejar de consumir alimentos de origen animal que van más allá de la pérdida de peso y la salud. Aunque no es mi intención citarlos en este artículo, si tienes interés, puedes profundizar en el tema haciendo click aquí.

3. Eliminar al máximo (o mejor completamente) los alimentos procesados

Los alimentos procesados son aquellos alimentos que han sufrido un cambio debido a algún grado de procesamiento industrial.

Mientras que hay algunos alimentos que han sufrido un mínimo procesado, como por ejemplo las legumbres cocidas o las lechugas troceadas en bolsa, otros productos han sido ultraprocesados como ocurre con los platos precocinados o la bollería industrial.

En mayor o menor medida, los alimentos procesados han sido manipulados para mejorar la conservación, el sabor y/o la apariencia. Para ello, se les añade elevadas cantidades de grasa, sal, azúcares, colorantes, conservantes y edulcorantes.

Estas sustancias añadidas facilitan el sobrepeso, crean adicción y reducen sustancialmente la calidad nutricional de los alimentos. Esta es la razón por la que no es aconsejable consumir este tipo de alimentos.

Si quieres seguir una alimentación saludable y aprovechar todos los beneficios de los alimentos vegetales es importante eliminar al máximo los alimentos procesados, sobretodo aquellos con ingredientes añadidos como los aceites, la sal, los azúcares, los edulcorantes, los conservantes y los colorantes. Cuantos más ingredientes lleve un producto, más negativo para tu salud.

4. Eliminar al máximo (o mejor completamente) los alimentos refinados

Los alimentos refinados son aquellos que han sido sometidos a diferentes tipo de manipulación hasta llegar a su forma final, destruyendo, durante el proceso, parte del valor nutricional de los alimentos originales.

Por ejemplo, las harinas blancas, el azúcar, los aceites y las grasas hidrogenadas han sido sometidas a un proceso de refinamiento en el que se ha eliminado la fibra y otros nutrientes naturales beneficiosos. Este refinamiento convierte a los alimentos “blancos” en alimentos hiperconcentrados que afectan negativamente a nuestra salud y favorecen la adicción a la comida.

A su vez, la ausencia de fibra de los alimentos refinados es una mala noticia. La fibra es fundamental para nuestra salud y nos ayuda, entre otras cosas, a mantener sano el intestino, a prevenir el cáncer de colon, a mejorar la saciedad y a controlar el peso.

Uno de los objetivos al seguir una alimentación basada en vegetales es reducir hasta eliminar los alimentos refinados, empezando por aquellos más perjudiciales como la harina blanca, el azúcar y los aceites altamente refinados como el aceite de palma y las grasas hidrogenadas.

¿Cómo puedes empezar a perder peso sin pasar hambre ni ansiedad?

Hace años que me guío por esta frase: “Si una estrategia no te funciona, cámbiala”

Si eres una persona con sobrepeso y has probado varias estrategias para perder peso y no te han funcionado, lo único que puedo decirte es: cambia de estrategia —> pásate a una alimentación basada en vegetales.

Para ello, sigue estos puntos:

  1. Basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
  2. Elimina o reduce al máximo los alimentos de origen animal: carne roja, aves, lácteos, huevos y pescado.
  3. Deshazte de los alimentos procesados y elige aquellos alimentos que provengan directamente de la naturaleza.
  4. Elimina o reduce al máximo los alimentos refinados y elige aquellos sin refinar como los granos enteros e integrales.

Seguir una alimentación plant-based va a permitirte perder peso sin pasar hambre ni ansiedad. ¿Cómo?

  • Perderás peso porque reducirás la densidad calórica de los alimentos que comes,
  • no pasarás hambre porque le administrarás a tu cuerpo el volumen y los nutrientes adecuados que necesita y,
  • no tendrás ansiedad porque eliminarás todos aquellos alimentos relacionados directamente con la ansiedad y la adicción a la comida.

Dime, ¿estás dispuesto a cambiar de estrategia? ¿Te animas a seguir una alimentación basada en vegetales durante 3-4 semanas y ver si te funciona? Cuéntamelo en los comentarios.

2 comentarios en “Cómo perder peso con una dieta plant-based 

  1. Hola mi esposo y yo hemos investigado mucho en este tipo de alimentación y realmentw queremos iniciarlo a tiempo ya q ambos somos jovenes y queremls tener una vejes sana.. disminuir el riesgo de cancer. Diabetes y mas… nosotros vivimos en california y estamos pasando tiempos difíciles por corona virus pero tan pronto todo esto cambie tenemos el reto de iniciar esta dieta..

    1. Hola, sí es cierto el coronavirus parece como si nos estuviera poniendo prueba. Son momentos muy difíciles que vamos a tener que superar y si puede ser sacar algo positivo de todo esto que está pasando. Os envío un fuerte abrazo y ánimos desde Suecia, donde vivo, aunque toda mi familia vive en España donde también se está viviendo una situación muy dura. Me alegro mucho que estéis motivados a cambiar a una alimentación a base de plantas, lo cierto es que cuanto más sabes, más te enamoras de este tipo de alimentación. Ya sé que ahora es un poco complicado cambiar de dieta de forma radical, pero os animo a que hagáis de momento algunos pequeños cambios, quizá estar un día entero sin comer nada de animales o una parte del día…y también que sigáis con esa investigación: os será de mucha ayuda cuando ya deis el paso definitivo. Por si es de ayuda, aquí te dejo un link para apuntaros a mi curso sobre dieta vegana saludable o a base de plantas. Y cualquier cosa en la que creas que os puedo ayudar, no dudes en contactarme a info@decisionesquecambian.com. Os mando un fuerte abrazo y mucha energía 🙂 Nuria

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