No te pases con las proteínas si quieres cuidar tu salud

no te pases con las proteínas

Desayuno alto en proteínas, dieta alta en proteínas, batidos altos en proteínas…Últimamente, parece que todo aquello que consumamos deba ser, preferentemente, alto en proteínas.

Pero hoy lo que quiero decirte es: “no te pases con las proteínas si quieres mantener tu salud!”.

En el artículo anterior te hablé de los carbohidratos y hoy quiero entrar en el tema de las proteínas.

Durante años he pensado que para perder peso debía elegir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Eso significaba, en mi día a día, comer mucho pollo, pavo, pescado y carnes magras.

Para desayunar lonchas de carne magra o quesos light, para comer pollo a la plancha y para cenar pescado o huevos.

Los años han pasado y, por fin, un cambio de alimentación radical a una dieta basada en plantas, me ayudó a entender que el consumo continuado de alimentos de origen animal no era la mejor solución, especialmente, para perder peso, estar saludable y mantener los kilos perdidos.

Pero, una vez más hoy no quiero hablarte más de mí (para ello puedes leer los apartados sobre mí y mi evolución), sino que hoy pretendo profundizar un poco más en el tema de las proteínas, esenciales para nuestro cuerpo.

¿Qué cantidad de proteínas necesito consumir?

Muchas personas piensan que cuanta más proteína consuman, mejor. De hecho, la moda de añadir suplementos de proteína a todos los platos y batidos es, actualmente, bastante frecuente, sobretodo en deportistas. Pero, te has preguntado alguna vez ¿qué cantidad de proteínas necesita tu cuerpo? 

Aunque la cantidad exacta depende de algunas variables como por ejemplo, el peso de la persona, la edad, en el caso de mujeres, si éstas están embarazadas o en período de lactancia, el tipo de proteínas o el grado de absorción, la realidad es que no necesitamos demasiada cantidad para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. 

Concretamente, una persona adulta con una actividad física moderada necesita unos 0,83 g por kg de peso o entre 10-15% de las calorías diarias.

Recuerda que necesitamos consumir entre 55-75% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, así que, por comparación, no son muchas las proteínas que requiere nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué pasa si consumes más cantidad de proteínas de la recomendada?

Pues si pensabas que no pasa nada por consumir más cantidad, siento decirte que estás equivocado. Lo cierto es que existen estudios que indican que un consumo elevado y prolongado de proteínas puede perjudicar los riñones, aumentar la excreción de calcio por la orina o aumentar la probabilidad de piedras en el riñón.

Todavía no se sabe exactamente cuál es la cantidad a partir de la cual se pueden convertir las proteínas en tóxicas, pero se tiene constancia de que un consumo continuado superior al 45% de la ingesta diaria en forma de proteínas, unido a un consumo bajo de grasas, puede producir síntomas de lo que se conoce como rabbit starvation, que se caracteriza por nauseas y diarrea en 3 días y la muerte en pocas semanas.

Si eres un adulto, hombre o mujer, con un nivel de actividad física moderada y sin situaciones determinadas como estar embarazada o ser lactante deberías mantener tus niveles de proteínas en el 10-15% de tu ingesta calórica diaria, ni más ni menos.

¿Cuánta proteína necesito si hago deporte?

Hasta aquí hemos hablado de las recomendaciones para personas adultas con una actividad física moderada.

Ahora bien, quizá el concepto de actividad física moderada no queda muy claro actualmente.

Es frecuente ver a personas que se hinchan a batidos o barritas de proteínas en el momento que empiezan a ir al gimnasio o realizan más actividad física de lo habitual, porque piensan que necesitan tomar más proteínas por el simple hecho de estar realizando más ejercicio físico. 

Existe una especie de creencia en la que ir al gimnasio, hacer ejercicio físico regular o participar en algún tipo de deporte 2, 3, 4 o 5 veces por semana significa hacer “mucho ejercicio”.

Sin embargo, ¿te has preguntado alguna vez qué significa hacer “mucho ejercicio”?

Conocemos tanta gente sedentaria que no hace nada de ejercicio (o muy poco), que en el momento en que hacemos deporte de forma regular, automáticamente pensamos que hacemos “mucho deporte”. 

La realidad es que las recomendaciones sobre cuánto ejercicio físico deberíamos hacer los adultos para mantener nuestra salud y prevenir enfermedades son:

  1. Entre 30-60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad elevada 3 días a la semana.
  2. Entrenar los mayores grupos musculares 2-3 veces por semana haciendo 2-4 repeticiones de cada ejercicio.
  3. Hacer ejercicios de flexibilidad 2-3 veces a la semana. Cada ejercicio debería repetirse 2-4 veces y mantenerse por 10-30 segundos cada vez.
  4. Hacer ejercicios neuromusculares (equilibrio, coordinación, propiocepción, etc.) 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos. 

Aunque, lógicamente, hacer un poco de ejercicio es mejor que nada, esto no significa que por hacer algo de ejercicio debamos considerarnos personas muy deportistas y por tanto, vernos en “la necesidad” de tomar suplementos de proteínas.

Diferentes tipos de ejercicio

Lo cierto es que deberíamos realizar estos 4 tipos de ejercicios (aeróbico, muscular, flexibilidad, neuromuscular) de forma semanal para cumplir con las recomendaciones mínimas para mantener nuestro cuerpo saludable. Hacer “mucho deporte” se asocia, habitualmente, a los campos de la competición deportiva de élite o en personas que dedican la mayor parte de su día a día a la preparación física.

El hecho de ir al gimnasio no debería ser sinónimo de tomar suplementos de proteínas. La fuente principal de proteínas debería obtenerse siempre de la dieta y solo excepcionalmente, utilizar la suplementación como fuente complementaria.

Solamente en el caso de personas deportistas se recomienda un consumo de proteínas de entre 1,4 y 2 g por kg de peso, aunque así y todo la primera fuente de obtención de las proteínas debería ser siempre a través de la dieta y solo utilizar los suplementos para suplementar (valga la redundancia) y no como fuente principal para evitar alimentarnos de forma saludable.

Incluso entre los deportistas de alto nivel, es recomendable no sobrepasar el límite de 3-4 veces la ingesta recomendada de proteínas, es decir no consumir más de 2,49-3,32 g de proteína por kg de peso.

¿Todas las proteínas son iguales?

Otra pregunta que surge habitualmente es ¿son iguales las proteínas de origen animal que las de origen vegetal?

Todavía hay personas que piensan que las proteínas animales son mejores que las vegetales o, incluso, hay personas que no tienen claro que se puedan obtener proteínas de los vegetales.

Empecemos por el segundo punto: ¿cómo se obtienen las proteínas de los vegetales? No me voy a extender mucho en este punto, ya que puedes encontrar la respuesta en este otro post publicado.   Pero ya te avanzo que los vegetales están repletos de proteínas. No es necesario comer carne para obtener todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Podemos obtenerlas de diversas fuentes vegetales, especialmente de las legumbres. Incluso si eres deportistas de élite vas a poder obtener los niveles de proteínas adecuados en una dieta 100% vegetal y si no me crees, fíjate en deportistas como la tenista Venus Williams, la maratoniana Fiona Oakes, el hombre más fuerte de Alemania Patrick Baboumian o los atletas Brendan Brazier y Miguel Camarena que son veganos.

En cuanto a la calidad de las proteínas. Tanto las proteínas vegetales como las animales tienen una calidad similar. Es cierto que los alimentos de origen animal tienen una mayor concentración de proteínas por volumen de alimento. Es decir, en un pequeño trozo de carne habrá muchas más proteínas que en el mismo volumen de alimento vegetal. Sin embargo, mientras que el consumo de alimentos de origen animal tiene algunas desventajas como la cantidad de colesterol, hormonas, medicamentos añadidos, sustancias tóxicas y la ausencia de fibra, el consumo de vegetales tiene la ventaja de aportarnos nutrientes beneficiosos como vitaminas y antioxidantes, sin entrar en otros beneficios para el planeta y los animales.

Como conclusión…

El porcentaje de proteínas debería representar entre el 10-15% de la ingesta diaria de calorías. 

Si eres un adulto que realizas actividad física regular, tu ingesta de proteínas debería ser aproximadamente de 0,83 g/kg de peso. En deportistas la ingesta de proteínas debería ser un poco mayor, entre 1,4-2 g/kg de peso, asegurándote no sobrepasar el límite de 3,32 g de proteína por kg de peso por un posible riesgo de toxicidad.

La fuente principal de proteínas debería ser como primera opción la dieta y solo en casos excepcionales, la suplementación. Piensa que todo lo que puede ofrecerte un alimento procedente de la naturaleza nunca va a poder ser sustituido por un suplemento creado artificialmente.

Finalmente, es importante destacar que no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener la cantidad y calidad de proteínas necesarias para vivir de forma saludable, incluso en personas deportistas. Los alimentos vegetales están repletos de proteínas de alta calidad con la especial ventaja de aportar además fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a nuestra salud. Algunas fuentes importantes de proteínas vegetales son las legumbres, la soja y sus derivados, el brócoli, las espinacas, el arroz integral, la quinoa o la avena.

Dime, qué opinas. ¿Cómo es tu ingesta de proteínas? ¿Sigues estas recomendaciones? ¿Tomas suplementos? Explícamelo en los comentarios.

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