La estrategia 5+1 para evitar la falta de nutrientes si sigues una dieta vegetal

estrategia 5+1

La estrategia 5+1 te va a facilitar la vida y te va a ayudar a organizarte si sigues una dieta basada en plantas o vegana para que no te falten nutrientes.

Una de las preguntas más frecuentes que aparece cuando queremos iniciar una dieta basada en plantas, más allá de dónde obtener el calcio o las proteínas, es “¿cómo puedo seguir una dieta vegetal que me asegure que no me van a faltar nutrientes?”.  Esta es la pregunta que hoy quiero resolverte en este post hablándote de la estrategia 5+1.

Sigue los pasos que te explico a continuación o quédate tranquila al seguir una dieta 100% vegetal.

¿En qué consiste la estrategia 5+1?

He llamado estrategia 5+1 a los 5 grupos de alimentos +1 vitamina que necesitas consumir a diario  si quieres seguir una alimentación 100% vegetal saludable. Así que voy a explicarte cada unos de estos 5+1 grupos.

Grupo 1 de la estrategia 5+1: Verduras, hortalizas y setas

Este grupo de alimentos es, probablemente el grupo más importante a tener en cuenta si sigues una dieta a base de plantas.

Las verduras y hortalizas te aportarán mayoritariamente fibra, vitaminas y minerales. También aportarán, en mayor o menor medida, proteínas, carbohidratos y normalmente, pocas grasas. 

Ten en cuenta que aquellos vegetales que contienen almidón como las patatas y los boniatos son alimentos que nos aportan en mayor cantidad de carbohidratos, razón por la que los incluiremos en el grupo 3. 

Ejemplos de este grupo de alimentos son:

  • Hojas verdes: acelgas, espinacas, lechuga, endivias, berros, apio, escarola, etc.
  • Raíces: zanahoria, cebolla, remolacha, ajo, etc.
  • Frutos: tomate, berenjena, calabacín, pepino, calabaza, pimiento, etc.
  • Flores: alcachofa, brocoli, coliflor, etc.
  • Hongos y setas: champiñones, shiitake, gírgola, portobello, trufas, etc. 

Grupo 2: Frutas

Las frutas son otro de esos grupos importantes en tu dieta. Estos te aportarán mayoritariamente carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. 

Normalmente, las frutas aportarán pocas grasas, aunque existen excepciones como por ejemplo, el aguacate o el coco. 

Ejemplos de este grupo de alimentos son:

  • Con hueso: albaricoque, melocotón, etc.
  • Con pepita: pera, manzanas etc.
  • Cítrica: naranja, limón, mandarina, etc.
  • Tropical: kiwi, plátano, piña, etc.
  • Frutas del bosque: fresas, arándanos, frambuesa, grosella, moras, etc. 

Grupo 3: Granos, cereales integrales y patatas

Los granos, cereales integrales, patatas y boniato (camote/patata dulce) te aportarán mayoritariamente carbohidratos y en algunos casos también adecuadas cantidades de proteínas, como ocurre, por ejemplo, con la quinoa y el trigo sarraceno. 

En cuanto al porcentaje de grasa, este suele ser bajo en este grupo de alimentos. 

También son una fuente importantísima de fibra, vitaminas, y minerales, motivo por el que deben también estar muy presentes en una dieta saludable.

Ejemplos de este grupo de alimentos son: 

  • Arroz integral
  • Arroz salvaje
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Trigo entero
  • Cebada
  • Cuscús
  • Bulgur
  • Trigo sarraceno
  • Pasta integral
  • Pan integral
  • Avena
  • Patata
  • Boniato / camote / batata

Grupo 4: legumbres

Las legumbres son el grupo de alimentos principal para asegurarnos tener un buen aporte de proteínas y fibra. También son una fuente importante de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. 

Recuerda que este grupo de alimentos será nuestra fuente principal de proteínas en nuestra dieta, motivo por el cual es fundamental tenerlo en cuenta e incluirlo en nuestra dieta. 

Ejemplos de este grupo de alimentos son: 

  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Judías / Alubias / Frijoles
  • Tofu
  • Guisantes
  • Altramuces
  • Habas
  • Soja
  • Algarroba
  • Judía verde / Ejote

Grupo 5: frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas nos aportarán mayoritariamente grasas saludables, pero también fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. 

Algunos de los nutrientes destacados que nos aportará este grupo de alimentos son ácidos grasos omega-3, calcio y fibra. 

Consúmelos siempre al natural, sin freír ni sal añadida. 

Ejemplos de este grupo de alimentos son:

  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos, castañas, piñones, pistachos, etc.
  • Semillas: semillas de chía, pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, etc. 

Grupo +1 de la estrategia 5+1: Vitamina B12

Algo que debes tener en cuenta si sigues una alimentación basada en vegetales es que deberás suplementarte con vitamina B12, ya sea a través de comprimidos o a través de otras fórmulas como son los alimentos fortificados (por ejemplo, leches vegetales fortificadas o levadura nutricional fortificada con B12). 

La vitamina B12 es el grupo +1 de esta estrategia 5+1 y es imprescindible que te suplementos con esta vitamina si sigues una dieta 100% vegetal. También se recomienda tomar esta vitamina a la población general de más de 50 años de edad, sigan o no dietas a base de plantas.

Actualmente, se recomienda tomar al menos 2000 mcg a la semana o 50 mcg al día de cianocobalamina o alimentos fortificados con B12 al menos 3 veces al día.  

¿Cómo puedes organizarte con la estrategia 5+1 a lo largo del día?

Aunque en relación a las cantidades, cada uno debe ir experimentando y probando hasta encontrar su propio equilibrio (no existe una dieta modelo para todo el mundo), te voy a dar una idea general de cómo puedes empezar para que, a partir de aquí, vayas reajustando tus cantidades, en función de varios aspectos, como pueden ser la edad, el sexo, el nivel de actividad física, si quieres perder peso, entre otras.

Orientaciones para calcular las cantidades:

  • La mitad de tus platos deberían ser del grupo 1 (verduras, hortalizas y setas).
  • La otra mitad de tus platos deberían ser la mitad del grupo 3 (cereales integrales) y la otra mitad del grupo 4 (legumbres). Algo que puedes hacer si no quieres mezclar legumbres y cereales en el mismo plato es lo siguiente: si para el almuerzo comes 1/2 plato de verduras + 1/2 plato de cereales integrales, para la cena puedes comer 1/2 plato de verduras + 1/2 plato de legumbres.
  • Consume cada día al menos 3 piezas o raciones del grupo 2 (fruta).
  • Consume cada día al menos 2-3 cucharaditas del grupo 5 (frutos secos y/o semillas). 
  • No te olvides de tomar la vitamina B12: 2000 mcg a la semana o 50 mcg al día de cianocobalamina o el equivalente en alimentos fortificados. 

¿Fácil, no?

Recuerda que para seguir una dieta a base de plantas equilibrada hay que consumir variedad de plantas. No podemos olvidar ningún grupo. La estrategia 5+1 es la forma más fácil de organizarte sin tener que contar y calcular nutrientes.

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