¿Qué deberíamos comer según las guías alimentarias de diferentes países?

comer según las guías alimentarias

¿Qué significa llevar una alimentación saludable? ¿Qué cantidad de los diferentes tipos de alimentos deberíamos comer para mantenernos sanos? Éstas y muchas otras preguntas llevan tiempo dándome vueltas por la cabeza.

Aunque, desde hace ya algunos meses, sigo una alimentación estrictamente vegetal (y no tengo ninguna intención de cambiarla), no hay día que no quiera profundizar un poco más en cuáles son las recomendaciones que hacen los gobiernos para mantener a su población saludable. Por eso hoy voy a hablarte de las guías alimentarias que algunos gobiernos facilitan a sus ciudadanos para asegurar una nutrición saludable.

Las guías alimentarias son una serie de pautas y recomendaciones sobre alimentación y nutrición que algunas instituciones y gobiernos elaboran con el objetivo de ayudar a los usuarios a mantener un buen estado de salud, prevenir enfermedades y disfrutar de una alimentación saludable.

Lo importante de estas guías es que, en principio deberían evolucionar a medida que evolucionan los avances científicos en materia de nutrición. Es decir, las guías no son estancas, sino que pueden y deben ir modificándose a medida que nuevos estudios científicos demuestran si hay algunos alimentos que son más beneficiosos que otros.

Hasta aquí todo parece claro. Sin embargo, la realidad es que no existe un consenso claro sobre qué alimentos y qué cantidades nos permiten estar y mantenernos sanos. Es por esta razón que cada institución y país tiene una serie de recomendaciones que, en ocasiones, puede llegar a ser contrapuesta o extremadamente diferente a otras.

Esta es la razón por la que voy a intentar hacer un trabajo de revisión y síntesis para analizar similitudes y diferencias sobre las recomendaciones en materia de nutrición que hacen los siguientes países:

  • España
  • Australia
  • Suecia
  • Estados Unidos
  • Japón
  • Canadá

Si tienes interés en consultar otros países, consulta otras guías aquí.

España

La guía «Come sano y muévete: 12 decisiones saludables» es del año 2008 y sus principales conclusiones son: 

FRUTA Y VERDURA:

  • Come 5 porciones de frutas y verduras cada día.

CEREALES Y GRANOS:

  • Come muchos cereales, preferiblemente integrales cada día.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Come pescado de 2-4 veces por semana.

LÁCTEOS:

  • Toma leche y productos lácteos cada día.

ACEITES Y GRASAS:

  • Come pequeñas cantidades de grasas o de alimentos muy altos en grasa.
  • Utiliza grasas buenas, como los ácidos grasos insaturados (aceite de oliva), omega 6 (aceite de girasol y de soja) y omega 3 (frutos secos, aceite de soja y grasa de pescado) cada día.

SAL Y AZÚCAR:

  • Limita el consumo de sal a menos de 5 g/día.

AGUA:

  • El agua es la mejor bebida, consume al menos 1,5 l/día.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Vigila tu peso y mantente activo. Haz ejercicio físico regular.

OTROS: 

  • Disfruta de una amplia variedad de alimentos. Divide tu consumo diario en 5-6 pequeñas comidas (desayuno, snack, comida, snack y cena)
  • El desayuno es la comida más importante del día
  • Elige preferentemente comidas basadas en carbohidratos y ricos en fibra
  • Mantén el peso adecuado.

Australia

La guía australiana fue actualizada en el 2013 y puedes consultarla al completo aquí y su versión resumida aquí.

Las principales conclusiones son:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume muchos vegetales, incluyendo diferentes tipos, colores y legumbres cada día.
  • Consume fruta cada día.

GRANOS Y CEREALES:

  • Consume granos y cereales cada día, mayoritariamente integrales y/o con diferente variedad de  fibra como los panes, cereales, arroz, pasta, noodles, polenta, couscus, avena quinoa y cebada.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Consume alimentos ricos en proteínas cada día: carne magra, aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas y legumbres.
  • Incluye cada semana comidas libres de carne y sustitúyelo por huevos, legumbres, tofu y frutos secos y semillas.

LÁCTEOS:

  • Consume cada día leche, yogurt, queso y/o alternativas vegetales, preferiblemente desnatados (los desnatados no son recomendados para los menores de 2 años).

ACEITES Y GRASAS:

  • Limita el consumo de grasa saturada.

SAL Y AZÚCAR:

  • Limita el consumo de sal añadida y azúcar añadido en comidas y bebidas.

AGUA:

  • Bebe mucha agua.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Para conseguir y mantener un peso saludable, mantente activo cada día, al menos 30 minutos.

OTROS: 

  • Para conseguir y mantener un peso saludable, elige alimentos muy nutritivos.
  • Disfruta una amplia variedad de alimentos nutritivos de estos 5 grupos cada día: vegetales, fruta, granos (cereales), fuente de proteínas (carne magra y aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y legumbres), lácteos.
  • Limita el consumo de alcohol.
  • Fomenta, apoya y promueve la lactancia materna.
  • Prepara y conserva los alimentos de forma segura.

Suecia

La guía sueca fue revisada en el 2015, puedes descargártela aquí. Sus principales conclusiones son:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume más frutas, verduras y bayas.
  • Elige preferentemente vegetales con mucha fibra como vegetales de raiz, col, coliflor, brócoli, judías y cebollas.

CEREALES:

  • Pásate a lo integral. Elige variedades integrales cuando consumas pasta, pan, granos y arroz.

CARNE Y PESCADO:

  • Consume más marisco. Come pescado y moluscos 2-3 veces/semana de variedades bajas en grasa y ecológicos.
  • Consume menos carne roja y procesada. Limita la carne roja y carne procesada a un máximo de 500g/semana (solo una pequeña cantidad debería ser carne procesada).

LÁCTEOS:

  • Pásate a los desnatados. Elige lácteos desnatados, sin azúcar añadido y enriquecidos con vitamina D.

ACEITES Y GRASAS:

  • Pásate a la grasa saludable. Elige aceites saludables como el aceite de canola.

SAL Y AZÚCAR:

  • Consume menos sal. Usa menos sal cuando cocines y elige sal con yodo cuando la utilices.
  • Consume menos azúcar. Limita el consumo de caramelos, helados, bebidas y otros productos que contienen mucho azúcar.

AGUA:

  • El agua es la mejor bebida.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Haz más ejercicio físico, al menos 30 minutos/día.

OTROS: 

  • Intenta mantener el balance energético adecuado comiendo solo la cantidad que tu cuerpo necesita.
  • Mira las etiquetas para que te ayude a consumir menos azúcar y sal, más granos integrales y fibra y menos grasa o más grasa saludable.

Estados Unidos

La última versión de la guía americana data de 2016 y puedes consultarla aquí. Sus principales conclusiones son:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume variedad de vegetales de diferentes tipos y colores: verde oscuro, rojo, naranja, legumbres, almidones y otros.
  • Consume frutas, especialmente frutas enteras.

CEREALES Y GRANOS:

  • Consume granos, de los cuales al menos la mitad sean integrales.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Consume variedad de proteínas, incluyendo marisco, carnes magras y aves, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos derivados de la soja.

LÁCTEOS:

  • Consume lácteos desnatados o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y/o bebida de soja fortificada.

ACEITES Y GRASAS:

  • Consume aceites en lugar de grasas sólidas.
  • Limita la grasa saturada y las grasas trans.
  • Consume menos del 10% de las calorías diarias derivadas de grasas saturadas.

SAL Y AZÚCAR:

  • Limita el azúcar y sal añadidos.
  • Consume menos del 10% de las calorías diarias derivadas de azúcar añadido.
  • Consume menos de 2300 mg de sodio/día (= 5,75 gr de sal).

BEBIDAS:

  • Elegir bebidas preferentemente sin calorías, especialmente agua o bebidas que aportan nutrientes como leche baja en grasa o zumos 100% natural.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Hacer ejercicio físico regular: 150 minutos de actividad física moderada y 2 o más días de fortalecimiento muscular a la semana.

OTROS: 

  • Si consumes alcohol, consúmelo con moderación (1 bebida al día para mujeres y 2 para hombres adultos).
  • Incluye una guía de recomendaciones para vegetarianos.

Japón

La guía japonesa fue revisada en 2010 y puedes consultar un resumen en inglés aquí. Sus principales conclusiones son:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume entre 5-6 raciones/día de vegetales.
  • Consume 2 raciones de fruta al día.

CEREALES:

  • Consume suficientes granos como el arroz y cereales.
  • Consume entre 5-7 raciones/día de arroz, pan, noodles, pasta.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Consume entre 3-5 raciones al día de platos de carne, pescado, huevos y/o derivados de la soja.

LÁCTEOS:

  • Consume 2 raciones de leche o derivados.

ACEITES Y GRASAS:

  • Evita comer mucha grasa.

SAL Y AZÚCAR:

  • Evita comer mucha sal.

AGUA:

  • Bebe agua o té.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Mantén un peso corporal saludable y mantén el balance entre las calorías consumidas y la actividad física.

OTROS: 

  • Disfruta tus comidas.
  • Establece un ritmo saludable manteniendo un horario regular para tus comidas.
  • Consume comidas bien balanceadas con alimentos básicos como plato principal y acompañamiento.
  • Combina vegetales, frutas, lácteos, legumbres y pescado en tu dieta.
  • Saca partido de tu cultura dietética y alimentos locales, mientras incorporas nuevos y diferentes platos.
  • Reduce los restos de alimentos y basura a través métodos adecuados de cocina y conservación.
  • Haz un seguimiento de tu consumo diario de comida para monitorizar tu dieta.

Canadá

La versión canadiense de 2007 puedes descargártela aquí y un resumen en español aquí. Sus principales conclusiones son:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume cada día vegetales de color verde oscuro como el brócoli, lechuga romana y espinacas.
  • Come cada día vegetales naranjas como las zanahorias, boniatos y calabaza.
  • Consume vegetales y frutas preparadas con poco o nada de grasa, azúcar o sal  añadida.
  • Cocina los vegetales al vapor, horno o salteado en lugar de fritos.
  • Consume verduras y fruta antes que zumos.

CEREALES Y GRANOS:

  • Consume al menos la mitad de tus cereales integrales cada día.
  • Consume variedad de cereales como cebada, arroz integral, avena, quinoa y arroz salvaje.
  • Come panes integrales, avena y pasta integral.
  • Elige granos bajos en grasa, azúcar y sal.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Elige frecuentemente alternativas a la carne como judías, lentejas y tofu.
  • Come al menos 2 raciones de pescado a la semana. El Gobierno de Canada ofrece consejo para limitar el consumo de mercurio de ciertas especies de pescado.
  • Elige la carne magra y alternativas preparadas con nada o poca grasa y sal.
  • Elimina la grasa visible de la carne y la piel de las aves.

LÁCTEOS:

  • Bebe 500 ml de leche desnatada al 1% o 2% cada día o bebida de soja fortificada si no bebes leche.
  • Elige lácteos bajos en grasa.

ACEITES Y GRASAS:

  • Incluye una poca cantidad de grasa insaturada cada día (aceites vegetales, como el aceite de canola, de oliva y de soja, margarina baja en grasas saturadas y trans).
  • Limita el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

SAL Y AZÚCAR:

  • Limita el consumo de sal y azúcar añadido.

AGUA:

  • Bebe agua cuando tengas sed.
  • Bebe agua regularmente y más cantidad en verano o cuando hagas ejercicio físico.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Al menos 2,5 horas de ejercicio físico moderado-intenso a la semana.

OTROS: 

  • Disfruta de la variedad de los 4 grupos de alimentos: vegetales y frutas, granos y cereales, leche y bebidas vegetales, carne y alternativas vegetales.
  • Compara las etiquetas y elige productos que contengan menos grasa, grasa saturada, grasa trans, azúcar y sodio.

Conclusión

Espero que te haya resultado interesante el análisis de estas 6 guías.

A mí, me resulta especialmente curioso las diferencias culturales en cuanto a la elección de los alimentos. Por ejemplo, en España el aceite que se recomienda es el de oliva, mientras que en Suecia es el de canola. Siempre que podamos será una buena idea elegir alimentos de proximidad y de temporada.

Por otro lado, también puede llamar la atención otras características totalmente arraigadas a la cultura del momento de cada país. Por ejemplo, en la guía japonesa se le da mucha importancia al equilibrio entre alimentos, al horario de comidas o incluso a reducir el impacto ambiental de los desechos producidos por la comida.

En cuanto a las diferencias de preferencia alimentaria resulta especialmente interesante como la guía americana ofrece un apéndice en su guía para las personas vegetarianas, la guía australiana recomienda incluir cada semana comidas libres de carne y la guía canadiense tiene en cuenta o incluso recomienda un tipo de alimentación más enfocada a consumo de vegetales. De hecho, un primer borrador de la nueva guía canadiense apoya el consumo de proteínas vegetales y elimina a los lácteos como grupo alimentario.

Aunque cada país ofrece sus propias recomendaciones, que no tienen porque coincidir unos con otros, lo cierto es que, desde mi punto de vista, existen algunos puntos en común que deberían ser tomados en consideración y los voy a intentar resumir:

FRUTA Y VERDURA:

  • Consume cada día mucha cantidad, de diferentes tipos y colores.

CEREALES Y GRANOS:

  • Consume amplia variedad de cereales y granos, preferentemente integrales.

FUENTE DE PROTEÍNAS:

  • Si consumes proteínas animales, elige aquellas con poca grasa (pescado, carnes magras y aves) o su versión vegetal como las legumbres y los derivados de la soja como el tofu.

LÁCTEOS:

  • Utiliza lácteos desnatados o su versión vegetal como la leche de soja.

ACEITES Y GRASAS:

  • Consume grasas insaturadas y reduce en consumo de grasas saturadas y trans.

SAL Y AZÚCAR:

  • Limita el consumo de azúcar y sal añadida en todos los alimentos y formas de preparación.

AGUA:

  • Elige el agua como bebida principal.

EJERCICIO FÍSICO:

  • Haz ejercicio físico regular, al menos 30 min/día o 2,5 h/semana

Una vez visto las características de una alimentación saludable, si te interesa el tema, te recomiendo explorar con un poco más de detalle las características de una alimentación basada en vegetales.

Pero ante, cuéntame ¿vas a cambiar a partir de ahora tu tipo de alimentación? ¿te ha llamado la atención en especial alguna guía? Explícamelo en los comentarios.

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