¿Carbohidratos sí o carbohidratos no? Esa es la cuestión…
Después de muchos años de experimentación con todo tipo de dietas y de vivir en el círculo vicioso “engordar-adelgazar-engordar más del peso perdido”, he llegado a una conclusión: hay que comer carbohidratos.
Quizá para algunas personas esta afirmación es obvia, pero yo, que no soy nutricionista ni médico y he pasado por miles de dietas, no lo tenía nada claro hasta hace poco más de un año.
Ahora me siento totalmente convencida al decirte: “pierde el miedo a comer carbohidratos si quieres perder peso!”
Durante años y años he estado convencida que para perder peso tenía que cumplir 3 condiciones:
- comer menos,
- tener mucha fuerza de voluntad y
- dejar de comer todo tipo de carbohidratos (por ejemplo, pasta, pan, patatas, arroz, etc.)
Tenía estos 3 requisitos “grabados en piedra” en mi mente. Sin embargo, cumplirlas a la vez durante mucho tiempo era imposible para mí.
Pero, hoy no quiero hablarte de mi experiencia con las dietas y mi lucha contra la obesidad y el sobrepeso. Si te interesa puedes saber más sobre mí y consultar los posts que tengo publicados sobre mi evolución siguiendo una alimentación basada en vegetales.
De lo que quiero hablarte hoy es de por qué deberías perder el miedo a comer carbohidratos, especialmente cuando quieres perder peso.
¿Empezamos?
Los carbohidratos: principal fuente de energía
Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son macronutrientes y como tales, imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo.
¿Qué quiero decir con esto? Pues que debes consumir cada día alimentos que te proporcionen estos 3 macronutrientes.
Y hoy vamos a hablar de uno de ellos: los carbohidratos (en los próximos dos posts te hablaré del resto).
Entonces, sabemos que debemos consumir carrbohidratos, ahora bien, ¿qué cantidad debes consumir?
Este es uno de los puntos de conflicto. Mientras que algunas personas piensan que deben consumir una cantidad ridícula, otras opinan que su principal fuente energética deben ser los carbohidratos. Pero, ¿quién tiene razón?
Teniendo en cuenta que yo me suelo guiar por el criterio científico y me fío de lo que me dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), organización que se basa en estudios científicos y tiene por objetivo la promoción de la salud en todo el mundo, la OMS recomienda que nuestra principal fuente de energía debe proceder de los carbohidratos.
Concretamente, en un informe conjunto de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y la OMS entre un 55 y un 75% de la ingesta calórica diaria debería proceder de los hidratos de carbono.
Esto significa que los carbohidratos deberían constituir 3/4 partes de nuestra dieta!
Cuando leí este porcentaje pensé que esto solamente era posible en aquellas personas delgadas o que hacían mucho deporte. Pero, lo cierto es que no.
Estas son las recomendaciones en general, para todas aquellas personas que quieren estar sanas y, como parte de la salud, mantener un peso saludable.
Así que sí, estas son las recomendaciones que deberías seguir tú también si quieres estar saludable quieras o no perder peso!
Pero, aquí nos surge otra pregunta: ¿significa esto que si me harto a comer alimentos altos en carbohidratos como por ejemplo, pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, frutas, golosinas, galletas, pasteles, pizza, refrescos, etc. perderé peso y estaré saludable?
La respuesta es sí y no. Todas las fuentes de carbohidratos no son iguales.
Es decir, no todos los alimentos que contienen carbohidratos funcionan exactamente igual en nuestro cuerpo.
El quid de la cuestión: no todos los carbohidratos son iguales
Cuando ingerimos un alimento, este se deshace y disuelve para que el cuerpo pueda utilizar los nutrientes que contiene.
Por ejemplo, cuando nuestro cuerpo recibe un alimento que contiene carbohidratos, estos se separan en pequeñas unidades que se usan principalmente como combustible. Ahora bien, si este combustible no se utiliza en un corto periodo de tiempo, este se almacena (en forma de glucógeno o grasa) para poder utilizarlo en el futuro.
Cuando comemos alimentos altos en carbohidratos muy refinados (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, harinas blancas, azúcar, etc.), éstos se convierten muy rápidamente en combustible. Esto significa que tenemos que gastar todo este combustible en un corto periodo de tiempo si no queremos que se almacenen como grasa.
En cambio, si consumimos alimentos altos en carbohidratos poco refinados (por ejemplo, granos enteros, arroz integral, cereales integrales, etc.), éstos tardarán más tiempo en convertirse en combustible. De esta forma, tendremos un mayor margen de tiempo para gastar este combustible y evitar que se se almacene como grasa.
La principal diferencia entre los alimentos muy refinados y los poco refinados es la cantidad de fibra que contienen. La fibra es la responsable de que el cuerpo tenga que trabajar más, durante más tiempo y gastar mas energía para separar y absorber las unidades de carbohidrato.
Además, la fibra te ayudará a sentirte saciado, mejorará el funcionamiento de tu intestino, facilitará la eliminación de residuos y toxinas, reducirá la absorción de colesterol y te ayudará a prevenir varias enfermedades como el cáncer colorectal.
A nivel práctico, imagínate que tomas un plato de arroz blanco. El arroz blanco ha sufrido un proceso de refinamiento (se ha eliminado una parte: la cáscara, la principal fuente de fibra). Este refinamiento facilita que nuestro cuerpo convierta las moléculas de carbohidrato en combustible de forma muy rápida. En este caso, tenemos poco tiempo para gastar todo este combustible si no queremos que se almacene rápidamente en nuestros depósitos de grasa.
En cambio, si consumes un plato de arroz integral, el cuerpo primero deberá separar la fibra del carbohidrato y luego lo convertirá en combustible. De esta forma, el cuerpo tardará más tiempo y energía en hacer el mismo trabajo y además, tendrás más tiempo para gastar todo este combustible antes de que el cuerpo lo almacene como grasa.
Cuanto menos refinado sea una alimento alto en carbohidratos, más difícil lo tendrá en cuerpo para convertirlo en combustible y más tiempo tendrás para gastarlo, antes de que se convierta en grasa.
Esta es una de las razones por las que no es lo mismo comer alimentos que han sufrido un proceso de refinamiento como el azúcar, el pan blanco, las harinas o la pasta blanca que aquellos alimentos completos o integrales como el arroz integral, los granos enteros o los cereales integrales, aunque a ambos grupos los consideremos alimentos altos en carbohidratos.
La solución: elige carbohidratos saludables
Entonces, ¿qué tipo de carbohidratos debería consumir, incluso si quiero perder peso?
Principalmente, deberías consumir alimentos lo más cercanos a la naturaleza posible. Es decir, alimentos que no hayan sufrido un proceso de transformación.
Más concretamente, elige siempre:
- Alimentos integrales en lugar de blancos
- Alimentos enteros o “whole” en lugar de refinados
- Verduras y frutas enteras en lugar de zumos
- Legumbres en lugar de carnes (los alimentos de origen animal no contienen fibra)
Si consumes alimentos integrales, enteros y sin procesar no deberías preocuparte más por si los carbohidratos te engordan o no. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, así que elige siempre aquellos saludables (alimentos enteros e integrales) y evita o elimina de tu dieta los menos saludables (los refinados, que han sufrido una transformación), sobretodo si quieres perder peso.
Además, consumiendo este tipo de hidratos de carbono te asegurarás de que te sientes saciado la mayor parte del tiempo, con niveles elevados de energía y sin ansiedad por la comida.
Por si no ha quedado del todo claro 🙂 aquí tienes una lista de las principales fuentes de carbohidratos saludables:
- Cereales integrales
- Granos completos (whole grains)
- Verduras
- Legumbres
- Frutas
- Frutos secos y semillas
Piensa que consumiendo estos alimentos no solo estás ingiriendo carbohidratos (en unos casos más que en otros), sino que también le estás dando a tu cuerpo parte de los otros macronutientes (proteínas y grasas, de las que hablaré en otros posts más adelante) y micronutrientes fundamentales para nuestro cuerpo como las vitaminas y los minerales.
Dime, qué opinas. ¿Estás dispuesto a cambiar el chip y empezar a quitarte el miedo a consumir carbohidratos saludables o todavía no lo ves del todo claro? Explícamelo en los comentarios.