Elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano

grasas saludables

Grasas para perder peso, ¿sí o no?

Existen algunas dietas que abogan por una alimentación alta en grasas para perder peso, mientras que otras defienden una dieta con un porcentaje más bien bajo. ¿A quién hacemos caso?

Este es mi tercer y último post sobre los macronutrientes. Si te interesa el tema, puedes leer los otros dos posts sobre carbohidratos y proteínas.

Hoy vamos a entrar en el tema de las grasas, pero ya te adelanto que la conclusión final será: “elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano!”.

¿Qué cantidad de grasas tomar?

Según las recomendaciones de la OMS, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

Pero esto no quiere decir que podamos prescindir de las grasas. Las grasas son importantísimas para nuestra salud y, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son esenciales para nuestro cuerpo.

Tal y como ya te expliqué en los 2 anteriores posts (carbohidratos y proteínas), el grueso de las necesidades calóricas debería provenir de los carbohidratos (55-75% de la ingesta calórica total) y las proteínas deberían representar entre 10-15% de las calorías totales.

Cabe recordar que 1g de grasa equivale a 9 kcal, mientras que 1g de proteínas y carbohidratos equivale a 4 kcal. Esto significa que, si queremos consumir un 30% de las calorías en forma de grasas y un 15% en forma de proteínas, la cantidad de grasa en peso será inferior a la cantidad en peso de proteínas, debido a que las grasas tienen más del doble de calorías que las proteínas por gramo de peso.

Por ejemplo, el aceite es prácticamente grasa pura. Eso significa que un solo gramo de aceite nos aportará 9 kcal, mientras que necesitamos comer más de 2 gramos de carbohidratos o proteínas para tener el mismo aporte de calorías. Esta es la razón por la que es fácil engordar si consumimos mucha grasa y es fácil consumir mucha grasa si no controlamos las cantidades.

¿Qué tipos de grasas tomar?

Una vez sabemos qué cantidad de grasa requiere nuestro cuerpo (menos del 30% de las calorías), ya solo nos queda saber cómo podemos clasificar los diferentes tipos de grasas y qué cantidades tomar de cada tipo.

Es clave saber que no todas las grasas son iguales. Los tipos de grasas que se encuentran en la comida son:

– Grasas monoinsaturadas (GM)

Este tipo de grasa tienen una textura líquida a temperatura ambiente, pero se espesa cuando se enfría. 

Este tipo de grasa se encuentra en elevadas cantidades en el aceite de oliva, el aceite de canola, las olivas, las nueces o el aguacate. 

Éstas son grasas saludables y protegen frente a las enfermedades cardíacas, ayudan a reducir los niveles de colesterol y facilitan el manejo de los niveles de azúcar en sangre.

– Grasas poliinsaturadas (GP)

Este tipo de grasa tiene una textura líquida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en las nueces, semillas de lino, aceites vegetales, algunos pescado y aceites de pescado. 

Estas grasas son también saludables y protegen de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y otras enfermedades inflamatorias.

¿Te suenan las grasas Omega-3 y Omega-6? 

Pues son grasas poliinsaturadas y son sumamente beneficiosas para la salud. Pero, para aprovechar al máximo los beneficios de estas grasas, lo importante es que mantengan un ratio omega-6:omega-3 entre 2:1 y 4:1. Es decir, por cada unidad de omega 3, debemos consumir solamente entre 2 a 4 unidades de omega-6.

Las personas omnívoras suelen consumir un ratio de entre 14:1 y 20:1, debido a que muchos alimentos animales como el huevo, la carne roja y los lácteos son altos en omega-6. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación basada en plantas bien planificada suelen tener un ratio mucho más adecuado y beneficioso para la salud.

Algunos alimentos vegetales altos en omega-6 son por ejemplo, las semillas de sésamo, el tahini, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, las judías edamame y el tofu.

Alimentos vegetales altos en omega-3 son por ejemplo, las semillas de lino, los vegetales de hoja verde, las nueces y las algas. Puedes saber más sobre el omega-3 haciendo click aquí.

– Grasas saturadas (GS)

Este tipo de grasa tiene una textura sólida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en los alimentos de origen animal como por ejemplo, en la mantequilla, la carne roja y el queso. Solamente los aceites tropicales como por ejemplo, el aceite de coco o el aceite de palma son fuentes importantes de grasa saturada en alimentos vegetales. 

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 10% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian con enfermedades cardiovasculares. 

– Grasas trans (GT)

Estas grasas se crean en el laboratorio, a través de un proceso llamado hidrogenación. Es por esto que en la lista de ingredientes puedes reconocerlas cuando pone “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. 

Se utilizan para hacer más sólidos determinados productos e incrementar la fecha de caducidad. 

Estas grasas se encuentran en los alimentos procesados, horneados, fritos y comida precocinada. Ejemplos de alimentos que contienen grasas trans suelen ser las margarinas, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas, las palomitas de microondas, las pizzas congeladas y los helados. 

Actualmente, la OMS tiene como objetivo eliminar del mercado todo tipo de grasas trans a favor de otros tipos de grasas menos perjudiciales para la salud.

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 1% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian a todo tipo de enfermedades. Se estima que las grasas trans causan más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares cada año.

¿Cómo elegir las grasas que consumimos?

La mayoría de los alimentos no contienen solamente un tipo de grasa, sino que contienen más de uno, eso sí en diferentes cantidades. Lo importante será elegir aquellos alimentos que contengan mucha cantidad de grasas saludables y poca cantidad de grasas no saludables.

Vamos a ver unos ejemplos:

  • 100 g de aceite de oliva tiene 73 g de GM, 8,20 g de GP, 14,30 g de GS.
  • 100 g de aguacate tiene 15,58 g de GM, 1,87 g de GP, 1,90 g de GS. 
  • 100 g de huevo tiene 4,9 g de GM, 1,8 g de GP, 3,3 g de GS.

Mientras que el aceite de oliva tiene una relación de 81,20 a 14,30 y el aguacate de 17,45 a 1,90 entre grasas saludables (GM + GP) y no saludables (GS), el huevo tiene una relación de 6,7 a 3,3, motivo por el que será preferible el consumo de aceite de oliva y aguacate al consumo de huevo como fuente de grasas saludables.

Los alimentos con mayores concentraciones de grasas beneficiosas suelen proceder de los alimentos vegetales. Por tanto, para asegurar un buen aporte de grasas saludables elige preferentemente el consumo de:

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Aceite de oliva, aceite de canola

Otra fuente importante de grasas saludables se encuentra en algunos pescados. Sin embargo, en la actualidad es difícil encontrar pescado no contaminado con mercurio u otros tóxicos, así como las implicaciones que tiene el consumo de pescado para el medio ambiente.

Esta es la razón por la que es preferible el consumo de grasas saludables de origen vegetal.

Como conclusión…

Elige el consumo de alimentos con grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) y evita a toda costa el consumo de alimentos con un alto porcentaje de grasas perjudiciales para la salud (grasas saturadas y grasas trans).

Para ello, deberás basar tu alimentación en alimentos vegetales como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, en lugar de en alimentos de origen animal, ya que estos últimos son ricos en grasas saturadas, sobretodo la carne roja y las carnes procesadas.

Además, con el objetivo de evitar la ingesta de grasas trans, es importante que elimines o limites el consumo de alimentos precocinados, preparados, fritos (también los fritos en algunos restaurantes), horneados, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz para microondas y otros snacks.

Dime, ¿qué alimentos consumes para cubrir tus necesidades de grasas? ¿sueles consumir grasas no-saludables? Cuéntamelo en los comentarios.

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