Dudas frecuentes antes de empezar una dieta basada en vegetales

dudas antes de seguir una dieta basada en plantas

¿Te atrae la idea de empezar a seguir una dieta vegana o basada en plantas pero tienes miedo de no obtener las proteínas o el calcio que necesitas? Hay personas que no acaban de ver claro que con una dieta 100% vegetal puedan obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. 

Es normal y lógico pensar así. Hemos estado, prácticamente toda nuestra vida, pensando que los alimentos que consumíamos a diario eran los más sanos. Pero resulta que, al igual que pasó con el tabaco hace ya unos años (aunque no tantos), aquello que parecía inocuo para la salud es en realidad sumamente perjudicial. Estoy hablando de los alimentos de origen animal. 

Si has leído otros posts de este blog, habrás visto que existen múltiples estudios científicos que han llegado a la conclusión que una alimentación saludable se compone de muchos alimentos vegetales y pocos (o nada) alimentos de origen animal. Puedes profundizar en este tema en este post sobre las características de una alimentación basada en plantas y en este otro, donde te facilito información sobre algunos recursos que puedes encontrar fácilmente en Internet sobre los beneficios de seguir una alimentación basada en vegetales. 

Una vez tienes esta información ¿cómo pasarla por alto? 

Sí, hay personas que saben que fumar puede producirles cáncer y siguen fumando. 

Pero si tu eres de aquellos a los que les preocupa su salud (y su calidad de vida), una vez tienes toda esta información, estoy segura que vas a querer cuidarte y reducir (o eliminar) el consumo de alimentos de origen animal. 

También es entendible que cuando uno está preocupado por su salud, quiera saber del cierto que el nuevo plan de alimentación que va a empezar va a beneficiarle y no perjudicarle. Es por ello, que hoy te voy a resolver 4 dudas frecuentes que tienen personas como tú antes de empezar una dieta vegana o basada en vegetales.

Espero que te sirva para estar un poco más convencido y te lances a seguir una alimentación más vegetal y menos animal.

1. ¿De dónde obtengo la proteína si no como carne?

Respuesta: del mismo sitio donde la obtienen los gorilas, los elefantes y los caballos. 

Los vegetales están repletos de proteínas. No necesitamos grandes cantidades de proteína, necesitamos la cantidad justa para que nuestro cuerpo funciones adecuadamente. Concretamente, necesitamos unos 0,83 g por kilo de peso o entre el 10-15% de las calorías diarias. 

Esta cantidad la vamos a obtener sin problemas si consumimos suficiente variedad de alimentos de origen vegetal.

Últimamente, parece que necesitemos ingentes cantidades de proteínas para estar sanos, pero la realidad es que el exceso de proteína animal puede ser perjudicial para nuestro cuerpo y afectar sobretodo al buen funcionamiento de nuestros riñones.

Es por ello, que no debes obsesionarte con la proteína, ya que necesitas comer la cantidad suficiente, no más, para que tu cuerpo funcione con normalidad.

Ahora déjame hacerte unas preguntas: ¿cuánta gente conoces con un diagnóstico de obesidad, colesterol o hipertensión? Apuesto a que conoces bastantes personas con estas patologías o incluso, otras como el cáncer, el Alzheimer o las enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, ¿cuánta gente conoces con un diagnóstico médico de deficiencia de proteínas? Yo no conozco a nadie. Es posible que en países con poco acceso a alimentación o personas que no coman lo suficiente tengan este tipo de problema, pero te aseguro que no es lo habitual. En cambio, sí es habitual actualmente padecer enfermedades no transmisibles, enfermedades directamente relacionadas con nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Si eliges seguir una alimentación basada en vegetales, no deberías preocuparte por la proteína. Solo necesitas comer variado: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres de la mayor variedad posible y las cantidades necesarias para sentirte saciado. Si lo haces así, no temas a tener problemas con la proteína, tu cuerpo no necesita más. 

Por ponerte unos ejemplos:

  • Una taza de arroz integral cocido tiene 4,9 g de proteínas 
  • Una taza de espinacas congeladas tiene 6 g de proteínas 
  • Una taza de lentejas cocidas tiene 17,9 g de proteínas
  • Una taza de brócoli crudo tiene 2,6 g de proteínas
  • Una taza de quinoa cocida tiene 22,2 g de proteínas

2. ¿De dónde obtengo el calcio si no tomo leche ni otros lácteos?

Respuesta: del mismo sitio de donde lo obtienen las vacas y las cabras, de las plantas. 

El calcio es un mineral y como tal, proviene de la tierra. Las plantas absorben el calcio de la tierra y al comer plantas, conseguimos calcio.

Al igual que con las proteínas, no es necesario obsesionarse con el calcio si consumimos suficiente variedad de alimentos de origen vegetal. 

Las fuentes más importantes de calcio son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y algunas frutas. Consume a diario hojas verdes, frutos secos, fruta, verduras, legumbres cereales integrales, y despreocúpate del calcio. Además, si eliminas el consumo de alimentos de origen animal (incluido los lácteos) tu cuerpo necesitará menos calcio.

Algunos ejemplos de donde puedes obtener el calcio son:

  • 2 cucharadas de sésamo tiene 140 mg de calcio
  • Una taza de kale cocido tiene 104 mg de calcio
  • Una naranja media tiene 60 mg de calcio
  • Una taza de boniato cocido tiene 90 mg de calcio
  • Una taza de col rizada cocida tiene 266 mg de calcio
  • Una taza de espinacas cocidas tiene 245 mg de calcio

3. ¿De dónde obtengo los ácidos grasos omega-3 si no como pescado?

Seguro que has oído hablar de los ácidos grasos saludables omega-3 y probablemente, tienes en mente que es el pescado o mejor aún, las cápsulas de aceite de pescado, el que nos abastece de este tipo de grasas tan saludables para nuestro cuerpo.

Entre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 destaca la prevención de enfermedades cardiovasculares, el control de la diabetes, la prevención del cáncer, la reducción del riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer o un menor riesgo de depresión. Puedes saber más en esta reciente revisión.

Aunque el pescado y el aceite de pescado pueden ser una fuente importante de omega-3, estos suelen estar altamente contaminados por dioxinas, PCBs y otros polutos que se acumulan en nuestro cuerpo a lo largo de la vida y resultan tóxicos. Además, estos contaminantes, presentes en grandes cantidades en los aceites de pescado, se asocian a una larga lista de patologías y enfermedades que puedes descubrir en esta nota de prensa de la Comisión Europea.

No solo el aceite de pescado es una fuente de omega-3, sino que hay una larga lista de alimentos de origen vegetal que aportan igualmente omega-3.

El mejor ejemplo son las semillas de lino. Una única cucharada de semillas de lino al día te aportará la cantidad de omega-3 que tu cuerpo necesita. Eso sí, debes triturar las semillas antes de consumirlas (con un molinillo, por ejemplo), de lo contrario las eliminarás directamente sin digerirlas.

Algunas fuentes importantes de omega-3 son:

  • 1 cucharada de semillas de lino aporta 3.194 g de ALA (ácido alpha-linolenico -un ácido graso omega-3)
  • Una taza de brócoli cocido aporta 0,186 g de ALA
  • Una taza de col cocida aporta 0,177 g de ALA
  • 2 cucharadas de nueces aportan 1,352 g de ALA
  • Una taza de tofu firme aporta 0,456 g de ALA

4. ¿Por qué tengo que tomar suplementos de vitamina B12 si como 100% vegetal?

Empecemos por el principio. La vitamina B12 es la única vitamina sintetizada por bacterias, no por animales ni por plantas. 

Los animales que se alimentan directamente del suelo obtienen la B12 de algunas bacterias que se encuentran en la tierra y las raíces de las plantas. Nosotros, al limpiar los alimentos que vienen directamente de la tierra, eliminamos estas bacterias (las buenas y las malas).

Aunque, actualmente, solo podemos obtener la B12 si nos alimentamos de animales (especialmente si comemos hígado), lo cierto es que cada vez hay más personas que tienen déficit de esta vitamina entre la población general. 

A partir de los 50 años muchas personas pierden la capacidad de absorber la B12 de los alimentos y deben suplementarse, coman o no alimentos de origen animal. También aquellos que se han sometido a una cirugía gastrointestinal (por ejemplo cirugía bariátrica) o personas con trastornos digestivos, es posible que no absorban correctamente la vitamina B12 de los alimentos.

Todas las personas que no consumen alimentos de origen animal deberán, también, suplementarse o consumir alimentos fortificados (por ejemplo, a través de leches vegetales fortificadas o levadura nutricional fortificada).

Las recomendaciones por día son de 2,4 microgramos para los adultos, aunque para poder absorber esta cantidad necesitamos tomar más. Es decir, se recomienda tomar unos 2500 mcg a la semana o 250 mcg al día de cianocobalamina o el equivalente en alimentos fortificados para asegurar que absorberemos la cantidad necesaria.

Igualmente, puedes consultar a tu médico para tener una información más detallada y que te controle los niveles de B12.

Hasta aquí el post de hoy. ¿He respondido a tus mayores dudas? ¿Estás convencido de que no necesitas comer alimentos de origen animal para obtener la suficiente cantidad de proteínas, calcio y ácidos grasos omega-3? o, por el contrario, ¿te sigue preocupando cómo obtener estos nutrientes? Cuéntamelo en los comentarios.

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