¿Cuál es la pricipal diferencia entre vegano y plant based?

diferencia entre vegano y plant based

Es frecuente no tener del todo claro la diferencia entre vegano y plant based y es normal porque en muchas ocasiones son conceptos que se solapan entre sí.

La principal diferencia entre ambos tipos de alimentación no es tanto el tipo de alimentos que se consumen como donde ponemos el foco de atención. Mientras que las dietas veganas se centran en la eliminación de todo tipo de alimentos (y no alimentos) de procedencia animal, en una dieta plant based el foco de atención está en consumir alimentos lo más vegetales y naturales posibles.

Ahora profundizaremos un poco más en las diferencias pero debe quedar claro que no tienen porque ser términos excluyentes. Es decir, uno puede ser vegano y seguir una dieta plant based o uno puede comer plant based y además ser vegano. Es por eso que yo prefiero el término dietas a base de plantas o dietas vegetales.

Diferencia entre vegano y plant based: ¿dónde está el foco?

En principio, cuando hablamos de dieta plant based o dieta basada en plantas (como suele traducirse al español, que por cierto suena fatal, al menos para mi gusto) nos referimos a un tipo de alimentación que se centra en el consumo de alimentos vegetales lo más naturales y cercanos a la naturaleza posible.

Las principales características de una dieta basada en plantas son:

  • centrar la dieta en el consumo de todo tipo de plantas
  • evitar o eliminar los alimentos de origen animal
  • minimizar los alimentos refinados
  • eliminar o evitar al máximo los alimentos procesados

¿Por qué comer plantas?

La decisión de por qué estos alimentos y no otros, se decide en base a la información científica disponible sobre qué alimentos son más saludables De esta forma, se eligen las plantas en su forma natural por ser alimentos que han demostrado ser los más beneficiosos para nuestra salud. Por contra, se evitan esos alimentos más perjudiciales como los alimentos de origen animal, alimentos procesados y refinados.

Mientras que en las dietas basadas en plantas el principal foco es la salud, en las dietas veganas el foco está más dirigido a no perjudicar a los animales. Así pues, una persona vegana, además de eliminar de su dieta todo tipo de alimentos de origen animal, se centrará en evitar también todo aquello que provenga de los animales, como pueden ser productos de cosmética con ingredientes animales, ropa hecha con piel animal, utensilios como cepillos de dientes hechos con pelos de animales, entre otras.

En ocasiones, es tal el foco en evitar el consumo de animales que se deja de lado el aspecto de la salud y es, en ese momento, en el que podemos escuchar hablar de que las dietas veganas no son saludables. Pero eso no significa que seguir una dieta vegana sea perjudicial para la salud, eso sí, hay que seguir una dieta equilibrada.

Lo ideal sería tener en cuenta todos los aspectos y es perfectamente factible ser vegano y comer saludable. De hecho, una dieta vegana saludable estará más cerca de ser una dieta basada en plantas y es aquí donde se solapan ambas dietas.

La dieta vegana es saludable

Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud, para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y los atletas. Las dietas basadas en plantas son más sostenibles para el medio ambiente que las dietas ricas en productos animales..”

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016, 116(12):1970-80

Sí, las dietas veganas son perfectamente saludables, eso sí, siempre y cuando sean planificadas adecuadamente. Ese es el quid de la cuestión.

Riesgos de ser vegano

El principal riesgo de ser vegano es dejar de lado la propia salud y elegir alimentos que sean poco saludables, algo que es independiente de si los alimentos son de origen animal o no.

Esto ocurre cuando se consumen en exceso principalmente:

  • productos procesados (sean o no veganos)
  • alimentos refinados
  • azúcar simple

Productos procesados

Los productos procesados son aquellos que han sufrido un procesamiento (valga la redundancia). Ahora bien, aunque el simple hecho de cocinar ya es considerado una forma de procesar un alimento, cuando hablamos de que los alimentos procesados son perjudiciales para la salud, nos referimos más a alimentos ultraprocesados, esos alimentos empaquetados, preparados y listos para comer. Son alimentos que suelen contener una larga lista de ingredientes. De hecho, cuanto más larga es la lista, menos saludables suele ser.

Alimentos refinados

Los alimentos refinados son esos alimentos que han sufrido un proceso de refinamiento y debido a ello, se ha eliminado parte de su estructura. Por ejemplo, son alimentos refinados el arroz blanco, la pasta blanca, las harinas blancas, el aceite, entre otros. Algunos de los componentes que se elimina con el refinamiento son la fibra alimentaria y gran parte de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos integrales, completos y sin refinar te proporcionará más nutrientes beneficiosos que una dieta basada en alimentos refinados.

Azúcar

El azúcar no deja de ser un alimento refinado que ha perdido gran parte de su estructura inicial. Uno de los problemas del consumo de azúcar es que se ha relacionado con la adicción a la comida y la ansiedad por comer.

Recomendaciones para que tu dieta a base de plantas sea saludable

Sigas una dieta vegana, vegetariana o plant based lo importante es que esta sea equilibrada y esté bien planificada. Aquí van algunas de las recomendaciones para conseguirlo.

Evita consumir productos procesados, sean o no veganos

Los productos procesados, ultraprocesados, alimentos listos para comer no deberian ser la base de tu alimentación. Hay personas que dejan de comer alimentos animales y se pasan a los alimentos y productos procesados que se venden como sustitutos de la carne. Esta no es una buena idea. Piensa que no por no comer carne, vas a estar más saludable.  Todo depende de qué comes de forma habitual. Así que, si quieres seguir una alimentación saludable, evita a toda costa los alimentos ultraprocesados, aunque ponga en la etiqueta que son veganos. No pasa nada porque los consumas de vez en cuando, pero no de forma habitual.

Elige alimentos integrales, sin refinar

Siempre que sea posible, elige alimentos integrales, sin refinar. Cuanto más naturales y cercanos a la forma de recolección mejor. De esta forma estarás consumiendo más nutrientes, entre los que destacan la fibra alimentaria y más vitaminas. Además, gracias a la fibra alimentaria te sentirás más saciada y de rebote, te será mucho más fácil perder peso. Todo son ventajas.

Consume la mayor variedad posible de plantas

Es importante que no comas siempre lo mismo. La variedad y los diferentes tipos de plantas es lo que te va a ayudar a obtener diferentes tipos de nutrientes. Una buena estrategia para ello es comer alimentos de temporada. Es cierto que es fácil encontrar alimentos, sobretodo frutas y verduras, fuera de temporada, pero para asegurarte que son de temporada mira el precio. Las frutas y verduras de temporada suelen tener un precio más bajo. Elige siempre que puedas plantas de diferentes colores, ya que cada color te aportará nutrientes diferentes

Combina alimentos crudos y cocidos

Cada alimento tiene sus propiedades y con el calor algunos alimentos pueden aportar nutrientes más beneficiosos para la salud que cuando están crudos. Este es el caso del tomate que cuando se cocina su contenido en licopeno es mayor, aunque se destruye parte del contenido en vitamina C. Otros, sin embargo, pierden propiedades a altas temperaturas. Así que varía, unas veces crudo, otros cocido. 

No te olvides de la B12

Todas las personas que siguen una dieta a base de plantas: veganos, vegetarianos, plant based, deben estar atentos a la vitamina B12 y suplementarse. De hecho, incluso las personas mayores de 50 años, sean o no vegetarianas, deberían suplementarse también debido a que el cuerpo con la edad va perdiendo la capacidad de absorber correctamente la B12 que proviene de los alimentos. Las recomendaciones actuales son la toma de 2000 mcg a la semana o 50 mcg al día de cianocobalamina. También existe la opción de consumir alimentos fortificados con vitamina B12, aunque en este caso es más difícil calcular las cantidades, por lo que se recomienda mejor tomar el suplemento.

Conecta con tu cuerpo, haz caso a las señales que te manda

A veces nos empeñamos en seguir dietas al pie de la letra que nos cuestan horrores. A unos les irán bien, pero a otros no. No todos somos iguales y no a todos nos va bien el mismo tipo de dieta. Hay algo muy importante que debemos recuperar y es reconectar con nuestro cuperpo y nuestras sensaciones para saber lo que nos va bien y lo que nos va mal. Al fin y al cabo, no eres lo que comes, sino lo que tu cuerpo absorbe y asimila. Cada uno absorbe y asimila los nutrientes de los diferentes alimentos de forma diferente, así que aunque haya unas recomendaciones generales, es importante que analices, valores y hagas caso a las señales que te manda el cuerpo y si algo no funciona, cambíalo.

¿Te gustaría seguir una dieta basada en plantas o vegana saludable?

Mira si hay algún curso o servicio que te pueda ayudar.

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