Dieta y microbiota intestinal: qué comer para una microbiota saludable

dieta y microbiota

La alimentación es uno de los factores clave para nuestra microbiota intestinal. Una dieta rica y variada, especialmente en alimentos de origen vegetal, favorecerá una microbiobiota equilibrada y saludable.

En este post hablaremos exactamente de esto, de la relación entre dieta y microbiota intestinal y profundizaremos en qué puedes hacer para cuidar a tus bacterias.

Dieta para cuidar la microbiota

En un post pasado te hablaba de qué era la microbiota intestinal y cómo afecta a nuestra salud. También te comentaba que uno de los aspectos que más influye en la microbiota intestinal es la dieta que seguimos.

Pero, ¿cuál es la dieta más adecuada para tener una microbiota saludable?

Pues, todo apunta a que la dieta que más beneficia a la microbiota intestinal es la dieta Mediterránea.

No es casualidad, ya que la dieta Mediterránea ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado ser la mejor dieta para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades

Ahora bien, aquí viene la gran pregunta: ¿qué es exactamente la dieta Mediterránea? ¿qué alimentos concretos la componen?

Es muy posible que la primera respuesta que te venga a la mente sea: “comer de todo con moderación y mucho aceite de oliva”

¿Es así? 

Pues te diré que tu respuesta puede ser o no correcta. Depende de lo que consideres “comer de todo” y el significado para ti de “moderación”.

Vamos paso a paso.

Para empezar no existe una dieta Mediterránea tipo, sino que hay “muchas dietas mediterráneas”. De hecho, al hablar de dieta mediterránea no solo nos referimos a los alimentos que se consumen en determinados países, sino también a las costumbres y los hábitos culturales asociados a la comida.

Lo que está claro es que nuestros hábitos actuales, aunque vivamos en zonas Mediterráneas, están cada vez más lejos de lo que se considera una dieta mediterránea considerada saludable. Pero esto sería motivo de otro post. Así que vamos a centrarnos solo en los alimentos y en su efecto sobre la microbiota intestinal.

Alimentos que ayudan a la microbiota intestinal

Ya hemos dicho que la dieta ideal para una microbiota saludable es la dieta mediterránea, pero uno de los problemas que tenemos es que no hay unas indicaciones claras y concretas de lo que significa dieta mediterránea

Tenemos la falsa idea que vivir en países mediteráneos nos asegura, de alguna forma, comer saludable y eso no es cierto. 

También hay una falsa creencia, por parte de algunas personas, que por tomar aceite de oliva ya tenemos una mejor salud y esto tampoco no se adecua a la realidad. 

Así que vamos a ver qué alimentos se consumen en una dieta mediterránea saludable.

En general, una dieta mediterránea saludable supone una:

  • ingesta elevada de legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, patatas, frutos secos, semillas, grasas insaturadas (–> fíjate que todos estos son alimentos vegetales)
  • ingesta moderada-baja de pescado, alcohol, lácteos y carnes

Ahora bien, ¿qué significa ingesta elevada, moderada o baja? Este es el gran problema.

Hay personas que creen que comen muchas legumbres sencillamente porque las personas que tienen a su alrededor ni tan siquiera las prueban. Otras personas piensan que comen muchas frutas porque la gente de su alrededor comen solo fruta de vez en cuando. Esta es la gran dificultad a la hora de definir lo que significa ingesta elevada, moderada o baja.

¿Y si lo planteáramos desde otro punto de vista?

Una de las dificultades a la hora de llegar a resultados válidos, en referencia a estudios científicos que analizan los efectos de la dieta mediterránea sobre la salud, es que la definición de lo que es dieta mediterranea varía entre los diferentes estudios. Pero hay algunos aspectos que son comunes y estos son los aspectos que debemos tener en cuenta.

¿Qué comer para una microbiota saludable?

Los aspectos más importantes a tener en cuenta si queremos seguir una dieta mediterránea que tenga una influencia positiva sobre nuestra microbiota y nuestra salud son:

  • la alimentación debe estar centrada en alimentos vegetales, incluidas verduras, frutas, cereales y legumbres
  • las grasas deben ser monoinsaturadas frente a grasas saturadas, como ocurre en un amplio abanico de alimentos vegetales altos en grasa (frutos secos, semillas, olivas, entre otros)
  • las proteínas deben proceder de fuentes vegetales antes que de fuentes animales

¿Alimentos de origen animal para la microbiota?

Ya ves que los alimentos más beneficiosos para la microbiota son esos alimentos de origen vegetal, pero la dieta mediterránea no excluye los alimentos animales, entonces ¿qué pasa con los alimentos de origen animal?

  • Pescado: El pescado se considera importante en la dieta mediterránea, aunque cada vez se tienen más constancia sobre los metales pesados y tóxicos que contienen, lo que no es para nada beneficioso para nuestra microbiota y puede llegar a producir el efecto contrario para nuestra salud de lo esperado. 
  • Lácteos: El yogur es el lácteo que se ha visto que podría ayudar a la microbiota intestinal, ya que es un fermentado, pero hay que asegurarse que los animales de los que provenga la leche no hayan sido tratados con antibióticos u otros medicamentos, ya que estos pueden perjudicar la microbiota.
  • Carnes: Las carnes se ha visto que es mejor dejarlas en un segundo plano si se quiere cuidar la microbiota intestinal, debido en parte a su alto contenido en carnitina, precursor de un componente tóxico llamado TMAO (Trimethylamine N-oxide) que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares . El que quiera podría consumirlas de forma puntual, pero siempre y cuando la dieta esté centrada en su mayoría en alimentos de origen vegetal.
  • Huevos: Debido al alto contenido en colina, los huevos deberían descartarse o consumirlos muy puntualmente si quieres mantener una microbiota saludable. Al igual que en las carnes, en este caso la colina, que se convierte en TMA (Trimethylamine) y posteriormente TMAO que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El centro de tu dieta deberían ser los alimentos de origen vegetal si quieres cuidar tu microbiota intestinal. Ahora bien, cada uno debe encontrar el punto en el que se encuentre a gusto. Hay personas que prefieren seguir una dieta 100% vegetal, pero hay otras que no quieren renunciar al consumo de alimentos de origen animal. Bien, pues para este último grupo de personas, lo ideal sería seguir una dieta vegetal en un 90%-80% y solo el 10-20% de alimentos de origen animal. 

Carbohidratos accesibles para la microbiota

Aunque los carbohidratos cada vez tienen peor reputación y se les ha culpado múltiples veces de ser los responsables de la epidemia de la obesidad, la realidad es que los carbohidratos deberían ser la fuente principal de nuestra alimentación.

Ahora bien, podríamos decir que hay 3 tipos de carbohidratos:

  • por una lado, los carbohidratos simples y refinados que se absorben rápidamente y los encontramos en alimentos “blancos”, platos procesados, bollería, entre otros.
  • por otro lado, los carbohidratos accesibles para la microbiota (MAC) son carbohidratos que se encuentran en las plantas en su forma natural y son los que nutren nuestra microbiota intestinal. Los encontramos en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras.
  • también tenemos otros carbohidratos no digeribles para los humanos no podemos digerirlos como podría ser la celuosa.

Los carbohidratos accesibles para la microbiota serán el alimento preferido para las bacterias intestinales y deberían ser el centro de tu dieta si quieres tener una microbiota saludable.

Si quieres cuidar tu microbiota y tener una buena salud deja de comer para ti y empieza a comer para tus bacterias.

Si quieres tener una buena salud y prevenir enfermedades, tu alimentación debería ser una alimentación que piense en qué necesita tu microbiota intestinal. Es decir, una alimentación saludable para la microbiota (y para nosotros) debe ser rica en alimentos vegetales en su forma natural, sin procesar ni refinar. Algo que persigue la dieta basada en plantas. Si quieres tener una microbiota saludable deberías seguir una dieta basada en plantas al 100%, 90% o 80%. Tu decides.

Qué son los probióticos y los prebióticos

Seguro que has escuchado hablar de probióticos y prebióticos para cuidar la microbiota, ¿verdad?

Pues bien, los prebióticos son moléculas que forman parte de la fibra alimentaria y que son fermentados por la microbiota intestinal. Uno de los prebióticos más conocido es la inulina que se encuentra en gran variedad de frutas y verduras, especialmente en bulbos como la cebolla. 

Muchos de los prebióticos son formas purificadas de fibra dietética y por tanto se encuentran de forma natural en gran cantidad de plantas. De hecho, los carbohidratos procedentes de las plantas y la fibra alimentaria son considerados prebióticos.

Recuerda que la fibra alimentaria solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal sin refinar. Los alimentos animales no contienen fibra.

En cambio, los probióticos son organismos vivos que se pueden tomar a traves alimentos o de suplementos. Lo ideal siempre será el consumo de probióticos a través de alimentos antes que de suplementos. Los suplementos de probióticos no están regulados por ley y ofrecen una eficacia limitada.

Una de las formas de consumir probióticos a través de alimentos es gracias a los fermentados como por ejemplo yogurt, chucrut sin pasteurizar, kimchi o kefir.

En resumen, ¿qué comer para tener una microbiota saludable?

La mayoría de tu dieta debería estar compuesta por:

  • alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, granos enteros, legumbres)
  • variedad de plantas de diferentes tipos y colores (cuanta más variedad y colores, mejor)
  • más proteínas vegetales que proteínas de procedencia animal (mejor legumbres que carne animal)
  • más grasas monoinsaturadas que saturadas (mejor frutos secos y semillas que mantequillas)
  • gran cantidad y variedad de fibra alimentaria (recuera que la fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales)
  • alimentos fermentados naturales y preferiblemente vegetales

Una muy buena forma de seguir una dieta saludable para tu microbiota es seguir una alimentación basada en plantas o vegana saludable, ¿te ayudo a seguir una alimentación más vegetal y beneficiosa para tu microbiota intestinal?

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