¿Sabes qué características tiene una dieta basada en plantas (también llamada dieta basada en vegetales o plant-based diet en inglés)? ¿Crees que las personas que siguen este plan de alimentación solo comen verduras y frutas? ¡Nada más lejos de la realidad! Te voy a contar en detalle en qué consiste este tipo de alimentación y cuales son los beneficios que aporta.
Una dieta basada en plantas no significa comer únicamente verduras, hortalizas y frutas, sino que se refiere a comer alimentos de procedencia vegetal. Es decir, todos aquellos alimentos que no vienen de los animales (reino animal), sino que vienen de las plantas (reino vegetal).
De hecho, también se incluyen los hongos en este grupo.
Básicamente llevar una alimentación o dieta o estilo de vida (llámale como quieras) basado en plantas o vegetales significa alimentarse básicamente de alimentos que provienen:
- del reino vegetal y
- de los hongos
Si te estás preguntando cuáles son los alimentos vegetales, aquí tienes una clasificación simple:
- Verduras / hortalizas / hongos: brócoli, lechuga, pimiento, zanahoria, pepino, champiñón, etc.
- Frutas: naranja, fresas, manzana, melocotón, plátano, pera, etc.
- Cereales completos / integrales: arroz integral, avena, mijo, maíz, quinoa, trigo, etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, habas, judías, guisantes, etc.
- Frutos secos y semillas: nueces, piñones, almendras, semillas de lino, semillas de chía, etc.
Pero no cualquier tipo de alimento vegetal cocinado de cualquier forma es válido. Es importante que los alimentos que consumamos sean lo más parecido a como provienen de la tierra. Es decir, los alimentos vegetales deben ser preferentemente enteros y completos. Por ejemplo, elegiremos comer arroz integral en lugar de arroz blanco, ya que al arroz blanco le han hecho un procesamiento en el que le han quitado la cáscara y por tanto, muchos nutrientes.
Dicho de otra forma, las personas que elegimos este tipo de alimentación elegimos consumir alimentos:
- de origen vegetal
- integrales, enteros, completos
- poco procesados
Por contra, eliminamos de nuestra dieta los alimentos:
- de origen animal
- refinados
- altamente procesados
Dieta basada en plantas, vegana, vegetariana estricto…otro nombre en tu lista
La alimentación basada en plantas comparte mucho con una alimentación vegana o vegetariana estricta. Ambos tipos de alimentación eliminan el consumo de alimentos de origen animal. Sin embargo, la motivación principal puede ser diferente.
Mientras que los veganos suelen poner su foco principal de atención en la evitación del sufrimiento animal y la protección del medio ambiente, aquellos que llevan una alimentación basada en vegetales suelen poner su principal foco en el beneficio en la salud que se obtiene al no ingerir alimentos de origen animal. De todas formas, ambas perspectivas no tienen porque estar reñidas y son muchas las personas que siguen una alimentación basada en vegetales con una elevada concienciación hacía la defensa de los animales y la protección de la naturaleza y el medio ambiente y a la inversa.
Por otro lado, eliminar de nuestra alimentación todo aquello que provenga de los animales no es siempre sinónimo de comer de forma saludable. Me explico, uno puede seguir una dieta completamente vegana a base de patatas fritas de bolsa y galletas Oreo (sí, son accidentalmente veganas) y lógicamente tener una salud nefasta.
El objetivo principal al seguir una dieta basada en plantas será elegir aquellos alimentos que provengan de la naturaleza en la forma más pura posible para asegurarnos estar lo más sanos posibles. Si además, podemos colaborar en evitar el sufrimiento animal y proteger el medio ambiente, mejor que mejor.
¿Por qué tu alimentación debería basarse en alimentos de origen vegetal?
Seguir una dieta basada en plantas puede ayudarte a prevenir y tratar determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólicos, etc. Además, seguir este tipo de alimentación es especialmente útil para promover la pérdida de peso y prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Déjame que te muestre las conclusiones de una pequeña muestra de estudios científicos:
- Seguir una alimentación basada en vegetales se asocia a una menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, debido al efecto protector de los alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas y granos completos). Estos alimentos tienen múltiples nutrientes beneficiosos que incluyen grasas mono y poli-insaturados, grasos ácidos omega 3, antioxidantes, minerales, fibra, fitoquímicos y proteína vegetal [1].
- Una alimentación basada en vegetales podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 40% y el riesgo de enfermedad cerebro-vascular en un 29% y el riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2 en un 50% [2].
- Las dietas vegetarianas tienen un efecto protector contra las enfermedades cadiovasculares, los factores de riesgo cardiometabólicos, algunos cánceres y la mortalidad total. Las dietas veganas ofrecen protección adicional contra la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la mortalidad cardiovascular, especialmente en hombres [3].
- Un estudio con más de 60000 personas determinó que aquellos con menor prevalencia de diabetes tipo 2 fueron los que seguían una alimentación vegana (2,9%), seguida de ovo-lácteo vegetarianos (3,2%), pesco-vegetarianos (4,8%), semi-vegetarianos (6,1%) y no-vegetarianos (7,6%) [4].
- Las dietas veganas son especialmente útiles para el manejo de la diabetes tipo 2, gracias al incremento del consumo de fibra y de proteína vegetal y a la reducción del consumo de grasas saturadas y de alimentos con elevado índice glicémico [5].
- Una revisión actual muestra el beneficio de seguir una alimentación basada en vegetales tanto para prevenir el sobrepeso y la obesidad como para promover la pérdida de peso. La ventaja de estas dietas es la elevada calidad de los alimentos junto a unos niveles de adherencia y aceptabilidad parecida a otras aproximaciones terapéuticas [6].
¿Cómo puedo empezar a seguir una dieta basada en plantas?
Para empezar a seguir una alimentación 100% vegetal saludable solo necesitas empezar seguir estos pasos:
- Toma conciencia de qué tipo de alimentos comes. Hay personas que creen que no comen alimentos de origen animal porque no suelen comer filetes o bistec. Sin embargo, comen embutido, pollo, pescado, huevos y un montón de lácteos como yogures, leche y queso a diario. Analiza qué tipo de alimentación sigues y contesta a esta pregunta: ¿mi alimentación está basada en animales o en vegetales?
- Infórmate, lee, aprende. Existe muchísima información pública sobre los beneficios de comer más vegetales y menos animales. Este blog es uno de ellos.
- Decide qué tipo de cambio quieres hacer, obsérvate y decide. Hay personas que quieren mejorar su alimentación un poquito, otros mucho. Hay personas que quieren hacer un cambio lento y progresivo, otros que lo prefieren hacer rápido de un día para otro (este fue mi caso). Si lo prefieres rápido, decide cuándo empezar, limpia la cocina y compra alimentos saludables (de origen vegetal). Si prefieres un cambio progresivo ve reduciendo hasta eliminar aquellos alimentos perjudiciales (de origen animal) y aumenta los saludables (de origen vegetal).
- Experimenta los cambios en propia persona. Si quieres de verdad saber los beneficios reales de seguir una alimentación vegetal, no lo pienses mucho. Elige 3 semanas en tu calendario y sigue una alimentación 100% vegetal. Experimenta los cambios tú mismo y decide si quieres seguir o no. Te aseguro que no vas a tener efectos secundarios por dejar de comer alimentos de origen animal de un día para otro, como mucho, experimentarás lo que es la adicción a determinados alimentos.
¿Qué cambios hacer?
Para empezar a mejorar tu salud y prevenir un montón de enfermedades solamente tienes que tomar una decisión: incrementar el consumo de vegetales y reducir el consumo de alimentos de origen animal.
Si quieres experimentar cuanto antes los beneficios de una dieta basada en plantas:
- Incrementa tu consumo de frutas.
- Augmenta tu consumo de vegetales, hortalizas y hongos.
- Incrementa el consumo de cereales enteros e integrales: arroz integral, quinoa, bulgur, trigo entero, etc. Debe ser tu fuente principal de alimentación.
- Incrementa el consumo de legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc.
- Elimina la leche. Puedes sustituirla por una bebida vegetal. Por ejemplo, leche de avena, almendras, arroz, soja, etc.
- Elimina otros productos lácteos como los yogures o el queso, incluso aunque sean desnatados o bajos en grasa. Puedes encontrar alternativas vegetales en tiendas especializadas si lo deseas.
- Elimina el consumo de carne, tanto carne roja como aves (pollo, pavo).
- Elimina el consumo de huevos.
- Reduce al mínimo o elimina el consumo de pescado.
Cuéntame, ¿estás dispuesto a cambiar tu alimentación? ¿no lo ves del todo claro? ¿necesitas algo más de información? Escríbeme un comentario o un email.
REFERENCIAS
[1] Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. (2017). Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep, 19(10):104. doi: 10.1007/s11886-017-0909-z.
[2] Kahleova H, Levin S, Barnard N. (2017). Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients, 9(8). pii: E848. doi: 10.3390/nu9080848.
[3] Le LT, Sabaté J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients, 6(6):2131-47. doi: 10.3390/nu6062131.
[4] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE.(2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886.
[5] Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev, 67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x.
[6] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. J Geriatr Cardiol, 14(5):369-374. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002.