Elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano

Grasas para perder peso, ¿sí o no?

Existen algunas dietas que abogan por una alimentación alta en grasas para perder peso, mientras que otras defienden una dieta con un porcentaje más bien bajo. ¿A quién hacemos caso?

Este es mi tercer y último post sobre los macronutrientes. Si te interesa el tema, puedes leer los otros dos posts sobre carbohidratos y proteínas.

Hoy vamos a entrar en el tema de las grasas, pero ya te adelanto que la conclusión final será: “elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano!”.

¿Qué cantidad de grasas tomar?

Según las recomendaciones de la OMS, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

Pero esto no quiere decir que podamos prescindir de las grasas. Las grasas son importantísimas para nuestra salud y, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son esenciales para nuestro cuerpo.

Tal y como ya te expliqué en los 2 anteriores posts (carbohidratos y proteínas), el grueso de las necesidades calóricas debería provenir de los carbohidratos (55-75% de la ingesta calórica total) y las proteínas deberían representar entre 10-15% de las calorías totales.

Cabe recordar que 1g de grasa equivale a 9 kcal, mientras que 1g de proteínas y carbohidratos equivale a 4 kcal. Esto significa que, si queremos consumir un 30% de las calorías en forma de grasas y un 15% en forma de proteínas, la cantidad de grasa en peso será inferior a la cantidad en peso de proteínas, debido a que las grasas tienen más del doble de calorías que las proteínas por gramo de peso.

Por ejemplo, el aceite es prácticamente grasa pura. Eso significa que un solo gramo de aceite nos aportará 9 kcal, mientras que necesitamos comer más de 2 gramos de carbohidratos o proteínas para tener el mismo aporte de calorías. Esta es la razón por la que es fácil engordar si consumimos mucha grasa y es fácil consumir mucha grasa si no controlamos las cantidades.

¿Qué tipos de grasas tomar?

Una vez sabemos qué cantidad de grasa requiere nuestro cuerpo (menos del 30% de las calorías), ya solo nos queda saber cómo podemos clasificar los diferentes tipos de grasas y qué cantidades tomar de cada tipo.

Es clave saber que no todas las grasas son iguales. Los tipos de grasas que se encuentran en la comida son:

– Grasas monoinsaturadas (GM)

Este tipo de grasa tienen una textura líquida a temperatura ambiente, pero se espesa cuando se enfría. 

Este tipo de grasa se encuentra en elevadas cantidades en el aceite de oliva, el aceite de canola, las olivas, las nueces o el aguacate. 

Éstas son grasas saludables y protegen frente a las enfermedades cardíacas, ayudan a reducir los niveles de colesterol y facilitan el manejo de los niveles de azúcar en sangre.

– Grasas poliinsaturadas (GP)

Este tipo de grasa tiene una textura líquida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en las nueces, semillas de lino, aceites vegetales, algunos pescado y aceites de pescado. 

Estas grasas son también saludables y protegen de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y otras enfermedades inflamatorias.

¿Te suenan las grasas Omega-3 y Omega-6? 

Pues son grasas poliinsaturadas y son sumamente beneficiosas para la salud. Pero, para aprovechar al máximo los beneficios de estas grasas, lo importante es que mantengan un ratio omega-6:omega-3 entre 2:1 y 4:1. Es decir, por cada unidad de omega 3, debemos consumir solamente entre 2 a 4 unidades de omega-6.

Las personas omnívoras suelen consumir un ratio de entre 14:1 y 20:1, debido a que muchos alimentos animales como el huevo, la carne roja y los lácteos son altos en omega-6. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación basada en plantas bien planificada suelen tener un ratio mucho más adecuado y beneficioso para la salud.

Algunos alimentos vegetales altos en omega-6 son por ejemplo, las semillas de sésamo, el tahini, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, las judías edamame y el tofu.

Alimentos vegetales altos en omega-3 son por ejemplo, las semillas de lino, los vegetales de hoja verde, las nueces y las algas. Puedes saber más sobre el omega-3 haciendo click aquí.

– Grasas saturadas (GS)

Este tipo de grasa tiene una textura sólida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en los alimentos de origen animal como por ejemplo, en la mantequilla, la carne roja y el queso. Solamente los aceites tropicales como por ejemplo, el aceite de coco o el aceite de palma son fuentes importantes de grasa saturada en alimentos vegetales. 

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 10% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian con enfermedades cardiovasculares. 

– Grasas trans (GT)

Estas grasas se crean en el laboratorio, a través de un proceso llamado hidrogenación. Es por esto que en la lista de ingredientes puedes reconocerlas cuando pone “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. 

Se utilizan para hacer más sólidos determinados productos e incrementar la fecha de caducidad. 

Estas grasas se encuentran en los alimentos procesados, horneados, fritos y comida precocinada. Ejemplos de alimentos que contienen grasas trans suelen ser las margarinas, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas, las palomitas de microondas, las pizzas congeladas y los helados. 

Actualmente, la OMS tiene como objetivo eliminar del mercado todo tipo de grasas trans a favor de otros tipos de grasas menos perjudiciales para la salud.

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 1% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian a todo tipo de enfermedades. Se estima que las grasas trans causan más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares cada año.

¿Cómo elegir las grasas que consumimos?

La mayoría de los alimentos no contienen solamente un tipo de grasa, sino que contienen más de uno, eso sí en diferentes cantidades. Lo importante será elegir aquellos alimentos que contengan mucha cantidad de grasas saludables y poca cantidad de grasas no saludables.

Vamos a ver unos ejemplos:

  • 100 g de aceite de oliva tiene 73 g de GM, 8,20 g de GP, 14,30 g de GS.
  • 100 g de aguacate tiene 15,58 g de GM, 1,87 g de GP, 1,90 g de GS. 
  • 100 g de huevo tiene 4,9 g de GM, 1,8 g de GP, 3,3 g de GS.

Mientras que el aceite de oliva tiene una relación de 81,20 a 14,30 y el aguacate de 17,45 a 1,90 entre grasas saludables (GM + GP) y no saludables (GS), el huevo tiene una relación de 6,7 a 3,3, motivo por el que será preferible el consumo de aceite de oliva y aguacate al consumo de huevo como fuente de grasas saludables.

Los alimentos con mayores concentraciones de grasas beneficiosas suelen proceder de los alimentos vegetales. Por tanto, para asegurar un buen aporte de grasas saludables elige preferentemente el consumo de:

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Aceite de oliva, aceite de canola

Otra fuente importante de grasas saludables se encuentra en algunos pescados. Sin embargo, en la actualidad es difícil encontrar pescado no contaminado con mercurio u otros tóxicos, así como las implicaciones que tiene el consumo de pescado para el medio ambiente.

Esta es la razón por la que es preferible el consumo de grasas saludables de origen vegetal.

Como conclusión…

Elige el consumo de alimentos con grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) y evita a toda costa el consumo de alimentos con un alto porcentaje de grasas perjudiciales para la salud (grasas saturadas y grasas trans).

Para ello, deberás basar tu alimentación en alimentos vegetales como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, en lugar de en alimentos de origen animal, ya que estos últimos son ricos en grasas saturadas, sobretodo la carne roja y las carnes procesadas.

Además, con el objetivo de evitar la ingesta de grasas trans, es importante que elimines o limites el consumo de alimentos precocinados, preparados, fritos (también los fritos en algunos restaurantes), horneados, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz para microondas y otros snacks.

Dime, ¿qué alimentos consumes para cubrir tus necesidades de grasas? ¿sueles consumir grasas no-saludables? Cuéntamelo en los comentarios.

Créditos fotografía: https://pixabay.com/es/aceite-de-oliva-aliño-de-ensaladas-968657/

No te pases con las proteínas si quieres cuidar tu salud

Desayuno alto en proteínas, dieta alta en proteínas, batidos altos en proteínas…Últimamente, parece que todo aquello que consumamos deba ser, preferentemente, alto en proteínas.

Pero hoy lo que quiero decirte es: “no te pases con las proteínas si quieres mantener tu salud!”.

En el artículo anterior te hablé de los carbohidratos y hoy quiero entrar en el tema de las proteínas.

Durante años he pensado que para perder peso debía elegir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Eso significaba, en mi día a día, comer mucho pollo, pavo, pescado y carnes magras.

Para desayunar lonchas de carne magra o quesos light, para comer pollo a la plancha y para cenar pescado o huevos.

Los años han pasado y, por fin, un cambio de alimentación radical a una dieta basada en plantas, me ayudó a entender que el consumo continuado de alimentos de origen animal no era la mejor solución, especialmente, para perder peso, estar saludable y mantener los kilos perdidos.

Pero, una vez más hoy no quiero hablarte más de mí (para ello puedes leer los apartados sobre mí y mi evolución), sino que hoy pretendo profundizar un poco más en el tema de las proteínas, esenciales para nuestro cuerpo.

¿Qué cantidad de proteínas necesito consumir?

Muchas personas piensan que cuanta más proteína consuman, mejor. De hecho, la moda de añadir suplementos de proteína a todos los platos y batidos es, actualmente, bastante frecuente, sobretodo en deportistas. Pero, te has preguntado alguna vez ¿qué cantidad de proteínas necesita tu cuerpo? 

Aunque la cantidad exacta depende de algunas variables como por ejemplo, el peso de la persona, la edad, en el caso de mujeres, si éstas están embarazadas o en período de lactancia, el tipo de proteínas o el grado de absorción, la realidad es que no necesitamos demasiada cantidad para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. 

Concretamente, una persona adulta con una actividad física moderada necesita unos 0,83 g por kg de peso o entre 10-15% de las calorías diarias.

Recuerda que necesitamos consumir entre 55-75% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, así que, por comparación, no son muchas las proteínas que requiere nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué pasa si consumes más cantidad de proteínas de la recomendada?

Pues si pensabas que no pasa nada por consumir más cantidad, siento decirte que estás equivocado. Lo cierto es que existen estudios que indican que un consumo elevado y prolongado de proteínas puede perjudicar los riñones, aumentar la excreción de calcio por la orina o aumentar la probabilidad de piedras en el riñón.

Todavía no se sabe exactamente cuál es la cantidad a partir de la cual se pueden convertir las proteínas en tóxicas, pero se tiene constancia de que un consumo continuado superior al 45% de la ingesta diaria en forma de proteínas, unido a un consumo bajo de grasas, puede producir síntomas de lo que se conoce como rabbit starvation, que se caracteriza por nauseas y diarrea en 3 días y la muerte en pocas semanas.

Si eres un adulto, hombre o mujer, con un nivel de actividad física moderada y sin situaciones determinadas como estar embarazada o ser lactante deberías mantener tus niveles de proteínas en el 10-15% de tu ingesta calórica diaria, ni más ni menos.

¿Cuánta proteína necesito si hago deporte?

Hasta aquí hemos hablado de las recomendaciones para personas adultas con una actividad física moderada.

Ahora bien, quizá el concepto de actividad física moderada no queda muy claro actualmente.

Es frecuente ver a personas que se hinchan a batidos o barritas de proteínas en el momento que empiezan a ir al gimnasio o realizan más actividad física de lo habitual, porque piensan que necesitan tomar más proteínas por el simple hecho de estar realizando más ejercicio físico. 

Existe una especie de creencia en la que ir al gimnasio, hacer ejercicio físico regular o participar en algún tipo de deporte 2, 3, 4 o 5 veces por semana significa hacer “mucho ejercicio”.

Sin embargo, ¿te has preguntado alguna vez qué significa hacer “mucho ejercicio”?

Conocemos tanta gente sedentaria que no hace nada de ejercicio (o muy poco), que en el momento en que hacemos deporte de forma regular, automáticamente pensamos que hacemos “mucho deporte”. 

La realidad es que las recomendaciones sobre cuánto ejercicio físico deberíamos hacer los adultos para mantener nuestra salud y prevenir enfermedades son:

  1. Entre 30-60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad elevada 3 días a la semana.
  2. Entrenar los mayores grupos musculares 2-3 veces por semana haciendo 2-4 repeticiones de cada ejercicio.
  3. Hacer ejercicios de flexibilidad 2-3 veces a la semana. Cada ejercicio debería repetirse 2-4 veces y mantenerse por 10-30 segundos cada vez.
  4. Hacer ejercicios neuromusculares (equilibrio, coordinación, propiocepción, etc.) 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos. 

Aunque, lógicamente, hacer un poco de ejercicio es mejor que nada, esto no significa que por hacer algo de ejercicio debamos considerarnos personas muy deportistas y por tanto, vernos en “la necesidad” de tomar suplementos de proteínas.

Lo cierto es que deberíamos realizar estos 4 tipos de ejercicios (aeróbico, muscular, flexibilidad, neuromuscular) de forma semanal para cumplir con las recomendaciones mínimas para mantener nuestro cuerpo saludable. Hacer “mucho deporte” se asocia, habitualmente, a los campos de la competición deportiva de élite o en personas que dedican la mayor parte de su día a día a la preparación física.

El hecho de ir al gimnasio no debería ser sinónimo de tomar suplementos de proteínas. La fuente principal de proteínas debería obtenerse siempre de la dieta y solo excepcionalmente, utilizar la suplementación como fuente complementaria.

Solamente en el caso de personas deportistas se recomienda un consumo de proteínas de entre 1,4 y 2 g por kg de peso, aunque así y todo la primera fuente de obtención de las proteínas debería ser simpre a través de la dieta y solo utilizar los suplementos para suplementar (valga la redundancia) y no como fuente principal para evitar alimentarnos de forma saludable.

Incluso entre los deportistas de alto nivel, es recomendable no sobrepasar el límite de 3-4 veces la ingesta recomendada de proteínas, es decir no consumir más de 2,49-3,32 g de proteína por kg de peso.

¿Todas las proteínas son iguales?

Otra pregunta que surge habitualmente es ¿son iguales las proteínas de origen animal que las de origen vegetal?

Todavía hay personas que piensan que las proteínas animales son mejores que las vegetales o, incluso, hay personas que no tienen claro que se puedan obtener proteínas de los vegetales.

Empecemos por el segundo punto: ¿cómo se obtienen las proteínas de los vegetales? No me voy a extender mucho en este punto, ya que puedes encontrar la respuesta en este otro post publicado.   Pero ya te avanzo que los vegetales están repletos de proteínas. No es necesario comer carne para obtener todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Podemos obtenerlas de diversas fuentes vegetales, especialmente de las legumbres. Incluso si eres deportistas de élite vas a poder obtener los niveles de proteínas adecuados en una dieta 100% vegetal y si no me crees, fíjate en deportistas como la tenista Venus Williams, la maratoniana Fiona Oakes, el hombre más fuerte de Alemania Patrick Baboumian o los atletas Brendan Brazier y Miguel Camarena que son veganos.

En cuanto a la calidad de las proteínas. Tanto las proteínas vegetales como las animales tienen una calidad similar. Es cierto que los alimentos de origen animal tienen una mayor concentración de proteínas por volumen de alimento. Es decir, en un pequeño trozo de carne habrá muchas más proteínas que en el mismo volumen de alimento vegetal. Sin embargo, mientras que el consumo de alimentos de origen animal tiene algunas desventajas como la cantidad de colesterol, hormonas, medicamentos añadidos, sustancias tóxicas y la ausencia de fibra, el consumo de vegetales tiene la ventaja de aportarnos nutrientes beneficiosos como vitaminas y antioxidantes, sin entrar en otros beneficios para el planeta y los animales.

Como conclusión…

El porcentaje de proteínas debería representar entre el 10-15% de la ingesta diaria de calorías. 

Si eres un adulto que realizas actividad física regular, tu ingesta de proteínas debería ser aproximadamente de 0,83 g/kg de peso. En deportistas la ingesta de proteínas debería ser un poco mayor, entre 1,4-2 g/kg de peso, asegurándote no sobrepasar el límite de 3,32 g de proteína por kg de peso por un posible riesgo de toxicidad.

La fuente principal de proteínas debería ser como primera opción la dieta y solo en casos excepcionales, la suplementación. Piensa que todo lo que puede ofrecerte un alimento procedente de la naturaleza nunca va a poder ser sustituido por un suplemento creado artificialmente.

Finalmente, es importante destacar que no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener la cantidad y calidad de proteínas necesarias para vivir de forma saludable, incluso en personas deportistas. Los alimentos vegetales están repletos de proteínas de alta calidad con la especial ventaja de aportar además fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a nuestra salud. Algunas fuentes importantes de proteínas vegetales son las legumbres, la soja y sus derivados, el brócoli, las espinacas, el arroz integral, la quinoa o la avena.

Dime, qué opinas. ¿Cómo es tu ingesta de proteínas? ¿Sigues estas recomendaciones? ¿Tomas suplementos? Explícamelo en los comentarios.

Créditos fotografía: https://pixabay.com/es/legumbres-alimentación-garbanzos-665788/

Elimina el miedo a comer carbohidratos si quieres perder peso

¿Carbohidratos sí o carbohidratos no? Esa es la cuestión…

Después de muchos años de experimentación con todo tipo de dietas y de vivir en el círculo vicioso “engordar-adelgazar-engordar más del peso perdido”, he llegado a una conclusión: hay que comer carbohidratos. 

Quizá para algunas personas esta afirmación es obvia, pero yo, que no soy nutricionista ni médico y he pasado por miles de dietas, no lo tenía nada claro hasta hace poco más de un año.

Ahora me siento totalmente convencida al decirte: “pierde el miedo a comer carbohidratos si quieres perder peso!”

Durante años y años he estado convencida que para perder peso tenía que cumplir 3 condiciones:

  1. comer menos,
  2. tener mucha fuerza de voluntad y
  3. dejar de comer todo tipo de carbohidratos (por ejemplo, pasta, pan, patatas, arroz, etc.)

Tenía estos 3 requisitos “grabados en piedra” en mi mente. Sin embargo, cumplirlas a la vez durante mucho tiempo era imposible para mí. 

Pero, hoy no quiero hablarte de mi experiencia con las dietas y mi lucha contra la obesidad y el sobrepeso. Si te interesa puedes saber más sobre mí y consultar los posts que tengo publicados sobre mi evolución siguiendo una alimentación basada en vegetales.

De lo que quiero hablarte hoy es de por qué deberías perder el miedo a comer carbohidratos, especialmente cuando quieres perder peso.

¿Empezamos?

Los carbohidratos: principal fuente de energía

Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son macronutrientes y como tales, imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. 

¿Qué quiero decir con esto? Pues que debes consumir cada día alimentos que te proporcionen estos 3 macronutrientes.

Y hoy vamos a hablar de uno de ellos: los carbohidratos (en los próximos dos posts te hablaré del resto).

Entonces, sabemos que debemos consumir carrbohidratos, ahora bien, ¿qué cantidad debes consumir?

Este es uno de los puntos de conflicto. Mientras que algunas personas piensan que deben consumir una cantidad ridícula, otras opinan que su principal fuente energética deben ser los carbohidratos. Pero, ¿quién tiene razón?

Teniendo en cuenta que yo me suelo guiar por el criterio científico y me fío de lo que me dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), organización que se basa en estudios científicos y tiene por objetivo la promoción de la salud en todo el mundo, la OMS recomienda que nuestra principal fuente de energía debe proceder de los carbohidratos. 

Concretamente, en un informe conjunto de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y la OMS entre un 55 y un 75% de la ingesta calórica diaria debería proceder de los hidratos de carbono.

Esto significa que los carbohidratos deberían constituir 3/4 partes de nuestra dieta!

Cuando leí este porcentaje pensé que esto solamente era posible en aquellas personas delgadas o que hacían mucho deporte. Pero, lo cierto es que no. 

Estas son las recomendaciones en general, para todas aquellas personas que quieren estar sanas y, como parte de la salud, mantener un peso saludable. 

Así que , estas son las recomendaciones que deberías seguir tú también si quieres estar saludable quieras o no perder peso!

Pero, aquí nos surge otra pregunta: ¿significa esto que si me harto a comer alimentos altos en carbohidratos como por ejemplo, pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, frutas, golosinas, galletas, pasteles, pizza, refrescos, etc. perderé peso y estaré saludable? 

La respuesta es sí y no. Todas las fuentes de carbohidratos no son iguales.

Es decir, no todos los alimentos que contienen carbohidratos funcionan exactamente igual en nuestro cuerpo.

El quid de la cuestión: no todos los carbohidratos son iguales

Cuando ingerimos un alimento, este se deshace y disuelve para que el cuerpo pueda utilizar los nutrientes que contiene. 

Por ejemplo, cuando nuestro cuerpo recibe un alimento que contiene carbohidratos, estos se separan en pequeñas unidades que se usan principalmente como combustible. Ahora bien, si este combustible no se utiliza en un corto periodo de tiempo, este se almacena (en forma de glucógeno o grasa) para poder utilizarlo en el futuro. 

Cuando comemos alimentos altos en carbohidratos muy refinados (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, harinas blancas, azúcar, etc.), éstos se convierten muy rápidamente en combustible. Esto significa que tenemos que gastar todo este combustible en un corto periodo de tiempo si no queremos que se almacenen como grasa.

En cambio, si consumimos alimentos altos en carbohidratos poco refinados (por ejemplo, granos enteros, arroz integral, cereales integrales, etc.), éstos tardarán más tiempo en convertirse en combustible. De esta forma, tendremos un mayor margen de tiempo para gastar este combustible y evitar que se se almacene como grasa. 

La principal diferencia entre los alimentos muy refinados y los poco refinados es la cantidad de fibra que contienen. La fibra es la responsable de que el cuerpo tenga que trabajar más, durante más tiempo y gastar mas energía para separar y absorber las unidades de carbohidrato.

Además, la fibra te ayudará a sentirte saciado, mejorará el funcionamiento de tu intestino, facilitará la eliminación de residuos y toxinas, reducirá la absorción de colesterol y te ayudará a prevenir varias enfermedades como el cáncer colorectal.

A nivel práctico, imagínate que tomas un plato de arroz blanco. El arroz blanco ha sufrido un proceso de refinamiento (se ha eliminado una parte: la cáscara, la principal fuente de fibra). Este refinamiento facilita que nuestro cuerpo convierta las moléculas de carbohidrato en combustible de forma muy rápida. En este caso, tenemos poco tiempo para gastar todo este combustible si no queremos que se almacene rápidamente en nuestros depósitos de grasa.

En cambio, si consumes un plato de arroz integral, el cuerpo primero deberá separar la fibra del carbohidrato y luego lo convertirá en combustible. De esta forma, el cuerpo tardará más tiempo y energía en hacer el mismo trabajo y además, tendrás más tiempo para gastar todo este combustible antes de que el cuerpo lo almacene como grasa.

Cuanto menos refinado sea una alimento alto en carbohidratos, más difícil lo tendrá en cuerpo para convertirlo en combustible y más tiempo tendrás para gastarlo, antes de que se convierta en grasa.

Esta es una de las razones por las que no es lo mismo comer alimentos que han sufrido un proceso de refinamiento como el azúcar, el pan blanco, las harinas o la pasta blanca que aquellos alimentos completos o integrales como el arroz integral, los granos enteros o los cereales integrales, aunque a ambos grupos los consideremos alimentos altos en carbohidratos.

La solución: elige carbohidratos saludables

Entonces, ¿qué tipo de carbohidratos debería consumir, incluso si quiero perder peso?

Principalmente, deberías consumir alimentos lo más cercanos a la naturaleza posible. Es decir, alimentos que no hayan sufrido un proceso de transformación. 

Más concretamente, elige siempre:

  • Alimentos integrales en lugar de blancos
  • Alimentos enteros o “whole” en lugar de refinados
  • Verduras y frutas enteras en lugar de zumos
  • Legumbres en lugar de carnes (los alimentos de origen animal no contienen fibra)

Si consumes alimentos integrales, enteros y sin procesar no deberías preocuparte más por si los carbohidratos te engordan o no. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, así que elige siempre aquellos saludables (alimentos enteros e integrales) y evita o elimina de tu dieta los menos saludables (los refinados, que han sufrido una transformación), sobretodo si quieres perder peso.

Además, consumiendo este tipo de hidratos de carbono te asegurarás de que te sientes saciado la mayor parte del tiempo, con niveles elevados de energía y sin ansiedad por la comida.

Por si no ha quedado del todo claro 🙂 aquí tienes una lista de las principales fuentes de carbohidratos saludables:

  • Cereales integrales
  • Granos completos (whole grains)
  • Verduras
  • Legumbres
  • Frutas
  • Frutos secos y semillas

Piensa que consumiendo estos alimentos no solo estás ingiriendo carbohidratos (en unos casos más que en otros), sino que también le estás dando a tu cuerpo parte de los otros macronutientes (proteínas y grasas, de las que hablaré en otros posts más adelante) y micronutrientes fundamentales para nuestro cuerpo como las vitaminas y los minerales.

Dime, qué opinas. ¿Estás dispuesto a cambiar el chip y empezar a quitarte el miedo a consumir carbohidratos saludables o todavía no lo ves del todo claro? Explícamelo en los comentarios.

Créditos fotografía: https://www.pexels.com/photo/abundance-agricultural-agriculture-arm-226615/

Errores frecuentes al empezar una dieta vegana (si quieres estar sano)

Actualmente es difícil encontrar a personas de más de 50 años sin ningún tipo de problema médico. El que no tiene colesterol, tiene hipertensión y si no, sobrepeso y como no hablar de la cantidad de personas con cáncer, enfermedades cardíacas, autoinmunes, Alzheimer y un largo etcétera.

No es extraño escuchar las siguientes frases: “el que no tienen un ajo, tiene una cebolla”, “para lo que me queda en el convento, me c* dentro”, “si la vida son 4 días”.

A mí, particularmente, no me preocupa morirme (que algún día lo haré), sino poder vivir intensamente y sin limitaciones físicas (ni mentales) el tiempo que viva.

Gracias a los avances en medicina, muchas personas ven alargadas sus vidas sin libertad. No pueden disfrutar de la vida, ni llevar una vida intensa porque están enfermos. Mayoritariamente, tienen enfermedades prevenibles. 

Sí, la mayoría de las enfermedades actuales pueden prevenirse con un buen estilo de vida. Lo normal no es estar enfermo, la enfermedad debería ser la excepción y no la normalidad.

Pero ¿qué tenemos que hacer para tener un buen estilo de vida? Básicamente, no fumar, no consumir alcohol, hacer ejercicio físico y comer saludable. 

Y en este último punto me voy a detener. 

Lo primero que hay que tener en cuenta si uno quiere comer saludable es comer más vegetales y menos animales.

En los últimos años, el mundo vegano ha sufrido una incremento exponencial. El término veganismo ha pasado de ser una palabra casi desconocida a estar en boca de todo el mundo como si te una moda se tratara.

¿Es una moda o es algo que tenía que ocurrir?

Mientras que algunas personas piensan que seguir una dieta vegana es una moda, yo creo que es la evolución natural a unos años (muchos) de excesos que han llevado a nuestra salud y a nuestro planeta a una situación bastante dramática.

No solo la salud se ve beneficiada por seguir una alimentación libre de alimentos de origen animal, sino que entre otros impactantes beneficios se encuentran la protección del medio ambiente y la evitación del trato cruel y violento a los animales.

Cada vez más gente está tomando conciencia sobre cómo destrozamos nuestro planeta, maltratamos a los animales y empeoramos nuestra salud si seguimos alimentándonos a base de alimentos de origen animal.

Por fin, se está avanzando gracias a un movimiento que pretende cambiar todo esto.

Ahora bien, y enfocándonos en el tema salud, eliminar de nuestra dieta los alimentos de origen animal no es sinónimo de comer de forma saludable.

Para obtener los máximos beneficios de salud al seguir una dieta vegana, es necesario cumplir con otros puntos.

Esto es exactamente lo que vamos a ver hoy: cuáles son los errores frecuentes al empezar a seguir una dieta vegana, libre de alimentos de origen animal, si queremos estar sanos y prevenir enfermedades.

1. Consumir alimentos procesados o ultraprocesados

¿Consumes frecuentemente platos preparados, falsas carnes vegetales, galletas, cereales envasados o pasteles veganos?

Los alimentos procesados que venden en tiendas y supermercados, sean o no sean veganos, no suelen ser saludables. 

Es posible que los alimentos procesados o ultraprocesados veganos sean menos perjudiciales, ya que se han eliminado los ingredientes de origen animal como carnes o lácteos. Sin embargo, siguen siendo productos a los que se les añade conservantes, colorantes y otros químicos para mejorar el sabor, la textura o alargar las fechas de caducidad.

Además, la mayoría de alimentos procesados o ultraprocesados suelen llevar exceso de aceites refinados, grasas hidrogenadas, harinas refinadas o exceso de azúcar y sal.

Si sigues una dieta vegana y quieres mejorar tu salud, elimina de tu compra habitual este tipo de alimentos. Si quieres consumir carnes vegetales, pasteles, galletas o cereales opta por hacerlos tú mismo en casa, tu salud lo agradecerá.

2. No consumir suficiente cantidad y variedad de verduras y frutas

¿Conoces a algún vegano que se alimenta a base de patatas fritas de bolsa y colas?

Sí, puedes seguir una dieta perfectamente vegana a base de colas, patatas fritas, Pringles, Doritos, Oreo, algunas barritas de cereales, algunos cereales de desayuno, Crackers, algunas tablas de chocolate, etc. Pero eso no significa que estés siguiendo una alimentación saludable.

Como parte de una buena alimentación es importante comer al menos 400 gramos al día (sí, casi medio kilo al día como mínimo) de verduras y frutas.

No solo es importante la cantidad, sino que las frutas y verduras que consumas deben ser de la mayor variedad posible, de multitud de colores diferentes y, a ser posible, de temporada y de proximidad.

3. No consumir la suficiente cantidad de fibra

Otro error frecuente que comenten algunas personas que siguen una alimentación vegana es consumir alimentos refinados en lugar de integrales.

La fibra es importantísima para nuestro cuerpo, ya que nos ayuda a eliminar toxinas, a mantener limpio y sano el intestino y a prevenir determinadas enfermedades tales como el cáncer, el estreñimiento crónico, la obesidad, la diabetes y la hipercolesterolemia.

Por ejemplo, el arroz blanco, la pasta blanca o el pan blanco están elaborados con harinas refinadas. Una buena opción si quieres mejorar tu salud es pasarte a lo integral: arroz integral, pasta integral y pan integral son una buena opción para consumir más fibra.

Otras fuentes importantísimas de fibra son las verduras, las legumbres y las frutas (enteras, no en zumo!). Así que consume variedad de alimentos vegetales para asegurar el aporte de fibra que tu cuerpo necesita.

4. Abusar del azúcar u otros endulzantes

Es frecuente ver a personas veganas consumir gaseosas, postres o incluso salsas con elevadas cantidades de azúcar. 

Ya sea azúcar blanco, de caña, en forma de jarabe (ágave, maple, miel de arroz, etc.), de zumos concentrados, etc., la ingesta de azúcares debería reducirse a menos de un 5% de la ingesta calórica si quieres estar saludable.

Si quieres sacarle el máximo provecho a una dieta vegana reduce o elimina el consumo de bebidas azucaradas, aperitivos azucarados, golosinas, galletas azucaradas y cualquier alimento con azúcares añadidos.

5. Abusar del consumo de alimentos vegetales altos en grasa saturada

Aunque las grasas en general son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, no todas las grasas son iguales. 

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que incrementan la acumulación de colesterol en las arterias y están relacionadas con el ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Lo cierto es que la mayor fuente de grasas saturadas se encuentra en los alimentos de origen animal. Carne, lácteos y pescado son una fuente importante de grasas saturadas. Así que, eliminando de nuestra dieta estos alimentos, estaremos reduciendo (y mucho) este tipo de enfermedades.

Sin embargo, existen algunos alimentos vegetales que también contienen este tipo de grasas en cantidades importantes, por lo que debemos evitarlos si queremos mantener y/o mejorar nuestra salud.

Algunos alimentos vegetales con más grasa saturada son el aceite de coco y el aceite de palma que tienen respectivamente 86,5 y 47,8 gramos de grasa saturada por 100g de alimento.

La OMS recomienda reducir el consumo de grasas saturadas al mínimo y como máximo al 10% de la ingesta calórica diaria.

Ya ves que si quieres seguir una dieta vegana y sacarle el máximo partido a nivel de salud, céntrate en estos 5 puntos:

  • Elimina o reduce el consumo de alimentos procesado o ultraprocesados veganos
  • Consume gran cantidad y variedad de frutas y verduras de todo tipo y colores diferentes 
  • Consume alimentos integrales, granos enteros y legumbres
  • Reduce el consumo de azúcar y otros endulzantes
  • Reduce el consumo de alimentos vegetales altos en grasa saturada

Y tú, ¿sigues una dieta vegana y cometes alguno de estos errores o todavía no sigues una dieta vegana pero te planteas seguirla? Cuéntamelo en los comentarios. Ah!, y si tienes alguna pregunta no dudes en contactar conmigo.

Créditos fotografía: https://www.pexels.com/photo/abundance-agriculture-bananas-batch-264537/

Mi evolución 3

1 año siguiendo una alimentación plant-based

Hace ya un año que empecé a seguir una dieta basada en vegetales y no puedo estar más contenta de mi decisión. Literalmente esta decisión ha cambiado mi vida. Es por esto que he creado este blog, para difundir toda la información que estoy encontrando y para compartir contigo mis progresos, esperando que todo ello pueda también ayudarte a ti.

Para celebrar mi primer aniversario hoy voy a compartir contigo la valoración que hago de toda mi evolución de este primer año. Puedes consultar mis anteriores posts explicando mis progresos parciales en mi evolución y mi evolución 2.

¿Cómo empecé?

Creo que ya lo he contado en alguna ocasión, empecé mi cambio de alimentación literalmente de un día para otro. Llegó a mis manos un libro titulado “El estudio de China” del Dr. Colin Campbell y el segundo día de empezar la lectura decidí que tenía que dejar de comer alimentos de origen animal si quería mejorar mi salud. 

Aunque siempre me ha interesado encontrar el equilibrio cuerpo-mente-emociones-bienestar (una de las razones por las que estudié psicología) y siempre me ha interesado la salud, la medicina, la nutrición, el ejercicio físico y como no, la psicología, coincidió en esa época que familiares míos estaban empezando a padecer graves enfermedades. 

Así que, si yo no quería tener los mismos problemas en pocos años, debía modificar mi estilo de vida. Hasta ese momento creía que determinadas enfermedades como el cáncer, las enfermedades autoinmunes o la obesidad tenían una elevada carga genética, pero pronto descubrí que aunque la genética es importante, lo más determinante en este tipo de enfermedades es el estilo de vida. 

Aunque ya intentaba llevar un estilo de vida saludable (dejé de fumar hace más de 10 años, siempre he sido muy consciente del poder del ejercicio físico y de la alimentación saludable), mi cuerpo no parecía opinar lo mismo. Es decir, mientras que yo creía que me alimentaba y me cuidaba correctamente, seguía teniendo problemas de sobrepeso, cansancio crónico, inflamación y dolor de piernas, problemas articulares, entre otras «cositas».

Entonces, ¿cuál era el problema? Durante años pensé que mi componente genético era tan importante que poco podía hacer. Lo que no sabía era que, parte de la información que había recibido a lo largo de mi vida, era errónea. Y esa información errónea era, principalmente, con respecto a la alimentación.

Ya ves que cuando decidí seguir una alimentación plant-based, mi principal motivación fue mejorar mi estilo de vida y mi salud, poco sabía en ese momento que 2 de los mayores problemas que he padecido durante la mayor parte de mi vida (mi sobrepeso y lipedema) se iban a solucionar, o como mínimo mejorar, como por arte de magia. 

Hay personas que me comentan que esto de dejar de comer alimentos de origen animal es muy radical y difícil, pero te voy a dar un dato: nunca antes en mi vida, repito: nunca!, había estado un solo día sin comer alimentos de origen animal. Por si no ha quedado claro, lo vuelvo a decir: nunca había estado un solo día libre de productos de origen animal. Si no era leche, eran yogures o queso o si no embutidos o pollo o pavo o huevos o pescado. Sí, y de un día para otro los dejé y sigo respirando y viviendo, sin efectos secundarios negativos y lo mejor de todo, es que me siento genial!

Ya desde pequeña en mi casa hemos consumido muchísima carne y lácteos, aunque también mucha fruta y verdura y hemos hecho en general mucho deporte, pero ¿será este consumo elevado de alimentos de origen animal la razón por la que la mayoría de los miembros de mi familia tengamos problemas de sobrepeso, obesidad y una larga lista de enfermedades no transmisibles? Supongo que con el tiempo lo veremos…

¿Qué cambios he experimentado?

En el pasado cuando hacía dieta el único objetivo que perseguía era el de adelgazar. En cambio, cuando empecé a llevar una alimentación vegana basada en plantas tenía clara 2 cosas:

  • Esto no era una dieta, sino un cambio de alimentación para toda la vida, (aunque lógicamente uno puede cambiarlo cuando quiera y volver a su estilo de vida previo).
  • El objetivo principal era estar saludable y proporcionar al cuerpo toda la ayuda posible para que él haga su trabajo, una especie de relación bi-direccional: “yo te cuido, tú me cuidas”, de tal forma que tenía que darle tiempo a mi cuerpo para que poco a poco mejorara.

Una de las cosas que más me sorprendieron fue la rapidez con la que empecé a notar los efectos beneficiosos de seguir una alimentación vegetal saludable. Nunca me había imaginado que mi cuerpo fuera tan agradecido al darle lo que necesitaba.

No hay duda en que de lo que más me arrepiento es de no haberlo hecho antes pero, como iba a hacerlo si no lo sabía! Estoy segura que, si hubiera descubierto antes los beneficios de llevar una alimentación basada en plantas, mi vida habría sido infinitamente más fácil, pero como no puedo volver atrás, lo que me he propuesto es intentar ayudar a tomar la decisión de cambiar de alimentación cuanto antes a todas aquellas personas que lo quieran.

Así que, vamos a los cambios que he experimentado en este año tanto físicos como mentales-psicológicos como de relación con la comida:

  • Durante años mis digestiones han sido pesadas, aunque tan acostumbrada estaba que ya formaba parte de lo “normal”. Ha sido en el último año cuando me he dado cuenta que tener digestiones pesadas no es “normal”, sino que lo «normal» es lo que siento ahora: nada de pesadez de estómago.
  • Antes me sentía hinchada y con mucha retención de líquidos. Ahora me siento mucho más ligera y deshinchada, no solo por haber perdido peso, sino porque la comida que como me sienta mejor, siento que es comida limpia que me aporta muchos nutrientes beneficiosos para mi salud.
  • Debido al lipedema que padezco, desde mi adolescencia he padecido de dolor en las piernas, un dolor difícil de describir para aquellos que no lo han sufrido. Siempre explicaba que era como si tuviera un morado gigante que ocupaba ambas piernas. La única forma de conseguir alivio era a través del masaje o de las medias compresivas. Gracias a seguir una alimentación basada en vegetales, el dolor desapareció el primer mes y nunca más ha vuelto. Puntualmente, siento dolor en zonas muy localizadas pero suele relacionarse con uno o dos días antes de tener la menstruación y con una intensidad infinitamente inferior, por lo que no requiero de medias compresivas ni ningún otro tratamiento.
  • Durante gran parte de mi vida he sido bastante deportista. Durante más de 20 años he sido jugadora de baloncesto, aunque periódicamente me lesionaba tobillos y rodillas. Cuando dejé el básket me quedaron secuelas, lo que me provocó que redujera mucho mi actividad física, debido a que cada vez que caminaba más de lo habitual o corría, me dolían los tobillos y las rodillas. Siempre me habían dicho que tenía problemas en mis articulaciones y que era consecuencia de haber hecho este tipo de deporte. Lo que no me puedo creer todavía es que, gracias a seguir una alimentación basada en vegetales, mis dolores articulares se han evaporado. Todavía estoy comprobándolo, pero, de momento, cuando camino larga distancia no me duelen ni rodillas ni tobillos y ahora estoy empezando a correr y de momento parece que todo va bien. Algunos me dirán que es porque he perdido peso, pero tengo que decir que cuando jugaba a baloncesto pesaba menos que ahora (aunque mi talla de pantalón era superior) y me dolía más, así que ya os iré informando.
  • En un año he perdido 19 kg y he bajado la talla de pantalón de una 48-50 a una 42-44 sin pasar hambre ni preocuparme por las cantidades de comida. Algunos pensarán que no es mucho peso para un año, pero os aseguro que prefiero perder peso poco a poco y que la piel se vaya adaptando que perder peso muy rápidamente y que la piel no tenga tiempo a adaptarse y cuelgue.
  • Antes tenía hambre constantemente, tenía que controlar mucho las cantidades que comía si no quería engordarme mucho en poco tiempo. Ahora no tengo hambre a todas horas y cuando como lo hago porque tengo hambre. Además no necesito sentir que estoy totalmente llena para sentirme satisfecha.
  • Debido a que antes tenía hambre a todas horas, solía picotear mucho. Incluso con picoteos constantes seguía teniendo hambre. Ahora ya no picoteo. Si como entre horas es porque tengo hambre, no por otros motivos, ya que mi cuerpo se siente saciado la mayor parte del tiempo con la comida que le doy.
  • Antes tenía ansiedad y adicción por determinados alimentos como el queso, la bollería y los embutidos. Ahora, en cambio, cada vez que los veo, los repelo. Al ver estos alimentos me acuerdo de todos los problemas que he tenido por su culpa y me imagino a los pobres animales sufriendo para que lleguen a mi boca, así que no quiero ni verlos, ni me estimulan las ganas de consumirlos.
  • Durante años mi energía ha ido reduciéndose. Sinceramente, creía que tenía que ver con la edad :). Sin embargo, después de unas pocas semanas de alimentar a mi cuerpo con comida saludable, ya empecé a notar como mi energía se incrementaba, aumentando también mis ganas de hacer cosas y sobretodo, ejercicio físico.
  • Mi estado de ánimo ha mejorado radicalmente, no solo porque mi aspecto físico, mi salud y mis problemas físicos y de relación con la comida han mejorado, sino porque, por fin, tengo la sensación que he tomado el control de mi cuerpo y las riendas de mi vida.
  • Antes no era tan consciente del sufrimiento animal y de lo que le estamos haciendo al medio ambiente. En la actualidad, soy mucho más consciente de la situación en la que se encuentran los animales para el consumo humano y como las ganaderías se están literalmente cargando el medio ambiente y el planeta (y nosotros participamos de ello).

¿Algo más?

Finalmente quiero mostrarte mi gráfico de pérdida de peso, mejor dicho, de Índice de Masa Corporal (IMC) y algunas fotografías mías. La calidad de las fotografías no es muy buena, pero creo que entenderás que no tenga muchas donde elegir, ya que nunca me ha gustado (y menos con elevado sobrepeso) que me hicieran fotos.

Por otro lado, voy a mostrar un par de fotografías de mis piernas (el antes y el ahora). He dudado mucho en poner estas fotografías porque, la verdad, no me siento muy cómoda mostrándolas, pero creo que pueden ayudar a más de una mujer a entender qué les pasa y empezar a ver el final del túnel de una “patología” tan poco estudiada, que conlleva mucho sufrimiento y se lleva totalmente en silencio como es el lipedema.

Solo me queda decirte que me encantaría que me dieras feedback en los comentarios y, sobretodo,que me explicaras si tú también estás en proceso de cambio de plan de alimentación o si, al menos, te lo planteas. 

Créditos fotografía: https://www.pexels.com/photo/blur-close-up-environment-focus-269037/

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12 recursos sobre alimentación basada en plantas que cambiarán tu vida

Ya hace casi un año que empecé a llevar una alimentación basada en plantas y no puedo estar más contenta de mi decisión. De hecho, es una de las decisiones que más me ha cambiado la vida (para bien, por supuesto!).

Durante estos meses he leído varios libros, artículos, posts y he visto multitud de videos, documentales, conferencias y entrevistas.

Desde hace meses, dedico muchas horas de mi día a día a informarme y poner en práctica este tipo de alimentación. Estoy tan impresionada con los resultados que estoy obteniendo, que me gustaría difundirlos a cuanta más gente mejor. 

Quiero compartir contigo algunos de estos recursos que te ayudarán a llevar una alimentación más saludable y sostenible. Me gustaría animarte a que empieces, cuanto antes posible, a seguir una alimentación basada en vegetales.

Aunque muchos de estos recursos están en inglés (los países de habla inglesa están mucho más avanzados en este tema), la mayoría de los videos tienen subtítulos o pueden seguirse con un nivel de inglés nivel medio. Además, que mejor forma de aprender inglés si tu nivel no es muy bueno 🙂

Vamos ahora con la lista que he clasificado teniendo en cuenta los siguientes apartados:

  • Libros
  • Documentales
  • Conferencias, presentaciones y entrevistas
  • Páginas web y blogs
  • TEDx Talks
  • Canales Youtube

Libros

  1. El Estudio de China (2012) por T. Colin Cambell & Thomas M. Campbell. — Explica de forma científica, pero a la vez totalmente entendible, los motivos por los que deberíamos cambiar nuestra dieta si queremos mejorar nuestra salud y mantener un peso adecuado a largo plazo. 
  2. Comer para no morir (2016) por Michael Greger. — A través del análisis de las primeras causas de muerte, explica cómo cambiando nuestra alimentación y estilo de vida podemos prevenir estas enfermedades.

Documentales

  1. What the health — ¿Crees que comes de forma saludable? ¿Estás preocupado por tu salud? ¿Te preocupa el cáncer y la diabetes? ¿Quieres mejorar tu calidad de vida? ¿Tienes hijos y quieres que estén saludables? ¿Te preocupa la alimentación de tus hijos? En este completo documental podrás explorar la relación entre dieta, consumo de carne, enfermedad, medio ambiente y salud. La transformación que se experimenta pasando de una dieta basada en carne a una dieta plant-based. Es un documental muy completo.
  2. Food Choices Documentary — A través de varias entrevistas a médicos, nutricionistas y personas que han cambiado su alimentación, se expone la relación entre la comida que comemos y su relación con las enfermedades crónicas más comunes en la actualidad. Es un documental que responde a las principales preguntas que las personas no veganas se hacen habitualmente, antes de abandonar el consumo de alimentos de origen animal.  

Conferencias, presentaciones y entrevistas

  1. An Introduction to a Whole-Food, Plant-Based Diet – a presentation by Dr. Lim — Muy buena y completa introducción a lo que es una alimentación plant-based y el porqué deberíamos adoptar este tipo de alimentación cuanto antes. 1h16’ subtítulos en inglés.
  2. Why doctors don’t recommend veganism #1: Dr Michael Greger — Entrevista sobre la expansión del movimiento plant-based, los motivos por los que todos deberíamos adoptar este tipo de alimentación y los intereses detrás de la falta de difusión de los beneficios de seguir una dieta basada en plantas. 29’ subtítulos en español.

Páginas web y blogs

  1. nutritionfacts.org — Información científica sobre la relación entre alimentación, estilo de vida y salud. Puedes encontrar artículos y videos. Toda la información que proporciona está documentada científicamente. Muchos de los videos están subtitulados al español.
  2. http://www.vegsource.com — Amplio abanico de información sobre la dieta vegana basada en plantas. También tienen un extenso apartado con vídeos en los que se recogen conferencias, documentales, entrevistas y casos de éxito de personas que han cambiado su alimentación.

TEDx Talks

  1. Power Foods for the Brain | Neal Barnard | TEDxBismarck 2016 — Dr Barnard habla de la asociación que existe entre la alimentación y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. 17’ subtítulos español.
  2. Making Heart Attacks History: Caldwell Esselstyn at TEDxCambridge 2011 — Dr Esselstyn, cardiólogo, explica la relación entre alimentación y enfermedades cardiovasculares y como estas enfermedades pueden revertirse con un alimentación basada en plantas. Importante verlo hasta el final. 14’ subtítulos en español.

Canales Youtube

  1. Plant Based News — Canal que divulga los beneficios de una alimentación vegana basada en plantas y denuncia los abusos de la industria alimentaria. Se pueden encontrar documentales, entrevistas y todo tipo de información actual sobre alimentación basada en plantas y veganismo.
  2. Cocina Vegan fácil — Canal con un amplio abanico de recetas caseras totalmente veganas.

¿Quieres acceder a más recursos? 

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Créditos fotografía: https://www.pexels.com/photo/pasta-penne-with-tomato-and-rucola-6461/