¿Cómo seguir una dieta más vegetal y menos animal?

Por un lado, cada vez tenemos más información sobre los beneficios de seguir una alimentación basada en vegetales. Pero, por otro lado, cada vez hay más personas interesadas en seguir este tipo de alimentación. 

Sin embargo, existe un salto entre “querer y hacer”. Aunque muchos quieren son pocos los que hacen. Uno de los motivos por los que muchos “no hacen” es por la falta de información o de conocimiento de cómo hacer la transición a una alimentación vegetal más saludable. 

Esto es exactamente lo que quiero mostrarte hoy: ¿cómo empezar a seguir una dieta más saludable: más vegetal y menos animal?

Empezar a comer a base de plantas

No hace tanto tiempo que era común alimentarse a base de vegetales y, solo puntualmente, comer algo de alimentos de origen animal. 

Hace escasamente 40-50 años, la carne y el pescado no estaban a disposición de todos los bolsillos y se consideraba alimentos de lujo que podían consumirse solo en ocasiones puntuales. 

Sin embargo, en la actualidad, es común alimentarse varias veces al día con alimentos de origen animal. Lácteos, carnes de diferentes tipos, pescado y huevos son comunes en prácticamente todos los platos que se consumen habitualmente a lo largo del día. 

Por ejemplo, para desayunar bocadillo con embutido (carne procesada), para comer ensalada con pollo (carne de ave), para cenar verdura con pescado y como tentempié o de postre yogur (lácteos).

Pero, ¿por qué tenemos tanto miedo a seguir una alimentación vegetal si sabemos que los vegetales son sumamente beneficiosos para nuestra salud?

¿Por qué existe tanto miedo a seguir una alimentación más vegetal y menos animal?

¿Por qué creemos que si nos alimentamos a base de alimentos vegetales vamos a pasar hambre y nuestra salud empeorará, aún sabiendo que existe una amplia cantidad de estudios científicos que nos demuestran exactamente lo contrario?

La única explicación que encuentro a todo esto es la agresividad con las que las empresas alimentarias han lanzado sus campañas de marketing para asegurarse el máximo de beneficios económicos. 

Esto de “para unos huesos fuertes necesitas el calcio de los lácteos” o “para tener la suficiente cantidad de hierro necesitas comer carne roja” son  frases que todavía quedan en la mente de algunos. 

Ni necesitas tomar lácteos de la vaca para conseguir el calcio que necesitas, ni comer carne roja para tener tu cuerpo repleto de hierro. ¡Ambos minerales puedes obtenerlos de los alimentos vegetales! 

Pero, hoy no quiero hablarte de esto, sino que hoy voy a proponerte algo.

¿Has probado alguna vez seguir una alimentación 100% vegetal saludable y experimentar realmente cómo te sienta?

Una alimentación 100% vegetal tiene mucho que ofrecerte, eso sí, necesitas probarlo y experimentarlo por ti mismo.

Mi propuesta es la siguiente: prueba a seguir una alimentación 100% vegetal saludable durante 3-4 semanas y experimenta tú mismo cómo te sienta. 

Existe multitud de personas (yo incluida) que han podido cambiar su vida gracias a cambiar a una alimentación basada en vegetales. 

Quizá te parece exagerado, pero ¿por qué no lo pruebas y llegas a tus propias conclusiones?

Si estás un poco más cerca de hacer el gran paso, déjame que te dé algunas ideas para que tu experiencia sea de lo más fácil. 

Sigue leyendo y descubre:

  1. Cómo hacer la transición a una dieta más vegetal y menos animal
  2. Cómo sustituir alimentos animales por vegetales
  3. Ejemplo de un día siguiendo una alimentación vegetal con platos sencillos, saludables y llenos de nutrientes (con recetas)
  4. Algunos trucos para empezar

1. Cómo hacer la transición a una dieta más vegetal y menos animal 

Para empezar a experimentar todos los beneficios de una alimentación basada en vegetales deberás pasar de tu dieta actual a una dieta vegetal, pero ¿cómo puedes hacer la transición?  

Principalmente puedes hacer la transición de 2 tipos:

  • Transición rápida 
  • Transición lenta o progresiva

Aunque es frecuente recomendar hacer una transición lenta o progresiva, yo soy más partidaria de lanzarse a la piscina e ir mejorando día a día. Eso sí, si quieres seguir una transición rápida y empezar a seguir una alimentación 100% vegetal y 0% animal de un día para otro, sigue estos pasos:

  1. Infórmate bien sobre qué debes tener en cuenta para seguir una alimentación vegetal saludable.
  2. Planifica tus menús como mínimo durante las primeras semanas.
  3. Lánzate a descubrir cómo una alimentación vegetal puede cambiar tu vida.
  4. Ve experimentando y mejorando día a día.

Ahora bien, si no ves claro esto de cambiar tu alimentación de forma tan rápida, tienes la opción de seguir una transición lenta o progresiva. En este caso, sigue estos pasos:

  1. Incluye platos 100% vegetales a tu dieta habitual de forma constante.
  2. Elige 1 día a la semana en el que tu dieta sea 100% vegetal saludable.
  3. Amplía tu repertorio de platos, experimenta nuevos ingredientes y ves aumentando el número de días en los que tu alimentación sea basada en vegetales.
  4. Sigue formándote y conociendo todo lo que debes tener en cuenta para seguir una alimentación vegetal saludable.

2. Cómo sustituir alimentos animales por vegetales

Una vez ya has decidido cómo hacer la transición, necesitas saber cómo transformar tus platos en platos vegetales.

Para ello, puedes optar por cambiar radicalmente tus menús y empezar a probar nuevos ingredientes y nuevos platos que nunca antes habías probado (cosa que no te recomiendo de entrada) o adaptar tus platos habituales y transformarlos en platos 100% vegetales adaptados a tus gustos particulares (algo mucho más recomendable).

Para ello, déjame que te dé algunas ideas de cómo sustituir alimentos animales por vegetales:

Lácteos

  • Leche — La leche de vaca (u otros animales) puedes sustituirla por bebidas vegetales a base de soja, avena o frutos secos (por ejemplo, de almendra, anacardos, nueces, etc.).
  • Queso — El queso puedes sustituirlo por queso vegetal a base de frutos secos o legumbres.
  • Yogures — Los yogures puedes sustituirlos por yogures vegetales, por ejemplo, de soja, de coco o de avena.

Carne

La carne roja o la carne de aves como el pollo o el pavo puedes sustituirlos principalmente por:

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías/alubias/frijoles, habas, guisantes.
  • Soja y derivados como el tofu y el tempeh.

Pescado

Para obtener los nutrientes beneficiosos del pescado como los ácidos grasos omega-3, solo necesitas añadir a tu dieta semillas, legumbres, soja (y derivados) y variedad de verduras.

Huevos 

Algunos ingredientes que puedes utilizar para sustituir el huevo en alguna de tus recetas son:

  • Plátano maduro chafado.
  • Semillas de chía mezcladas con agua (huevos de chía).
  • Semillas de lino mezcladas con agua.
  • Compota de manzana.
  • Harina de garbanzo mezclada con agua.

3. Un día siguiendo una alimentación vegetal con platos sencillos, saludables y llenos de nutrientes (con recetas)

¿Quieres tener un ejemplo de qué platos comer siguiendo una alimentación 100% vegetal? 

Puedes empezar con un desayuno a base de copos de avena con fruta y leche vegetal.

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Fruta cortada fresca o congelada
  • Leche, yogurt vegetal o agua (fría o caliente)

Procedimiento:

  1. Pon en un bol los copos de avena y la fruta fresca cortada a trozos y/o fruta congelada. 
  2. Añade la leche, el yogurt vegetal o el agua.

*En el caso de usar fruta congelada, puedes ponerla primero con un poco de agua o leche vegetal caliente y añadir los copos de avena al final.

Para el almuerzo puedes comer un sandwich o bocadillo de vegetales con crema de garbanzos.

Ingredientes para la crema de garbanzos:

  • Garbanzos cocidos
  • Zumo de limón
  • Sal

Ingredientes para el sandwich o bocadillo:

  • Pan integral
  • Verduras al gusto: lechuga, rúcula, hojas de espinacas, tomate, pepino, olivas, pimiento, etc.

Procedimiento:

  1. Para la crema de garbanzos: Chafa con un tenedor los garbanzos cocidos con un poco de zumo de limón y sal. (Puedes añadirle un poco de agua si lo quieres más cremoso).
  2. Sobre las rebanadas de pan extiende la crema de garbanzos y añade todo tipo de verduras al gusto.

Para cenar puedes hacer una ensalada de cuscús con todo tipo de verduras que tengas por casa.

Ingredientes:

  • Cuscús
  • Verduras cortadas al gusto (lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, olivas, brotes de soja, maíz)

Procedimiento:

  1. Tuesta el cuscús ligeramente en una sartén hasta que se dore. Mézclalo constantemente para que no se queme.
  2. Una vez dorado, retíralo del fuego y añade la cantidad de agua que recomienda la marca (normalmente, 1 taza de agua por 1 taza de cuscús).
  3. Tapa y deja reposar por unos 10 minutos o según las indicaciones del vendedor.
  4. Mezcla el cuscús con las verduras ya cortadas.

Como tentempié o como postre puedes hacerte un helado de plátano y arándanos (u otro tipo de fruta congelada).

Ingredientes:

  • Plátano maduro congelado
  • Cualquier fruta congelada: arándanos, fresas, etc.

Procedimiento:

  1. Pon en un procesador de alimentos el plátano congelado, cortado a trozos y la fruta congelada a tu elección.
  2. Tritúralo todo hasta que se forme una masa cremosa.

*Es posible que tengas que añadirle un poco de agua para ayudar a la máquina al triturar los ingredientes. En ese caso, añade el agua en pequeñas cantidades.

4. Algunos trucos para empezar

Ahora ya no tienes excusa para empezar a seguir una alimentación más saludable comiendo más vegetales y menos animales.

Para finalizar quiero darte algunas ideas y trucos para que tu transición sea lo más fácil y sencilla posible:

  • Conoce los platos que te gustan y transfórmalos en platos vegetales y más saludables.
  • Hazlo fácil. No intentes complicarte la vida, busca platos fáciles, sencillos de preparar y con ingredientes conocidos.
  • Experimenta con platos e ingredientes nuevos a medida que avances en tu camino, pero para empezar busca recetas y platos con ingredientes conocidos.
  • Conecta con tu cuerpo y entiende las señales que te manda.
  • No dejes de estar actualizado: sigue formándote y experimentando con nuevas recetas.

¿Te animas a probar cómo le sienta a tu cuerpo y tu mente seguir una alimentación basada en vegetales? Cuéntamelo en los comentarios.

Los problemas de comer alimentos de origen animal (para tu salud)

Cada vez es más frecuente conocer a personas que siguen una alimentación vegana o basada en vegetales.

Aunque algunos piensan que esto es simplemente una moda pasajera y que se pasará con el tiempo, yo creo que el incremento de las dietas basadas en plantas se debe a una mayor concienciación de la mejora tanto de nuestra salud como de los animales y del medio ambiente.

En mi caso, solo necesité unas 2 semanas para empezar a notar cambios realmente espectaculares tanto en mi cuerpo como en mi mente. Sin embargo, al cabo de unos días más, pasé rápidamente de la euforia a la tristeza y la rabia:

no podía creer que, nunca antes, nadie me hubiera informado de que dejar de comer alimentos de origen animal y alimentarme a base de alimentos vegetales e integrales podría ser tan sumamente beneficioso para mi salud. 

¿Sabes la cantidad de sufrimiento que me hubiera ahorrado si hubiera empezado a alimentarme así antes?

Y ya no solo yo, se calcula que por cada persona que deja de consumir alimentos de origen animal, se dejan de matar 575 animales al año y que en tan solo una semana 10.000 veganos ahorran al planeta tanto CO2 como el que emitiría un avión que cubriera la distancia a la luna.

Si tienes una clara concienciación hacia los animales y el medio ambiente es relativamente sencillo seguir una dieta vegana o basada en plantas, ya que no hay forma posible de negar la evidencia:

una dieta basada en plantas es mucho más sostenible con el medio ambiente y compasiva con los animales. 

Ahora bien, cuando entramos en el tema de la salud, todavía hay muchas reticencias. 

Es cierto que seguir una dieta vegana sin más, no tiene porque ser sinónimo de dieta saludable. Para seguir una dieta saludable hay que tener en cuenta otros factores, como comer más alimentos vegetales cercanos a la naturaleza y menos productos procesados. 

Pero, así y todo, solamente eliminando de nuestra dieta los alimentos de origen animal, nuestra salud puede mejorar sustancialmente.

Mientras que la semana pasada te hablaba de los poderes que tienen las plantas para que sean tan beneficiosos para nuestra salud, hoy quiero hablarte de algunas características que tienen los alimentos animales que los hace especialmente peligrosos al ingerirlos.

COLESTEROL 

Ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol. Solamente los alimentos animales lo contiene, especialmente los lácteos, quesos, carnes rojas, carnes procesadas, huevos y productos ultraprocesados. 

Pero ¿cuál es el problema del colesterol?

Aunque el colesterol es una grasa imprescindible para nuestra salud, es nuestro cuerpo quien se encarga de crear todo el colesterol que necesita.

Añadir más colesterol del que necesitamos a través de nuestra dieta puede incrementar las probabilidades de padecer enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras enfermedades. El primer paso para reducir los niveles de colesterol es dejar de consumir alimentos que lo contengan.

GRASA SATURADA

Las grasas saturadas son un tipo de grasas que contienen en grandes cantidades los alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso y la carne roja. 

Consumir altas cantidades de grasa saturada puede producir cardiopatías, obesidad y otros problemas médicos. 

Mientras que es importante comer grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas), no es necesario consumir grasas saturadas. Es más, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al mínimo posible y nunca más del 10% de la ingesta calórica diaria. 

La mayor parte de las grasas saturadas provienen de los alimentos de origen animal a excepción de algunos alimentos vegetales con una elevada cantidad de grasa saturada como son el aceite de coco (86,5% de grasa saturada) y el aceite de palma (47,8% de grasa saturada), los cuales es recomendable eliminar o, al menos, reducir su consumo a cantidades lo menor posibles.

PROTEÍNA ANIMAL

Mientras que el consumo de proteína procedente de los vegetales se asocia a una mayor protección contra enfermedades, la proteína animal se ha asociado a un mayor riesgo de padecer todo tipo de enfermedades no transmisibles, especialmente determinados tipos de cáncer. 

La proteína de origen animal incrementa la producción de hormona llamada IGF-1 (insulin-like growth factor).

Aunque esta hormona es sumamente importante durante el desarrollo en el feto y la infancia, un incremento de la IGF-1 en la etapa adulta facilita que las células cancerígenas se multipliquen y se extiendan rápidamente. 

PROTEÍNA DE LA LECHE (CASEÍNA)

La caseína es la proteína que contiene la leche animal. Una vez se ingiere cualquier producto procedente de la leche animal (leche, queso, yogur, mantequilla, etc.), las cadenas se proteínas se dividen en fragmentos y unos de los fragmentos liberados son las llamadas casomorfinas. 

Las casomorfinas son compuestos derivados de la caseína que se parecen a la morfina y pueden unirse a los mismos receptores cerebrales que se unen la heroína y otros narcóticos. Las casomorfinas, además de ser una sustancia potencialmente adictiva, podrían también participar en el desarrollo de condiciones tales como el autismo, muerte de cuna, diabetes tipo I, psicosis post-parto, trastornos circulatorios y alergias alimentarias.

Si quieres profundizar en el caso de los lácteos y específicamente del queso te recomiendo leer el libro “The trap cheese” del Dr Barnard que tiene una versión española titulada “La trampa del queso”.

ANTIBIÓTICOS

La administración de antibióticos a los animales de consumo está tan ampliamente extendido que, incluso en algunos países, el 80% del consumo total de antibióticos se da en el sector animal (industrias agropecuaria, piscicultora y alimentaria). 

Estos antibióticos se utilizan de forma sistemática en animales sanos para estimular su crecimiento y prevenir posibles enfermedades.

El excesivo uso de los antibióticos, que llegan a los humanos a través de la alimentación, está contribuyendo al aumento de la amenaza que representa la resistencia a los antimicrobianos. Esta situación pone en peligro la eficacia de los tratamientos actuales frente al aumento de infecciones por virus, bacterias, hongos y parásitos.

HORMONAS

El uso de hormonas para estimular el crecimiento de los animales para consumo está extendido en buena parte del mundo. En 1981, la Unión Europea prohibió el uso de hormonas con el objetivo de estimular el crecimiento de los animales de granja como el estradiol 17ß, testosterona, progesterona, zeranol, acetato de trembolona y acetato de melengestrol (MGA) por ser potencialmente perjudiciales para los consumidores.

La prohibición implica tanto a los estados miembros de la UE como a la importación de productos animales tratados con estas sustancias.

Otros países como Estados Unidos y Canadá es perfectamente legal usar estas sustancias en los animales de consumo humano.

Aunque es claramente tu decisión seguir consumiendo o no alimentos de origen animal, ten en cuenta que un consumo excesivo de alimentos de origen animal puede ser realmente perjudicial para tu salud.

La combinación “consumir más vegetales y menos animales” parece ser la mejor opción, al menos si te estás iniciando en el mundo de la alimentación vegetal.

Y ahora cuéntame, ¿crees que consumes demasiados alimentos animales? ¿Te has planteado dejar de consumirlos o al menos reducir el consumo? Me encantaría que me lo explicaras en los comentarios.

Créditos fotografía: https://www.pexels.com/photo/animal-beautiful-cow-daylight-568026/

El poder de comer alimentos vegetales

¿Por qué los alimentos vegetales se asocian a una buena salud? ¿Por qué debemos comer más alimentos vegetales tal y como recomienda la OMS? 

Pues bien, los alimentos vegetales como las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas tienen nutrientes sumamente beneficiosos para nuestra salud, entre los que se encuentran:

  • Antioxidantes
  • Fibra alimentaria
  • Fitonutrientes

¿Quieres saber más sobre ellos? ¡Sigue leyendo!

LOS ANTIOXIDANTES

Estoy segura que has escuchado hablar de los antioxidantes. Pues bien, los antioxidantes son moléculas que protegen a las células de la oxidación y de los llamados radicales libres.

Los radicales libres son elementos naturales o artificiales que causan daño en nuestras células. Además, contribuyen al proceso de envejecimiento y pueden favorecer la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Algunos causantes de los radicales libres son:

  • los productos químicos que produce el cuerpo al convertir los alimentos en energía
  • algunas sustancias que se encuentran en los alimentos procesados
  • los tóxicos del ambiente como el tabaco y la contaminación
  • la luz ultravioleta del sol (y de los aparatos de bronceado)
  • el alcohol
  • los rayos X

Aunque nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes de forma natural, son tantas las situaciones a las que nos exponemos en la actualidad, que el cuerpo es incapaz de neutralizar toda esta cantidad de radicales libres. Por ello, es necesario recurrir a nutrientes que contengan antioxidantes para ayudar a hacer frente a estos radicales libres. 

¿Pero de dónde sacamos los antioxidantes? 

Pues, principalmente, podemos obtenerlos a través de los alimentos. Los antioxidantes más potentes incluyen:

Carotenoides

Los carotenoides son un precursor de la vitamina A y se encuentran de forma abundante en frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillos encontrados en tomates, zanahorias, albaricoques, pimientos, melón, calabaza, boniato/camote. También se encuentra presente en las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, las espinacas y el brócoli.

Licopeno

El licopeno forma parte del grupo de carotenoides y es un potente antioxidante. Éste se encuentra abundantemente en tomates y en general, en frutas y verduras de color rojo y rosado como el tomate, a sandía, la guayaba, la papaya y el pomelo. El licopeno en los tomates se absorbe mejor cuando están cocinados, motivo por el que la salsa de tomate cocinada será más efectiva que los tomates crudos.

Luteína

La luteína también forma parte del grupo de carotenoides y es un potente antioxidante que se encuentra en verduras de hoja verde, brócoli, maíz o guisantes.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células y se encuentra en frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y cereales integrales. Por ejemplo, semillas como las de calabaza, de girasol, almendras, avellanas, cacahuetes, olivas, calabaza, soja, aguacates, germen de trigo, espinacas, col rizada.

Vitamina C

La vitamina C protege a las células de los radicales libres y ayuda a otros antioxidantes, especialmente a la vitamina E. La vitamina C no se almacena en el cuerpo, motivo por el cual es necesario el consumo habitual. Puedes encontrar esta vitamina en abundancia en frutas y verduras como bayas, papaya, guayaba, naranjas, kiwi, brócoli, limón, mango, fresas, col rizada, coles de Bruselas, piña, maracuyá, coliflor, espinacas, repollo, acelga, frambuesa, melón, pepino, membrillo, patata, uva, cereza, rabanito, tomate.

Selenio

El selenio tiene una función similar a la de la vitamina E y se encuentra en las nueces de Brasil, semillas de girasol, champiñones, granos enteros, legumbres, pasta, el pan y los cereales, incluido el maíz, el trigo y el arroz.

Ya ves que si consumes habitualmente una dieta rica en alimentos vegetales no te será difícil conseguir una amplia variedad de antioxidantes.

Por otro lado, si estás pensando en consumir suplementos para obtener todos estos antioxidantes, déjame que te informe que, desafortunadamente, el consumo de suplementos no tiene el mismo efecto que el consumo a través de los alimentos. Es más, los suplementos pueden llegar incluso a producir el efecto contrario y favorecer la aparición de esas enfermedades contra las que uno piensa que está luchando. La mejor forma de consumir antioxidantes es a través del consumo de alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras.

LA FIBRA ALIMENTARIA

La fibra alimentaria o dietética incluye partes de las plantas que no podemos digerir. Estas fibras pueden categorizarse en 2 grupos:

Fibra soluble

Esta fibra puede disolverse en agua, formando una sustancia gelatinosa y se encuentra por ejemplo en la avena, la cebada, los legumbres, los guisantes, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, las semillas y las algas marinas. El consumo de este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol y mejora el control de la glucosa en sangre.

Fibra insoluble

Esta fibra mejora la digestión, incrementa la saciedad y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de fibra incluyen las hortalizas y los vegetales fibrosos como los espárragos, apio, los granos enteros y los cereales integrales.

El consumo de fibra diario para adultos debería ser de 30g al día, aunque se sabe que la media es de solo 18g. Esta es la razón por la que hay que incrementar el consumo de fibra a través del consumo de más fruta y verdura, cereales integrales, granos enteros, legumbres y frutos secos y semillas.

Al igual que ocurre con los antioxidantes, los suplementos de fibra no parecen actuar de la misma forma que los alimentos. La mejor forma de obtener los beneficios de la fibra alimentaria es a través de los propios alimentos vegetales. Recuerda que ningún alimento de origen animal contiene fibra, solo los vegetales la contienen.

LOS FITONUTRIENTES

Los fitonutrientes o fitoquímicos son substancias biológicamente activas encontradas  únicamente en las plantas. Estas sustancias contienen elementos especialmente beneficiosos que protegen a las plantas y ofrecen el mismo beneficio a los humanos. 

A través del color y olor que desprenden, ayudan a las plantas a protegerse de depredadores, plagas y otros elementos externos. En nuestro cuerpo, los fitonutrientes son agentes antiinflamatorios y anticancerígenos que nos protegen de las amenazas del exterior.

Algunos de los vegetales con los fitoquímicos más potentes son:

  • Los vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, berza, todo tipo de coles, coles de Bruselas, col china, berro, colirrábano, nabos, rúcula, rábanos, col rizada (kale).
  • Las frutas de color azul y púrpura: arándanos, moras, ciruelas, cerezas.
  • Tomates
  • Ajo
  • Cebollas
  • Cítricos
  • Semillas de lino
  • Habas de soja

Todos estos elementos tienen un poder protector sobre nuestra salud y son exclusivos de los alimentos vegetales. Una alimentación basada en vegetales puede ser de ayuda en la prevención de determinadas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, la obesidad o incluso la enfermedad de Alzheimer. 

Y tú, ¿ya comes suficientes alimentos vegetales? ¿Me lo cuentas en los comentarios?

Créditos imagen: https://www.pexels.com/photo/food-forest-blueberries-raspberries-87818/

3 recetas sencillas para comer más legumbres

Me encantan las legumbres. Pero, lo cierto es que, antes de seguir una dieta basada en vegetales, raramente las consumía.

Solamente, de vez en cuando, en esas situaciones con la nevera más bien vacía y sin saber qué cocinar, abría un bote de garbanzos o lentejas (son mis favoritas) ya cocidas, las pasaba por debajo el grifo con agua fria y las ponía en un bol al que añadía tomate, lechuga o lo que tuviera por casa.

No tengo muy claro porque razón no hacía estos platos más frecuentemente, pero siempre tenía la sensación que comer una ensalada de legumbres sin añadir algo de carne o pescado era como quedarse a medias.

¡Qué equivocada estaba!

Resulta que las legumbres son un fuente importantísima de proteínas. Así que, en el momento en el que decidí dejar de comer todo tipo de alimentos de origen animal, me lancé a las legumbres como si el mundo se acabara 🙂

Al principio vivía un poco preocupada, ya que siempre me habían dicho esto de “¡las legumbres engordan un montón!”, hasta que entendí que lo que engorda un montón son los añadidos tradicionales de las legumbres. Esos potajes con carne y chorizo o esas legumbres estofadas con litros de aceite y grasa. No eran las legumbres, era el resto lo que engordaba.

Hoy quiero romper una lanza a favor de las legumbres, no solo por la cantidad de nutrientes beneficiosos que tienen, lo fáciles de combinar y lo económicas que son, sino porque también puedes hacer un montón de platos deliciosos con ellas.

Así que, si estás en una fase de transición a una alimentación más saludable y vegetal, te animo a que pruebes las siguientes recetas que he preparado para ti. Recetas súper fáciles, prácticas, adaptables a cada paladar y riquísimas.

Espero que te gusten.

1. HUMUS

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
  • Tahini (crema de sésamo)
  • Zumo de limón
  • Sal 

Cantidades aproximadas: medio bote de garbanzos, 1 cucharada sopera de tahini, el zumo de medio limón y una pizca de sal.

Procedimiento:

Chafa con tenedor, con un pisa-papas, con batidora o con un procesador de alimentos todos los ingredientes. Prueba y ajusta el sabor, añadiendo más o menos cantidad de los diferentes ingredientes. Si queda la masa muy seca puedes añadirle un poco de agua o un poco de aceite. Puedes hacerlo también sin añadirle tahini.

Cómo comerlo:

Puedes comer el humus en pan, sticks de verduras o añadirlo a cualquier plato que desees. Puedes hacerte unos bocadillos vegetales o unos burritos con una base de humus y todo tipo de verduras (tomate, lechuga, pepino,etc.).

2. SOPA DE LENTEJAS

Ingredientes:

  • Lentejas
  • Tomate
  • Cebolla

Cantidades aproximadas: 1 tomate grande, 1 cebolla mediana, 2-3 tazas de lentejas secas.

Procedimiento:

Pon todos los ingredientes ( la cebolla pelada y el tomate ponlos ambos enteros, sin cortar) en una olla con agua (que casi cubra las verduras) y llévalo a ebullición. Cuando ya estén las lentejas cocidas, aparta el tomate y la cebolla y tritúralos. Incorpora la salsa triturada a las lentejas. 

Añade un poco de sal para servir si lo deseas.

Cómo comerlo:

Puedes comer las lentejas como entrante o como plato principal. Si prefieres, puedes triturarlo todo (lentejas incluidas) y quedará una crema de lentejas. No necesitas añadir aceite a este plato, así será mucho más ligero.

3. HAMBURGUESA VEGETAL

Ingredientes :

  • Judías pintas o blancas cocidas (pueden ser de bote)
  • Copos de avena
  • Verduras salteadas (cebolla, zanahoria, pimiento, champiñones, etc.). Como mínimo cebolla y champiñones.
  • Hierbas aromáticas al gusto, sal, pimienta
  • Kétchup y/o salsa barbacoa (opcional: subirá el sabor de las hamburguesas)

Cantidades aproximadas: 1/3 legumbres, 1/3 avena, 1/3 verduras. Si la mezcla queda muy líquida, añade más avena y si queda muy densa añade más verduras y/o un poco de agua.

Procedimiento:

Corta las verduras y saltéalas en una paella con un poco de agua o aceite. Mezcla en un bol o en un procesador de alimentos todos los demás ingredientes junto con las verduras salteadas. Chafar, triturar o pasar la batidora evitando que quede muy triturado (dejar trocitos). Humedece ligeramente las manos con agua y haz las hamburguesas. Cocina a la paella o al horno. Puedes guardarlas varios días en la nevera o también congelarlas.

Cómo comerlo: 

Puedes comerlas con una ensalada, en bocadillo, con pan de hamburguesas o con pan pita. Añádele todo tipo de verduras: lechuga, tomate, pepino, etc. y la salsa vegana que prefieras.

¿Qué te han parecido las recetas? ¿Te animas a hacerlas? No dudes en dejarme un comentario.

Créditos fotografía: https://pixabay.com/es/agricultura-surtido-de-fondo-315511/

Elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano

Grasas para perder peso, ¿sí o no?

Existen algunas dietas que abogan por una alimentación alta en grasas para perder peso, mientras que otras defienden una dieta con un porcentaje más bien bajo. ¿A quién hacemos caso?

Este es mi tercer y último post sobre los macronutrientes. Si te interesa el tema, puedes leer los otros dos posts sobre carbohidratos y proteínas.

Hoy vamos a entrar en el tema de las grasas, pero ya te adelanto que la conclusión final será: “elige grasas saludables si quieres perder peso y estar sano!”.

¿Qué cantidad de grasas tomar?

Según las recomendaciones de la OMS, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

Pero esto no quiere decir que podamos prescindir de las grasas. Las grasas son importantísimas para nuestra salud y, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son esenciales para nuestro cuerpo.

Tal y como ya te expliqué en los 2 anteriores posts (carbohidratos y proteínas), el grueso de las necesidades calóricas debería provenir de los carbohidratos (55-75% de la ingesta calórica total) y las proteínas deberían representar entre 10-15% de las calorías totales.

Cabe recordar que 1g de grasa equivale a 9 kcal, mientras que 1g de proteínas y carbohidratos equivale a 4 kcal. Esto significa que, si queremos consumir un 30% de las calorías en forma de grasas y un 15% en forma de proteínas, la cantidad de grasa en peso será inferior a la cantidad en peso de proteínas, debido a que las grasas tienen más del doble de calorías que las proteínas por gramo de peso.

Por ejemplo, el aceite es prácticamente grasa pura. Eso significa que un solo gramo de aceite nos aportará 9 kcal, mientras que necesitamos comer más de 2 gramos de carbohidratos o proteínas para tener el mismo aporte de calorías. Esta es la razón por la que es fácil engordar si consumimos mucha grasa y es fácil consumir mucha grasa si no controlamos las cantidades.

¿Qué tipos de grasas tomar?

Una vez sabemos qué cantidad de grasa requiere nuestro cuerpo (menos del 30% de las calorías), ya solo nos queda saber cómo podemos clasificar los diferentes tipos de grasas y qué cantidades tomar de cada tipo.

Es clave saber que no todas las grasas son iguales. Los tipos de grasas que se encuentran en la comida son:

– Grasas monoinsaturadas (GM)

Este tipo de grasa tienen una textura líquida a temperatura ambiente, pero se espesa cuando se enfría. 

Este tipo de grasa se encuentra en elevadas cantidades en el aceite de oliva, el aceite de canola, las olivas, las nueces o el aguacate. 

Éstas son grasas saludables y protegen frente a las enfermedades cardíacas, ayudan a reducir los niveles de colesterol y facilitan el manejo de los niveles de azúcar en sangre.

– Grasas poliinsaturadas (GP)

Este tipo de grasa tiene una textura líquida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en las nueces, semillas de lino, aceites vegetales, algunos pescado y aceites de pescado. 

Estas grasas son también saludables y protegen de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y otras enfermedades inflamatorias.

¿Te suenan las grasas Omega-3 y Omega-6? 

Pues son grasas poliinsaturadas y son sumamente beneficiosas para la salud. Pero, para aprovechar al máximo los beneficios de estas grasas, lo importante es que mantengan un ratio omega-6:omega-3 entre 2:1 y 4:1. Es decir, por cada unidad de omega 3, debemos consumir solamente entre 2 a 4 unidades de omega-6.

Las personas omnívoras suelen consumir un ratio de entre 14:1 y 20:1, debido a que muchos alimentos animales como el huevo, la carne roja y los lácteos son altos en omega-6. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación basada en plantas bien planificada suelen tener un ratio mucho más adecuado y beneficioso para la salud.

Algunos alimentos vegetales altos en omega-6 son por ejemplo, las semillas de sésamo, el tahini, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, las judías edamame y el tofu.

Alimentos vegetales altos en omega-3 son por ejemplo, las semillas de lino, los vegetales de hoja verde, las nueces y las algas. Puedes saber más sobre el omega-3 haciendo click aquí.

– Grasas saturadas (GS)

Este tipo de grasa tiene una textura sólida tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. 

Este tipo de grasas se encuentra en elevadas cantidades en los alimentos de origen animal como por ejemplo, en la mantequilla, la carne roja y el queso. Solamente los aceites tropicales como por ejemplo, el aceite de coco o el aceite de palma son fuentes importantes de grasa saturada en alimentos vegetales. 

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 10% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian con enfermedades cardiovasculares. 

– Grasas trans (GT)

Estas grasas se crean en el laboratorio, a través de un proceso llamado hidrogenación. Es por esto que en la lista de ingredientes puedes reconocerlas cuando pone “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. 

Se utilizan para hacer más sólidos determinados productos e incrementar la fecha de caducidad. 

Estas grasas se encuentran en los alimentos procesados, horneados, fritos y comida precocinada. Ejemplos de alimentos que contienen grasas trans suelen ser las margarinas, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas, las palomitas de microondas, las pizzas congeladas y los helados. 

Actualmente, la OMS tiene como objetivo eliminar del mercado todo tipo de grasas trans a favor de otros tipos de grasas menos perjudiciales para la salud.

Hay que evitar consumir cualquier cantidad de este tipo de grasas y nunca superar el 1% de la ingesta calórica diaria.

Estas grasas son perjudiciales para la salud y se asocian a todo tipo de enfermedades. Se estima que las grasas trans causan más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares cada año.

¿Cómo elegir las grasas que consumimos?

La mayoría de los alimentos no contienen solamente un tipo de grasa, sino que contienen más de uno, eso sí en diferentes cantidades. Lo importante será elegir aquellos alimentos que contengan mucha cantidad de grasas saludables y poca cantidad de grasas no saludables.

Vamos a ver unos ejemplos:

  • 100 g de aceite de oliva tiene 73 g de GM, 8,20 g de GP, 14,30 g de GS.
  • 100 g de aguacate tiene 15,58 g de GM, 1,87 g de GP, 1,90 g de GS. 
  • 100 g de huevo tiene 4,9 g de GM, 1,8 g de GP, 3,3 g de GS.

Mientras que el aceite de oliva tiene una relación de 81,20 a 14,30 y el aguacate de 17,45 a 1,90 entre grasas saludables (GM + GP) y no saludables (GS), el huevo tiene una relación de 6,7 a 3,3, motivo por el que será preferible el consumo de aceite de oliva y aguacate al consumo de huevo como fuente de grasas saludables.

Los alimentos con mayores concentraciones de grasas beneficiosas suelen proceder de los alimentos vegetales. Por tanto, para asegurar un buen aporte de grasas saludables elige preferentemente el consumo de:

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Aceite de oliva, aceite de canola

Otra fuente importante de grasas saludables se encuentra en algunos pescados. Sin embargo, en la actualidad es difícil encontrar pescado no contaminado con mercurio u otros tóxicos, así como las implicaciones que tiene el consumo de pescado para el medio ambiente.

Esta es la razón por la que es preferible el consumo de grasas saludables de origen vegetal.

Como conclusión…

Elige el consumo de alimentos con grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) y evita a toda costa el consumo de alimentos con un alto porcentaje de grasas perjudiciales para la salud (grasas saturadas y grasas trans).

Para ello, deberás basar tu alimentación en alimentos vegetales como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, en lugar de en alimentos de origen animal, ya que estos últimos son ricos en grasas saturadas, sobretodo la carne roja y las carnes procesadas.

Además, con el objetivo de evitar la ingesta de grasas trans, es importante que elimines o limites el consumo de alimentos precocinados, preparados, fritos (también los fritos en algunos restaurantes), horneados, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz para microondas y otros snacks.

Dime, ¿qué alimentos consumes para cubrir tus necesidades de grasas? ¿sueles consumir grasas no-saludables? Cuéntamelo en los comentarios.

Créditos fotografía: https://pixabay.com/es/aceite-de-oliva-aliño-de-ensaladas-968657/

No te pases con las proteínas si quieres cuidar tu salud

Desayuno alto en proteínas, dieta alta en proteínas, batidos altos en proteínas…Últimamente, parece que todo aquello que consumamos deba ser, preferentemente, alto en proteínas.

Pero hoy lo que quiero decirte es: “no te pases con las proteínas si quieres mantener tu salud!”.

En el artículo anterior te hablé de los carbohidratos y hoy quiero entrar en el tema de las proteínas.

Durante años he pensado que para perder peso debía elegir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Eso significaba, en mi día a día, comer mucho pollo, pavo, pescado y carnes magras.

Para desayunar lonchas de carne magra o quesos light, para comer pollo a la plancha y para cenar pescado o huevos.

Los años han pasado y, por fin, un cambio de alimentación radical a una dieta basada en plantas, me ayudó a entender que el consumo continuado de alimentos de origen animal no era la mejor solución, especialmente, para perder peso, estar saludable y mantener los kilos perdidos.

Pero, una vez más hoy no quiero hablarte más de mí (para ello puedes leer los apartados sobre mí y mi evolución), sino que hoy pretendo profundizar un poco más en el tema de las proteínas, esenciales para nuestro cuerpo.

¿Qué cantidad de proteínas necesito consumir?

Muchas personas piensan que cuanta más proteína consuman, mejor. De hecho, la moda de añadir suplementos de proteína a todos los platos y batidos es, actualmente, bastante frecuente, sobretodo en deportistas. Pero, te has preguntado alguna vez ¿qué cantidad de proteínas necesita tu cuerpo? 

Aunque la cantidad exacta depende de algunas variables como por ejemplo, el peso de la persona, la edad, en el caso de mujeres, si éstas están embarazadas o en período de lactancia, el tipo de proteínas o el grado de absorción, la realidad es que no necesitamos demasiada cantidad para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. 

Concretamente, una persona adulta con una actividad física moderada necesita unos 0,83 g por kg de peso o entre 10-15% de las calorías diarias.

Recuerda que necesitamos consumir entre 55-75% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, así que, por comparación, no son muchas las proteínas que requiere nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué pasa si consumes más cantidad de proteínas de la recomendada?

Pues si pensabas que no pasa nada por consumir más cantidad, siento decirte que estás equivocado. Lo cierto es que existen estudios que indican que un consumo elevado y prolongado de proteínas puede perjudicar los riñones, aumentar la excreción de calcio por la orina o aumentar la probabilidad de piedras en el riñón.

Todavía no se sabe exactamente cuál es la cantidad a partir de la cual se pueden convertir las proteínas en tóxicas, pero se tiene constancia de que un consumo continuado superior al 45% de la ingesta diaria en forma de proteínas, unido a un consumo bajo de grasas, puede producir síntomas de lo que se conoce como rabbit starvation, que se caracteriza por nauseas y diarrea en 3 días y la muerte en pocas semanas.

Si eres un adulto, hombre o mujer, con un nivel de actividad física moderada y sin situaciones determinadas como estar embarazada o ser lactante deberías mantener tus niveles de proteínas en el 10-15% de tu ingesta calórica diaria, ni más ni menos.

¿Cuánta proteína necesito si hago deporte?

Hasta aquí hemos hablado de las recomendaciones para personas adultas con una actividad física moderada.

Ahora bien, quizá el concepto de actividad física moderada no queda muy claro actualmente.

Es frecuente ver a personas que se hinchan a batidos o barritas de proteínas en el momento que empiezan a ir al gimnasio o realizan más actividad física de lo habitual, porque piensan que necesitan tomar más proteínas por el simple hecho de estar realizando más ejercicio físico. 

Existe una especie de creencia en la que ir al gimnasio, hacer ejercicio físico regular o participar en algún tipo de deporte 2, 3, 4 o 5 veces por semana significa hacer “mucho ejercicio”.

Sin embargo, ¿te has preguntado alguna vez qué significa hacer “mucho ejercicio”?

Conocemos tanta gente sedentaria que no hace nada de ejercicio (o muy poco), que en el momento en que hacemos deporte de forma regular, automáticamente pensamos que hacemos “mucho deporte”. 

La realidad es que las recomendaciones sobre cuánto ejercicio físico deberíamos hacer los adultos para mantener nuestra salud y prevenir enfermedades son:

  1. Entre 30-60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad elevada 3 días a la semana.
  2. Entrenar los mayores grupos musculares 2-3 veces por semana haciendo 2-4 repeticiones de cada ejercicio.
  3. Hacer ejercicios de flexibilidad 2-3 veces a la semana. Cada ejercicio debería repetirse 2-4 veces y mantenerse por 10-30 segundos cada vez.
  4. Hacer ejercicios neuromusculares (equilibrio, coordinación, propiocepción, etc.) 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos. 

Aunque, lógicamente, hacer un poco de ejercicio es mejor que nada, esto no significa que por hacer algo de ejercicio debamos considerarnos personas muy deportistas y por tanto, vernos en “la necesidad” de tomar suplementos de proteínas.

Lo cierto es que deberíamos realizar estos 4 tipos de ejercicios (aeróbico, muscular, flexibilidad, neuromuscular) de forma semanal para cumplir con las recomendaciones mínimas para mantener nuestro cuerpo saludable. Hacer “mucho deporte” se asocia, habitualmente, a los campos de la competición deportiva de élite o en personas que dedican la mayor parte de su día a día a la preparación física.

El hecho de ir al gimnasio no debería ser sinónimo de tomar suplementos de proteínas. La fuente principal de proteínas debería obtenerse siempre de la dieta y solo excepcionalmente, utilizar la suplementación como fuente complementaria.

Solamente en el caso de personas deportistas se recomienda un consumo de proteínas de entre 1,4 y 2 g por kg de peso, aunque así y todo la primera fuente de obtención de las proteínas debería ser simpre a través de la dieta y solo utilizar los suplementos para suplementar (valga la redundancia) y no como fuente principal para evitar alimentarnos de forma saludable.

Incluso entre los deportistas de alto nivel, es recomendable no sobrepasar el límite de 3-4 veces la ingesta recomendada de proteínas, es decir no consumir más de 2,49-3,32 g de proteína por kg de peso.

¿Todas las proteínas son iguales?

Otra pregunta que surge habitualmente es ¿son iguales las proteínas de origen animal que las de origen vegetal?

Todavía hay personas que piensan que las proteínas animales son mejores que las vegetales o, incluso, hay personas que no tienen claro que se puedan obtener proteínas de los vegetales.

Empecemos por el segundo punto: ¿cómo se obtienen las proteínas de los vegetales? No me voy a extender mucho en este punto, ya que puedes encontrar la respuesta en este otro post publicado.   Pero ya te avanzo que los vegetales están repletos de proteínas. No es necesario comer carne para obtener todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Podemos obtenerlas de diversas fuentes vegetales, especialmente de las legumbres. Incluso si eres deportistas de élite vas a poder obtener los niveles de proteínas adecuados en una dieta 100% vegetal y si no me crees, fíjate en deportistas como la tenista Venus Williams, la maratoniana Fiona Oakes, el hombre más fuerte de Alemania Patrick Baboumian o los atletas Brendan Brazier y Miguel Camarena que son veganos.

En cuanto a la calidad de las proteínas. Tanto las proteínas vegetales como las animales tienen una calidad similar. Es cierto que los alimentos de origen animal tienen una mayor concentración de proteínas por volumen de alimento. Es decir, en un pequeño trozo de carne habrá muchas más proteínas que en el mismo volumen de alimento vegetal. Sin embargo, mientras que el consumo de alimentos de origen animal tiene algunas desventajas como la cantidad de colesterol, hormonas, medicamentos añadidos, sustancias tóxicas y la ausencia de fibra, el consumo de vegetales tiene la ventaja de aportarnos nutrientes beneficiosos como vitaminas y antioxidantes, sin entrar en otros beneficios para el planeta y los animales.

Como conclusión…

El porcentaje de proteínas debería representar entre el 10-15% de la ingesta diaria de calorías. 

Si eres un adulto que realizas actividad física regular, tu ingesta de proteínas debería ser aproximadamente de 0,83 g/kg de peso. En deportistas la ingesta de proteínas debería ser un poco mayor, entre 1,4-2 g/kg de peso, asegurándote no sobrepasar el límite de 3,32 g de proteína por kg de peso por un posible riesgo de toxicidad.

La fuente principal de proteínas debería ser como primera opción la dieta y solo en casos excepcionales, la suplementación. Piensa que todo lo que puede ofrecerte un alimento procedente de la naturaleza nunca va a poder ser sustituido por un suplemento creado artificialmente.

Finalmente, es importante destacar que no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener la cantidad y calidad de proteínas necesarias para vivir de forma saludable, incluso en personas deportistas. Los alimentos vegetales están repletos de proteínas de alta calidad con la especial ventaja de aportar además fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a nuestra salud. Algunas fuentes importantes de proteínas vegetales son las legumbres, la soja y sus derivados, el brócoli, las espinacas, el arroz integral, la quinoa o la avena.

Dime, qué opinas. ¿Cómo es tu ingesta de proteínas? ¿Sigues estas recomendaciones? ¿Tomas suplementos? Explícamelo en los comentarios.

Créditos fotografía: https://pixabay.com/es/legumbres-alimentación-garbanzos-665788/